근력을 증가시키는 저항 운동의 3가지 예

저항 훈련 또는 근력 훈련은 뛰어난 근지구력을 구축하면서 당신을 더 강하게 만드는 것을 목표로 하는 운동 유형입니다.

그것은 본질적으로 매우 쉬운 피트니스 운동 유형이므로 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

예, 프로그램을 설계할 수 있습니다. 저항 훈련- 집에서 개인적으로. 그러나 그 전에 먼저 아래 기사를 읽고 이해하십시오. 저항 훈련 더 깊이.

또한 읽기: 쉽고 건강하게, 여기 당신이 알아야 할 스포츠 건너 뛰기에 대한 5가지 사항이 있습니다.

그게 뭐야 저항 훈련?

다음에서 보고됨 아주 잘 맞는, 저항 훈련 근력과 지구력을 증가시키는 운동의 한 형태입니다. 그 과정에서 체중, 중력, 밴드 또는 기타 물체가 가하는 저항에 맞서 팔다리를 움직여야 합니다.

가장 단순한 형태로, 저항 훈련 할 때와 같이 중력에 대항하여 몸을 움직여 주어질 수 있습니다. 팔굽혀펴기.

이것은 또한 중량 덤벨을 사용하고 다음과 같은 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 바이셉스 컬, 인클라인 체스트 프레스, 그리고 데드리프트.

몸에서 얻을 수 있는 이점

다음에서 보고됨 헬스라인, 연구에 따르면 저항 훈련 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

  1. 마른 근육량 만들기
  2. 체지방 감소
  3. 운동 후에도 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있습니다.
  4. 신진대사를 높이고 체중 감량을 촉진합니다.
  5. 골밀도를 높이고 뼈 건강을 향상시킵니다.
  6. 유연성 증가 및 가동 범위 증가
  7. 뇌 건강 및 인지 기능 향상
  8. 요통, 당뇨병, 관절염 및 심장병을 포함한 다양한 만성 질환의 증상을 감소시킵니다.
  9. 자세, 균형 및 안정성 향상
  10. 에너지 레벨 증가
  11. 증가하다 분위기 및 전반적인 웰빙 느낌.

동정 저항 훈련

여러 종류의 움직임이 있습니다 저항 훈련 당신이 시도할 수 있습니다. 일부는 로프와 같은 도구를 사용하고 일부는 장비 없이 수행할 수 있습니다. 추가 설명은 다음과 같습니다.

도구 없이 움직이는 예

이 동작을 하려면 바닥이 너무 단단한 경우 운동 매트를 제외하고는 장비가 필요하지 않습니다.

1. 런지

런지 운동. 사진 출처: Shutterstock

움직임 돌진 기본은 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 및 종아리를 포함한 하체의 근육을 작동시킵니다. 단계는 다음과 같습니다.

  • 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오.
  • 오른발을 앞으로 내밀고 오른발이 90도 각도를 이루고 왼쪽 무릎이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 앞쪽 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다.
  • 척추를 펴서 몸을 곧게 유지하십시오.
  • 이 자세를 5초 이상 유지합니다.
  • 그런 다음 오른발을 뒤로 내딛어 왼발과 만나고 왼발로 이 동작을 반복합니다.
  • 10~12회 반복한 후 잠시 쉬고 다른 세트를 실시합니다.

2. 푸시업

팔굽혀펴기 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근 및 복부를 훈련하는 것을 목표로 합니다. 이 연습을 시작하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 손바닥이 어깨 바로 아래에 있는 플랭크 자세에서 시작합니다.
  • 등을 평평하게 유지하고 코어를 강화하면서 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다.
  • 즉시 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
  • 8~12회 반복합니다. 1~2세트로 시작해서 점점 강해지면 3세트까지 해보세요.

동작 예 저항 훈련 도구로

이러한 유형의 운동을 수행하는 데 사용할 수 있는 도구 중 하나는 저항 밴드. 이것은 훈련 세션 동안 싸울 힘을 제공하는 일종의 탄성 로프입니다.

이 물건을 이용한 운동은 등, 어깨, 팔의 근육을 단련하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 할 수 있는 움직임의 한 가지 예는 다음과 같습니다.

사용 연습 저항 밴드. 사진 출처: Shutterstock
  • 가슴 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 선다.
  • 잡고있다 저항 밴드 두 손으로 꽉. 테이프는 지면과 평행해야 합니다.
  • 팔을 똑바로 유지하고 팔을 옆으로 움직여 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작은 등 중간부터 시작합니다.
  • 척추를 똑바로 유지하면서 견갑골을 조인 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 15~20회씩 1~3세트 실시한다.

안전한 작업을 위한 팁 저항 훈련

초보자로서 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 저항 훈련 전문 강사가 지도합니다. 이는 부상의 위험을 피하고 이 운동 기술을 올바르게 수행할 수 있도록 하기 위한 것입니다.

또한 천천히 시작해야 합니다. 근육, 힘줄, 인대가 웨이트 트레이닝에 사용되면 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 부상을 방지하기 위해 안전하고 잘 관리된 장비만 사용하십시오.

마지막으로, 너무 피곤하거나 몸이 아프면 운동을 하지 말고, 이 운동을 하는 동안 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.

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