건강을 유지하기 위해 집에서 정기적으로 하는 플랭크 운동의 7가지 이점

COVID-19 전염병으로 인해 운동이 제한되고 있습니까? 집에서만 해도 할 수 있는 다양한 스포츠 옵션이 있기 때문에 혼동할 필요가 없습니다. 그 중 하나는 마루 운동과 근육을 단련하는 스포츠이며 그 중 하나는 플랭크입니다.

판자는 무엇입니까?

플랭크는 균형, 힘 및 지구력을 향상시킬 수 있는 코어 근육을 포함하는 체조 운동입니다. plank라는 이름은 plank, 즉 plank라는 단어의 의미에서 가져옵니다. 플랭크를 할 때 몸이 곧고 뻣뻣한 나무 판자처럼 보이기 때문입니다.

플랭크는 어떻게 할까요?

플랭크는 쉬운 운동입니다. 특별한 장비나 장소가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다. 본질적으로 플랭크 운동은 손과 발에 몸의 무게를 지탱하는 것입니다. 플랭크를 올바르게 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

  1. 엎드린 자세에서 손을 바닥에 대고 주먹을 쥐거나 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
  2. 그런 다음 다리를 허리 너비로 벌립니다.
  3. 척추를 곧게 펴다
  4. 몸을 들어 올리고 팔을 팔꿈치로 구부리거나 손바닥과 발가락 끝으로 무게를 지탱하면서 꼬리뼈가 척추와 일직선이 되도록 합니다.
  5. 엉덩이 근육을 조입니다.
  6. 복부 근육을 잡으십시오.
  7. 몸이 바닥에서 들리고 등 근육이 당겨지는 느낌이 들도록 하십시오.
  8. 몸이 일직선이 되고 배가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

플랭크를 할 때 몸의 모양이나 자세를 고려해야 합니다. 데일리 메일(Daily Mail)에 따르면 체조 코치인 질리언 마이클스(Jillian Michaels)는 "몸에 맞지 않으면 잠재적으로 정렬되지 않을 수 있는 힘줄, 뼈, 관절 및 근육에 가해지는 스트레스로 인해 부상의 위험이 있습니다"라고 말했습니다. 내부자.com

그 자세를 유지하려고 노력하십시오. 위치를 변경하기 전에 최소 30~60초. 할 수 없다면 천천히 하세요. 익숙해질 때까지 10초부터 시작하여 더 짧은 시간에 하세요. 그런 다음 시간을 30초, 45초에서 60초로 추가합니다.

판자 변형 선택

기본적으로 플랭크 운동은 체중을 유지하는 것이지만 근육을 더욱 강하게 단련할 수 있는 플랭크 운동의 4가지 변형이 있습니다.

  • 기본 판자. 손바닥으로 체중을 지탱하는 가장 기본적인 동작은 몸을 똑바로 세우는 것입니다.
  • 팔꿈치 판자. 구부린 팔을 팔꿈치까지 지지대처럼 만드는 판자 운동.
  • 한쪽 판자. 또는 한 손으로만 체중을 지탱하는 사이드 플랭크라고도 합니다.
  • 다리 제기 판자. 팔꿈치 플랭크 어디서 하세요? 그러나 몸을 지탱하면서 한쪽 다리도 들어 올립니다.

플랭크를 하면 어떤 건강상의 이점이 있습니까?

본질적으로 플랭크 운동을 하면 이 근력이 훈련되고 구축됩니다. 플랭크 운동을 정기적으로 수행하면 다음과 같은 7가지 이상의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 신체 능력 향상

이미 언급했듯이 플랭크를 하면 다음을 포함한 코어 복근이 훈련됩니다. 복횡근, 복직근, 고관절 운동에 역할을 하는 외복사근과 둔근.

이러한 근육이 강해지면 역기를 드는 능력이 증가하는 등 신체 능력이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 또한 점프와 운동 능력도 증가합니다.

다른 이점은 보다 이상적인 신체 모양, 특히 엉덩이를 생성할 수 있을 뿐만 아니라 다음으로 알려진 복부 근육을 형성할 수 있습니다. 식스팩.

2. 허리 부상의 위험 감소

플랭크 자세를 사용하면 등과 척추의 근육도 단련할 수 있습니다. 규칙적으로 수행하면 플랭크는 등을 강화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 에 따르면 lifehack.org플랭크를 정기적으로 하면 요통을 크게 줄일 수 있습니다.

3. 신진 대사 증가

플랭크와 같은 체중 부하 운동이 왜 신진대사와 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 사실 플랭크 운동은 칼로리 소모에 효과적입니다.

규칙적으로 플랭크를 한다면 다음과 같은 다른 운동보다 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다. 결정적 시기 또는 윗몸 일으키기. 물론 이러한 칼로리를 태우면 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

4. 플랭크 자세는 자세를 개선합니다.

플랭크를 할 때 몸은 직선과 평행을 이룹니다. 뼈와 관절은 곧은 자세로 훈련되기 때문에 자세도 원래의 위치로 돌아갑니다.

여러 가지 이유로 척추나 등의 자세가 흐트러진 경우 플랭크를 사용하면 다시 이상적으로 보일 수 있습니다. 이것은 당신을 더 건강하게 보이게 하고 자신감을 증가시킬 것입니다.

5. 신체 균형 개선

당신은 균형을 유지할 만큼 충분히 강한 사람입니까? 한 발로 서려고 해, 얼마나 버틸 수 있을까? 얼마나 길지 않다면, 아마도 복부 근육이 균형을 유지하기 위해 제대로 훈련되지 않았기 때문일 수 있습니다.

음, 플랭크 운동은 복부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 그래야 균형이 잘 유지됩니다. 균형이 더 훈련되면 옆으로 플랭크 움직임과 같이 더 많은 균형이 필요한 플랭크 변형을 수행해야 합니다.

6. 몸이 더 유연하다

이제 규칙적인 플랭크 연습 덕분에 몸이 유연해지기 때문에 더 이상 뻣뻣하고 아픈 몸이 없습니다. 플랭크는 신체의 다른 부분이 늘어나도록 도와줌으로써 신체 전체를 보다 유연하게 만듭니다.

7. 기분 개선

플랭크는 더 나은 기분 변화를 촉진할 수 있는 호르몬인 엔돌핀의 방출을 유발할 수 있습니다. 또한 플랭크는 뇌를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

에서 인용한 좋은 소식 healthcorps.org, 플랭크는 또한 불안과 우울 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 판자와 다양한 건강상의 이점에 대한 이해. 이러한 이점이 정기적으로 운동하는 데 도움이 될 수 있기를 바랍니다. 네!

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