건강을 유지하기 위해 집에서 정기적으로 하는 플랭크 운동의 7가지 이점
COVID-19 전염병으로 인해 운동이 제한되고 있습니까? 집에서만 해도 할 수 있는 다양한 스포츠 옵션이 있기 때문에 혼동할 필요가 없습니다. 그 중 하나는 마루 운동과 근육을 단련하는 스포츠이며 그 중 하나는 플랭크입니다.
판자는 무엇입니까?
플랭크는 균형, 힘 및 지구력을 향상시킬 수 있는 코어 근육을 포함하는 체조 운동입니다. plank라는 이름은 plank, 즉 plank라는 단어의 의미에서 가져옵니다. 플랭크를 할 때 몸이 곧고 뻣뻣한 나무 판자처럼 보이기 때문입니다.
플랭크는 어떻게 할까요?
플랭크는 쉬운 운동입니다. 특별한 장비나 장소가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다. 본질적으로 플랭크 운동은 손과 발에 몸의 무게를 지탱하는 것입니다. 플랭크를 올바르게 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 엎드린 자세에서 손을 바닥에 대고 주먹을 쥐거나 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
- 그런 다음 다리를 허리 너비로 벌립니다.
- 척추를 곧게 펴다
- 몸을 들어 올리고 팔을 팔꿈치로 구부리거나 손바닥과 발가락 끝으로 무게를 지탱하면서 꼬리뼈가 척추와 일직선이 되도록 합니다.
- 엉덩이 근육을 조입니다.
- 복부 근육을 잡으십시오.
- 몸이 바닥에서 들리고 등 근육이 당겨지는 느낌이 들도록 하십시오.
- 몸이 일직선이 되고 배가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
플랭크를 할 때 몸의 모양이나 자세를 고려해야 합니다. 데일리 메일(Daily Mail)에 따르면 체조 코치인 질리언 마이클스(Jillian Michaels)는 "몸에 맞지 않으면 잠재적으로 정렬되지 않을 수 있는 힘줄, 뼈, 관절 및 근육에 가해지는 스트레스로 인해 부상의 위험이 있습니다"라고 말했습니다. 내부자.com
그 자세를 유지하려고 노력하십시오. 위치를 변경하기 전에 최소 30~60초. 할 수 없다면 천천히 하세요. 익숙해질 때까지 10초부터 시작하여 더 짧은 시간에 하세요. 그런 다음 시간을 30초, 45초에서 60초로 추가합니다.
판자 변형 선택
기본적으로 플랭크 운동은 체중을 유지하는 것이지만 근육을 더욱 강하게 단련할 수 있는 플랭크 운동의 4가지 변형이 있습니다.
- 기본 판자. 손바닥으로 체중을 지탱하는 가장 기본적인 동작은 몸을 똑바로 세우는 것입니다.
- 팔꿈치 판자. 구부린 팔을 팔꿈치까지 지지대처럼 만드는 판자 운동.
- 한쪽 판자. 또는 한 손으로만 체중을 지탱하는 사이드 플랭크라고도 합니다.
- 다리 제기 판자. 팔꿈치 플랭크 어디서 하세요? 그러나 몸을 지탱하면서 한쪽 다리도 들어 올립니다.
플랭크를 하면 어떤 건강상의 이점이 있습니까?
본질적으로 플랭크 운동을 하면 이 근력이 훈련되고 구축됩니다. 플랭크 운동을 정기적으로 수행하면 다음과 같은 7가지 이상의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 신체 능력 향상
이미 언급했듯이 플랭크를 하면 다음을 포함한 코어 복근이 훈련됩니다. 복횡근, 복직근, 고관절 운동에 역할을 하는 외복사근과 둔근.
이러한 근육이 강해지면 역기를 드는 능력이 증가하는 등 신체 능력이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 또한 점프와 운동 능력도 증가합니다.
다른 이점은 보다 이상적인 신체 모양, 특히 엉덩이를 생성할 수 있을 뿐만 아니라 다음으로 알려진 복부 근육을 형성할 수 있습니다. 식스팩.
2. 허리 부상의 위험 감소
플랭크 자세를 사용하면 등과 척추의 근육도 단련할 수 있습니다. 규칙적으로 수행하면 플랭크는 등을 강화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 에 따르면 lifehack.org플랭크를 정기적으로 하면 요통을 크게 줄일 수 있습니다.
3. 신진 대사 증가
플랭크와 같은 체중 부하 운동이 왜 신진대사와 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 사실 플랭크 운동은 칼로리 소모에 효과적입니다.
규칙적으로 플랭크를 한다면 다음과 같은 다른 운동보다 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다. 결정적 시기 또는 윗몸 일으키기. 물론 이러한 칼로리를 태우면 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 플랭크 자세는 자세를 개선합니다.
플랭크를 할 때 몸은 직선과 평행을 이룹니다. 뼈와 관절은 곧은 자세로 훈련되기 때문에 자세도 원래의 위치로 돌아갑니다.
여러 가지 이유로 척추나 등의 자세가 흐트러진 경우 플랭크를 사용하면 다시 이상적으로 보일 수 있습니다. 이것은 당신을 더 건강하게 보이게 하고 자신감을 증가시킬 것입니다.
5. 신체 균형 개선
당신은 균형을 유지할 만큼 충분히 강한 사람입니까? 한 발로 서려고 해, 얼마나 버틸 수 있을까? 얼마나 길지 않다면, 아마도 복부 근육이 균형을 유지하기 위해 제대로 훈련되지 않았기 때문일 수 있습니다.
음, 플랭크 운동은 복부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 그래야 균형이 잘 유지됩니다. 균형이 더 훈련되면 옆으로 플랭크 움직임과 같이 더 많은 균형이 필요한 플랭크 변형을 수행해야 합니다.
6. 몸이 더 유연하다
이제 규칙적인 플랭크 연습 덕분에 몸이 유연해지기 때문에 더 이상 뻣뻣하고 아픈 몸이 없습니다. 플랭크는 신체의 다른 부분이 늘어나도록 도와줌으로써 신체 전체를 보다 유연하게 만듭니다.
7. 기분 개선
플랭크는 더 나은 기분 변화를 촉진할 수 있는 호르몬인 엔돌핀의 방출을 유발할 수 있습니다. 또한 플랭크는 뇌를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
에서 인용한 좋은 소식 healthcorps.org, 플랭크는 또한 불안과 우울 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 판자와 다양한 건강상의 이점에 대한 이해. 이러한 이점이 정기적으로 운동하는 데 도움이 될 수 있기를 바랍니다. 네!
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