단식에 좋은 고섬유질 식품 목록

단식을 위해 고섬유질 식품을 섭취하셨습니까? 포만감을 더 오래 느낄 수 있기 때문에 이 음식이 필요합니다.

물론 이 상태는 약 14시간 동안 단식하는 데 도움이 됩니다.

단식을 위한 고섬유질 식품에 대해 더 논의하기 전에 먼저 섬유질이 무엇인지 아는 것이 좋습니다.

섬유란 무엇입니까?

섬유질은 우리가 식물에서 얻는 물질입니다. 섬유질은 신체에 에너지를 공급할 수 있습니다.

그러나 탄수화물, 지방, 단백질과의 차이점은 우리 몸에서 분해되어 흡수될 수 있는 것과 달리 식이섬유와 달리 식이섬유는 체내에서 소화되지 않는 반면, 식이섬유는 비교적 온전하게 소화관을 통과하여 위에서 작은 장과 대장을 거쳐 몸을 빠져나간다.

유형 중 섬유에는 2가지 종류가 있습니다.

  • 가용성 섬유 또는 가용성 섬유

이러한 유형의 섬유는 소화될 때 젤로 변하고 물을 흡수합니다. 섭취하면 소화 촉진에 도움이 됩니다.

  • 불용성 섬유 또는 불용성 섬유

소화 과정에서 모양이 변하지 않고 물에 녹지 않는 섬유입니다.

이러한 모든 유형의 섬유는 위장을 더 오래 채우는 것 외에도 많은 이점이 있기 때문에 신체에 필요합니다.

단식을 위한 고섬유질 식품의 이점

  • 포만감을 오래 유지하는 것 외에도 섬유질 식품은 신체에 필요한 영양소가 풍부합니다.
  • 섬유질은 또한 장내 축적물을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 결장암의 위험을 감소시킬 것입니다.
  • 포만감을 빨리 느끼고 오래 지속되기 때문에 섬유질을 섭취하면 식사 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 섬유질이 풍부한 음식은 소화 시스템에서도 중요한 역할을 합니다. 금식하는 동안 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

단식을 하지 않더라도 고섬유질 식품은 다음과 같은 많은 이점을 제공할 수 있기 때문에 건강에도 좋습니다.

  • 체중 감량 지원

고섬유질 식품은 저섬유질 식품보다 포만감이 더 크므로 적게 먹고 포만감을 오래 유지하는 경향이 있습니다. 고섬유질 식품은 먹는 데 시간이 더 오래 걸리고 에너지 밀도가 낮은 경향이 있습니다.

이것은 고섬유질 식품이 같은 양의 식품에 대해 더 적은 칼로리를 갖는다는 것을 의미합니다. 체중 감량과 이상적인 체중 유지에 도움이 됩니다.

  • 콜레스테롤과 혈당 수치 감소

견과류, 귀리, 아마씨 및 귀리에서 발견되는 가용성 섬유는 저밀도 지단백질 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병 환자에서 섬유질, 특히 가용성 섬유질은 설탕 흡수를 늦추고 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유소가 포함된 건강한 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수도 있습니다.

  • 뇌졸중, 심장병 등과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

고섬유질 식품은 혈압 및 염증 감소와 같은 다른 심장 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 또한, 고섬유질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 유용합니다. 높은 콜레스테롤이 심장 질환의 발병에 영향을 줄 수 있는 곳.

  • 장내 좋은 박테리아 지원

섬유질이 많은 음식은 장내 좋은 박테리아의 먹이가 될 수 있습니다. 또한 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 치질 발병 위험을 줄일 수 있기 때문에 소화에 좋습니다.

다음에서 보고됨 메이요 클리닉, 섬유질이 많은 음식은 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다. 연구자들은 이것이 결장 질환 예방에 어떤 역할을 하는지 살펴보고 있습니다.

섬유질의 또 다른 이점은 변의 무게와 크기를 증가시키고 변을 부드럽게 한다는 것입니다. 큰 변은 통과하기 쉬우므로 변비의 가능성이 줄어듭니다.

묽은 변이 있는 경우 섬유질이 물을 흡수하고 변에 흙을 더하기 때문에 변을 굳히는 데 도움이 될 수 있습니다.

고섬유질 식품의 하루 권장 섭취량

하루 2000칼로리를 필요로 하는 성인의 경우 하루 25g의 섬유질이 필요합니다. 그러나 이 수치는 연령과 성별에 따라 다릅니다.

예를 들어, 50세 미만의 여성은 하루에 21~25g의 섬유질이 필요합니다. 50세 미만의 남성은 하루에 30~38g의 섬유질이 필요합니다.

단식을 위한 이 고섬유질 식품은 라마단 기간에만 필요하다는 의미가 아닙니다. 일일 섭취량에는 여전히 섬유질이 필요합니다.

섬유소를 충분히 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 그 중 하나는 만성 질환의 위험을 크게 줄입니다.

고섬유질 식품은 어디에서 구할 수 있습니까?

섬유소는 다양한 종류의 과일과 채소에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 다양한 종류의 콩과 통곡물에서도 섬유질을 얻을 수 있습니다.

유형별 섬유질 식품은 다음과 같습니다.

채소

  • 시금치
  • 브로콜리
  • 곰팡이
  • 감자
  • 양배추 또는 양배추
  • 호박
  • 순무
  • 상추
  • 당근

과일

  • 사과
  • 아보카도
  • 복숭아
  • 바나나
  • 주석 또는 무화과
  • 말린 과일.

견과류

  • 아몬드
  • 해바라기 씨
  • 완두콩
  • 콩류
  • 피스타치오.

통곡물 식품

  • 밀 빵
  • 오트밀
  • 시리얼
  • 밀 파스타.

위의 목록에서 자신이 먹고 싶은 음식을 선택할 수 있습니다. 그러나 위의 목록에서 금식하는 동안 섭취해야 하는 몇 가지 음식이 있습니다.

섭취해야 하는 단식을 위한 고섬유질 식품

아보카도

아보카도는 수용성 식이섬유에 함유되어 있어 공복시 섭취하기 좋습니다. 또한 아보카도는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강상의 이유 외에도 아보카도는 저렴한 가격에 쉽게 찾을 수 있습니다. 이렇게 단식할 때 다른 과일과 함께 이프타르 요리로 제공할 수 있습니다.

또는 기호에 따라 샐러드 믹스로 제공할 수도 있습니다.

오트밀

오트밀은 고함량 식품을 포함하기 때문에 더 긴 완전한 효과를 제공할 뿐만 아니라 영양소가 풍부합니다.

오트밀에는 탄수화물, 단백질 및 비타민도 포함되어 있습니다. 오트밀은 또한 수용성 섬유소를 포함하고 있기 때문에 소화에 좋습니다.

한편, 프레젠테이션 면에서는 다양한 메뉴로 오트밀을 만들 수 있다. 오트밀도 속이 꽉 차 있어서 밥 대신 새벽에 먹기에 적당하다. 그러나 쌀보다 완전한 효과가 길고 칼로리가 낮습니다.

고구마

이 하나의 음식은 라마단의 단식을 항상 완성할 것 같은 맛입니다. 설탕에 절인 과일이나 살락 씨앗과 같은 단식을 깨는 다양한 음식은 이 하나의 식품 재료를 사용합니다.

고구마를 좋아하지 않는다면 단식을 위한 고섬유질 식품 중 하나로 고려하는 것이 좋습니다. 소화를 촉진할 수 있는 수용성 식이섬유가 포함되어 있기 때문입니다. 고구마에는 비타민 B와 C도 들어 있습니다.

비타민 C는 건강을 유지하는 데 도움이 되며 비타민 B는 체력을 높이는 데 유용합니다. 이것은 거의 하루 종일 금식해야 하는 경우에도 기분을 깨울 수 있습니다.

바나나

고구마와 마찬가지로 바나나도 라마단 기간에 자주 볼 수 있는 과일입니다. 단식을 위한 고섬유질 식품 목록에 포함시키는 것은 어려운 일이 아니기 때문입니다.

수용성 식이섬유가 함유된 타입은 공복시 건강한 소화에 도움이 됩니다. 바나나는 또한 포만감을 오래 유지하고 건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일일 섬유질 섭취를 늘리는 팁

정상적인 날에는 때때로 사람들이 섬유소 요구량을 항상 충족할 수 없습니다. 특히 금식할 때, 먹고 마시는 활동이 제한됩니다.

한편, 매일 섬유질을 충족시키기 위해 또한 점진적으로 수행해야 합니다. 즉시 대량으로 섭취하면 소화 시스템에 충격을 줄 수 있습니다.

다음은 점진적으로 행해지는 고섬유질 식품의 섭취를 늘리는 몇 가지 팁입니다. 금식하는 사람은 매일 필요한 섬유질을 충족시키기 위해 시도할 수 있습니다.

  • 과일 주스 대신 배, 사과와 같은 과일을 통째로 먹습니다.
  • 일반 백미, 빵, 파스타 대신 곡물 종류로 음식을 대체하십시오.
  • 프레즐과 칩 대신 야채 간식을 먹습니다.
  • 매일 콩과 렌즈콩을 먹습니다.
  • 시리얼, 스무디 또는 샐러드에 치아씨드를 뿌립니다.
  • 섬유질이 많은 음식을 먹을 때는 물을 충분히 마셔야 합니다.

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