밤에 잠을 잘 못 자는 데 문제가 있습니까? 불면증을 극복하는 7가지 방법!

불면증은 가장 흔한 수면 장애 중 하나입니다. 당신도 그것을 경험한다면 어떤 방법으로 불면증을 해결할 수 있습니까?

예, 생활 방식, 요법 또는 특정 약물의 소비에 이르기까지 다양한 변화를 일으키십시오. 그러나 불면증을 치료하는 건강한 방법은 정확히 무엇입니까? 자, 아래 리뷰를 참조하십시오!

불면증이란?

불면증은 환자가 잠들기 어렵게 하거나, 수면을 유지하기 어렵게 하거나, 쉽게 깨고 너무 빨리 깨서 다시 잠들기 어렵게 만드는 수면 장애입니다.

대부분의 불면증 환자는 깨어났을 때 피곤함을 느낄 것입니다. 이 수면 장애는 또한 에너지 수준, 기분, 건강, 업무 수행 및 삶의 질에 영향을 미칩니다.

어떤 시점에서 많은 성인이 며칠에서 몇 주 동안 지속되는 단기(급성) 불면증을 경험합니다. 이 상태는 일반적으로 스트레스나 외상성 사건으로 인해 발생합니다.

반면에 한 달 이상 지속되는 장기간(만성) 불면증을 경험하는 사람은 많지 않습니다. 이 상태는 수면 패턴에서 발생할 수 있을 뿐만 아니라 특정 의학적 상태나 약물과 관련될 수도 있습니다.

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밤에 잠을 잘 못 자는 이유

잘 알려진 바와 같이 불면증이나 밤에 잠을 잘 못자는 것이 주요 질환이 되거나 다른 질환과 관련이 있을 수 있습니다.

이 상태의 근본 원인을 해결하면 불면증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 알아야 할 중요한 불면증의 원인 중 일부입니다.

스트레스

직장, 학교, 건강 또는 재정과 같은 모든 것에 대해 걱정하는 것은 밤에 정신을 계속 활동하게 하여 잠을 잘 수 없게 만들 수 있습니다. 특정 사건이나 외상도 불면증을 유발할 수 있습니다.

여행 또는 작업 일정

24시간 주기 리듬은 수면-각성 주기, 신진대사 및 체온을 조절할 수 있는 내부 시계 역할을 합니다. 24시간 주기 리듬이 방해를 받으면 불면증으로 이어질 수 있습니다.

시차, 초과 근무 또는 근무 중 너무 자주 교대 근무를 변경하면 이러한 문제가 발생할 수 있습니다.

특정 습관

불규칙한 수면 시간, 너무 긴 낮잠, 침대를 사용하여 일하기, TV를 먹거나 시청하기, 비디오 게임하기, 스마트 폰 잠자리에 들기 전은 밤에 수면 장애의 또 다른 원인이 될 수 있습니다.

밤늦게 먹음

자기 전에 많은 양의 음식을 먹으면 누워있을 때 불편함을 느낄 수 있습니다. 반면에 어떤 사람들은 경험합니다. 속쓰림, 위산이 식도로 역류하여 발생합니다. 이렇게 하면 깨어 있을 수 있습니다.

밤에 잠을 잘 수 없는 다른 이유가 있습니까?

만성 불면증은 또한 특정 의학적 상태 또는 특정 약물 복용과 관련이 있습니다. 기저 질환을 치료하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 밤에 잠을 잘 수 없는 몇 가지 다른 원인입니다.

특정 정신 건강 장애

다음과 같은 불안 장애 외상 후 스트레스 장애 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 반면에 특정 기타 정신 건강 장애도 불면증을 유발할 수 있습니다.

특정 약물

항우울제나 천식이나 혈압을 치료하는 특정 약물과 같이 수면의 질에 영향을 줄 수 있는 여러 약물이 있습니다. 일부 진통제, 알레르기 또는 감기도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다

건강 상태

위에서 언급한 몇 가지 요인 외에도 특정 의학적 상태가 밤에 불면증을 유발할 수 있습니다.

불면증과 관련된 몇 가지 의학적 상태, 즉 만성 통증, 암, 당뇨병, 심장병, 천식, 위식도 역류 질환 (GERD), 파킨슨병 및 알츠하이머병

수면 장애

다음과 같은 수면 장애 수면 무호흡증 또는 호흡을 일시적으로 멈출 수 있는 상태가 수면의 질을 방해할 수 있습니다.

뿐만 아니라 다리에 불편한 감각을 유발하는 하지불안증후군이나 다리를 움직이고 싶은 충동을 억제할 수 없는 경우도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

과도한 카페인과 니코틴 섭취

커피나 기타 카페인 음료는 각성제입니다. 오후나 저녁에 카페인이 든 음료를 섭취하면 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 한편, 담배에 함유된 니코틴도 수면의 질에 영향을 줄 수 있는 각성제입니다.

불면증의 증상

아래 증상 중 일부가 나타나면 이미 불면증을 겪고 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

  • 너무 피곤해도 밤에 잠을 잘 수 없다.
  • 밤을 꼬박 새우다
  • 너무 빨리 깨거나 밤에 쉽게 깨는 경우
  • 밤에 일어났을 때 다시 잠들기 어려움
  • 밤에 잠에서 깨어났을 때 피곤함을 느낀다
  • 하루 종일 졸리고 피곤하다
  • 민감하고 안절부절 못하거나 우울함
  • 초점을 맞추거나 기억하기 어려움
  • 직장에서 종종 실수를 한다
  • 수면 문제에 대해 지속적으로 걱정함

불면증에 대처하는 방법

불면증을 극복하기 위해 먼저 자신과 수면 환경에 약간의 변화를 줄 수 있습니다.

오늘 밤 시작할 수 있는 불면증을 치료하는 몇 가지 건강한 방법이 있습니다!

1. 침실의 상태를 개선

침실은 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 배열되고 배치되어야 합니다.

다음은 침실의 상태를 개선하기 위해 할 수 있는 불면증을 다루는 몇 가지 방법입니다.

  • 방이 어둡고 조용하며 시원한지 확인하십시오.. 시끄러운 방, 너무 밝은 조명, 너무 덥거나 추운 온도, 불편한 베개는 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 시계를 시야에서 멀리 위치시키십시오.. 방에 벽시계나 자명종시계가 있다면 눈에 잘 띄지 않는지 확인하십시오. 똑딱거리는 시계를 보면서 잠을 잘 못자고 시간을 많이 낭비했다는 사실을 알게 되었을 때 걱정하는 것은 실제로 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
  • 모든 화면 끄기 가제트 잠자리에 들기 최소 1시간 전에. 텔레비전, 휴대전화, 태블릿 등에서 시작합니다. 화면에서 방출되는 블루 라이트 가제트 졸음에 영향을 미치는 신체의 멜라토닌 생성에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 매트리스는 잠잘때만 사용하세요. 침대에서 먹거나 일하거나 영화를 보지 마십시오. 목표는 침실과 매트리스를 침대로 연결하는 것입니다. 그래서 당신이 침대에 있을 때 뇌는 잠잘 시간이라는 신호를 보낼 것입니다.

2. 자기 전에 특정 음식과 음료 섭취를 피하십시오.

밤에 자기 전에 빨리 잠들기 위해 피해야 할 음식과 음료가 있습니다.

  • 너무 많이 마셔. 이것은 실제로 배뇨 빈도를 증가시킬 수 있습니다. 화장실에 가야 해서 일어나기 싫으세요?
  • . 알코올 섭취는 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 처음에는 긴장을 풀고 잠들 수 있지만 시간이 지남에 따라 밤에 쉽게 깨게 됩니다.
  • 다량의 식사. 저녁에는 과하지 않게 양을 조절하는 것이 좋다. 자기 전 2시간 이내에 저녁식사를 피하고, 너무 신맛이 나거나 너무 매운 음식을 피하십시오.
  • 카페인. 우리가 알고 있듯이 이 내용은 사람을 깨울 수 있습니다. 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인이 든 음식이나 음료를 섭취하지 마십시오.

3. 수면과 기상을 동시에 하는 불면증 대처법

불면증을 극복하려면 좋은 수면 패턴을 유지해야 합니다. 잠자리에 들고 동시에 일어나는지 확인하십시오.

마찬가지로 언제 주말 또는 휴일. 목표는 생체 시계가 조정되어 시간이 지남에 따라 쉽게 잠들 수 있도록 하는 것입니다.

4. 자기 전 휴식

불면증을 극복하는 다음 방법은 자기 전에 긴장을 푸는 것입니다. 보고됨 수면 파운데이션잠들기 30분 전에 휴식을 취하십시오. 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 명상을 하거나, 약간의 스트레칭을 하면 됩니다.

잠자기 1시간 전에 방의 조명을 끄거나 어둡게 할 수도 있습니다. 또한 소셜 미디어를 열거나 뇌가 작동하도록 자극하거나 뇌에 스트레스를 줄 수 있는 다른 일을 하지 마십시오.

또한 읽기: 더 평화로운 마음을 위해 스트레스를 푸는 12가지 방법

5. 규칙적인 운동으로 불면증을 극복하는 방법

규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 자기 전에 운동을 하지 마십시오.

실제로 신체에 자극 효과를 다시 활성화시킬 수 있기 때문입니다. 밤에 휴식을 취하기 최소 3시간 전에 운동을 끝내십시오.

6. 과도한 낮잠 피하기

낮잠은 밤에 수면 부족으로 인해 필요한 수면을 충족시키는 방법이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 30~40분 동안 낮잠을 자면 직장에서 생산성을 높일 수 있습니다.

그러나 너무 오래 낮잠을 자는 습관은 실제로 밤 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

밤에 부족한 잠을 보충하기 위해 너무 긴 낮잠을 자는 습관을 들이지 마십시오.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오. 어둠을 취침 시간과 연관시키십시오.

7. 그래도 잠이 안온다면 자리에서 일어나세요!

누워서 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 바로 침대에서 일어나세요! 방이나 집의 다른 부분으로 이동하여 휴식을 취하십시오.

방 조명을 어둡게 유지하고 피하십시오 상영 시간, 전화를 켜거나 텔레비전을 켜십시오. 음악을 듣거나 명상을 하는 등의 휴식을 취하십시오.

불면증으로 의사에게 언제 가야합니까?

불면증을 치료하기 위해 여러 가지 방법과 방법을 시도했지만 성공하지 못했다면 즉시 의사에게 연락하여 특별한 치료를 받아야 합니다.

특히 불면증이 삶의 질에 영향을 미치는 경우, 분위기, 그리고 당신의 건강. 의사와 상의할 때 모든 불만 사항을 이야기하십시오.

불면증을 예방하는 방법

건강한 신체를 위해서는 충분한 수면이 중요합니다. 좋은 수면 습관은 수면의 질을 향상시키면서 불면증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

음, 다음은 밤에 불면증을 예방하는 몇 가지 방법입니다. 메이요 클리닉:

  • 주말을 포함하여 매일 규칙적으로 잠자는 시간을 결정하십시오.
  • 특정 약물을 복용하는 경우 이러한 약물이 불면증을 유발할 수 있는지 여부를 확인하십시오.
  • 규칙적인 운동은 밤에 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 낮잠 시간 제한
  • 카페인 섭취를 피하거나 제한하고 흡연을 피하십시오.
  • 자기 전에 과도한 음식이나 음료 섭취를 피하십시오

불면증 극복 방법에 대한 정보입니다. 이 상태에 대해 추가 질문이 있으면 주저하지 말고 의사와 상담하세요.

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