맛있고 건강에 좋은 이 7가지 식품에는 고단백이 포함되어 있습니다.

고단백을 함유한 식품 공급원을 섭취하는 것은 신체에 가장 중요한 것 중 하나입니다.

물론 우리는 어린 시절부터 단백질이라는 용어에 익숙합니다. 부모와 교사 모두 종종 단백질이 포함된 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

그러나 우유, 고기, 계란과 같이 단백질이 풍부한 식품만 있는 것은 아닙니다. 글쎄, 여기에 단백질 함량이 높은 식품 공급원에 대한 설명이 있습니다.

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단백질이란 무엇이며 왜 중요한가요?

단백질은 건강에 필수적입니다. 단백질이라는 용어는 그리스어 "원기"는 "먼저"를 의미합니다. 이것은 인간의 영양 요구 사항에서 단백질의 최상위 상태를 반영합니다.

단백질은 신체의 주요 구성 요소입니다. 그들은 근육, 힘줄, 기관 및 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 많은 중요한 기능을 수행하는 다양한 분자를 만드는 데 사용됩니다.

단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 분자로 구성되며, 이 분자는 끈에 구슬처럼 연결되어 있습니다. 이러한 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성한 다음 복잡한 모양으로 접힙니다.

우리 몸은 이러한 아미노산 중 일부를 생산하지만 여전히 단백질이 풍부한 음식을 통해 필수 아미노산으로 알려진 다른 아미노산을 섭취해야 합니다.

고단백 식품의 종류

동물성 식품과 음료의 고단백 공급원이 있으며 일부는 식물성입니다. 일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공하여 이를 최대한 활용할 수 있도록 합니다.

동물의 조직이 인간의 조직과 유사하기 때문에 이것은 의미가 있습니다. 육류, 생선, 계란 또는 유제품과 같은 동물성 제품의 형태로 단백질이 풍부한 식품을 매일 섭취하면 충분한 단백질을 섭취할 가능성이 큽니다.

그러나 동물성 식품을 섭취하지 않으면 신체에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다.

단백질 공급원의 일일 섭취량은 얼마입니까?

권장 식단 단백질(RDA)은 체중 1kg당 0.8g의 단백질입니다. RDA는 기본 영양 요구 사항을 충족하는 데 필요한 영양소의 양입니다.

어떤 의미에서는 매일 먹어야 하는 특정 양이 아니라 질병을 예방하기 위해 필요한 최소량입니다.

일일 단백질 섭취량을 결정하려면 체중(파운드)에 0.36을 곱하거나 온라인 단백질 계산기를 사용할 수 있습니다.

평균 권장 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.

  • 평균적인 남성의 경우 하루 56-91g
  • 평균 여성의 경우 하루 46-75g

건강한 체중이라면 웨이트를 들지 말고 운동을 많이 하지 마십시오. kg당 0.8-1.3g을 목표로 하는 것이 합리적인 추정치입니다.

고단백을 함유한 권장 식품 공급원

고단백 섭취를 원하는 경우 선택할 수 있는 몇 가지 식품 공급원은 다음과 같습니다.

1. 요구르트

요구르트를 섭취하십시오. 이미지 출처: //pixabay.com

요구르트는 고단백 섭취를 위한 좋은 대안이 될 수 있습니다.

지방이 없는 플레인 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다. 작은 컵의 요구르트에는 17g의 단백질이 들어 있습니다.

World's Healthiest Foods의 설명에 따르면 요구르트를 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 면역력을 높이며 궤양 질환을 예방할 수 있습니다. 신체가 일부 유형의 암을 예방할 수 있다는 사실을 잊지 마십시오.

2. 치즈

고단백을 함유한 다음 식품 공급원은 치즈입니다. 지금까지는 치즈를 음식 토핑으로만 먹는 경우가 많았습니다.

그러나 치즈에는 고단백질도 포함되어 있습니다. 1온스에는 약 8g의 단백질 함량이 있습니다. 다음에서 보고됨 healthline.com, 치즈는 칼슘, 지방 및 단백질의 공급원입니다.

뿐만 아니라 치즈에는 아연, 인, 리보플라빈과 함께 다량의 비타민 A와 B-12가 들어 있습니다.

3. 새우

새우 섭취는 몸에 좋습니다. 이미지 출처: //pixabay.com

해산물은 일반적으로 지방이 적기 때문에 실제로 섭취하기에 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 당신이 섭취하는 생새우 1온스에는 24g의 단백질과 99칼로리가 포함되어 있습니다.

단백질과 건강에 좋은 지방을 충분히 많이 함유하고 칼로리가 낮을 뿐만 아니라, 새우에는 건강에 좋은 오메가-6 및 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

4. 닭 가슴살

고단백을 함유한 다음 식품 공급원은 닭 가슴살입니다. 닭 가슴살은 또한 몸에 아주 좋은 단백질을 함유하고 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 1개의 단백질 함량은 53g이고 284칼로리입니다.

또한 닭고기는 비타민 B, 비타민 D, 칼슘, 철, 아연 및 많은 비타민 A와 비타민 C의 공급원이기도 합니다. 물론 이러한 비타민의 공급원에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

5. 밀 단백질을 함유한 식품을 포함한

밀은 섬유질, 마그네슘, 망간, 비타민 B1 및 기타 여러 영양소를 많이 함유하고 있기 때문에 신체에 가장 건강한 식품 중 하나라는 것을 알아야 합니다. 생밀에 함유된 단백질 함량은 13g이며 303칼로리입니다.

또한 밀을 먹으면 몸이 나쁜 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막을 수 있다는 것도 알아야 합니다. 결과적으로 신체는 심장마비에 취약하지 않습니다.

6. 쇠고기

다른 고단백 공급원을 포함하는 식품에는 살코기가 포함됩니다. 이 음식은 고단백, 특히 맛이 아주 맛있습니다.

7. 콩

병아리콩은 맛있을 뿐만 아니라 많은 이점이 있습니다. 이미지 출처: //pixabay.com

마지막으로, 다른 단백질 함유 식품은 병아리콩입니다. 자신도 모르는 사이에 이 한 가지 식품 성분은 단백질 함량이 매우 높습니다. 그 중 하나는 신체를 자극하여 배고픔을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌을 생성할 수 있습니다.

또한 병아리콩을 정기적으로 섭취하면 설탕으로 인한 장 염증을 최소화할 수 있습니다. 이것은 이 음식을 당뇨병 환자가 섭취하기에 매우 적합하게 만듭니다.

채식주의자를 위한 고단백 식품 공급원

채식주의자 및 완전채식 식단에 대한 일반적인 우려는 단백질이 부족할 수 있다는 것입니다.

그러나 많은 전문가들은 잘 계획된 채식주의자 또는 완전채식 식단이 신체에 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있다는 데 동의합니다.

즉, 특정 식물성 식품은 다른 식품보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

다음은 1회 제공량당 많은 양의 단백질을 함유한 식물성 식품 공급원의 몇 가지 예입니다.

1. 세이탄

Seitan은 밀 글루텐으로 만든 인공 고기입니다. 높은 단백질 함량, 고기와 같은 질감.

다용도성으로 인해 많은 채식주의자와 완전 채식주의자 사이에서 인기 있는 식물성 단백질 선택이 되었습니다.

2. 두부와 템페

두부, 템페, 완두콩까지 모두 콩에서 나옵니다. 콩은 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.

이것은 그들이 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공한다는 것을 의미합니다.

3. 콩과 씨앗

통곡물과 콩은 건강 증진 식품의 좋은 공급원이며 단백질이 풍부합니다.

단백질 외에도 다양한 유익한 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

4. 두유

두유는 우유 대신 고단백을 함유한 식물성 대체 식품입니다. 다양하게 활용 가능한 만능 제품입니다.

5. 귀리와 오트밀

귀리는 모든 식사에 단백질을 추가하는 쉽고 맛있는 방법입니다.

마른 귀리 반 컵(120ml)은 약 6g의 단백질과 4g의 섬유질을 제공합니다. 이 서빙에는 또한 마그네슘, 아연, 인 및 엽산이 많이 포함되어 있습니다.

6. 치아씨드

치아씨드는 또한 단백질이 풍부한 식물성 식품의 공급원이기도 합니다. 이 음식은 멕시코와 과테말라가 원산지인 Salvia hispanica 식물에서 나옵니다.

치아씨드 또한 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 건강 증진 화합물을 함유하고 있습니다.

7. 견과류 및 그 파생물

견과류, 씨앗 및 그 파생물은 좋은 단백질 공급원입니다.

어떤 견과류와 씨앗을 살지 선택할 때 조리와 로스팅 과정에서 콩의 영양소가 손상될 수 있다는 점을 염두에 두십시오.

영양 성분을 최대화하기 위해 다른 첨가물 없이 생으로 섭취하도록 선택하십시오.

몸에 좋은 단백질을 함유한 식품 섭취의 이점

미국 Genetics Home Reference 웹사이트의 설명에 따르면 국립 의학 도서관에는 수백에서 수천 개의 아미노산 단위가 긴 사슬로 배열되어 있습니다.

그런 다음 단백질을 형성하기 위해 20가지 유형의 아미노산이 필요합니다. 단백질 그 자체가 신체 조직의 주성분

에너지는 물론 인간이 일상 생활을 계속해서 움직이고 활동적으로 수행하는 데 필요한 주요 구성 요소입니다. 단백질은 또한 탄수화물과 지방과 마찬가지로 에너지원으로서 주요 열쇠입니다.

당신이 하는 모든 활동은 거의 전적으로 몸에 들어가는 단백질 섭취와 관련이 있습니다. 그렇지 않다면 단백질은 신체 구조의 일부가 되며 그 역할은 매우 중요합니다.

단백질을 섭취하면 활동적이고 자유롭게 움직이며 몸 전체에 산소를 분배하고 감염과 싸울 수 있습니다. 신체가 에너지원으로 단백질을 필요로 하는 이유는 분명합니다.

그러나 몸이 과식하지 않도록주의해야합니다. 단백질은 탄수화물과 비슷합니다. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 신체는 과잉 단백질을 지방으로 전환합니다.

고단백 식품이 신체에 부정적인 영향을 미칩니까?

어떤 사람들은 고단백 식단이 신장 손상과 골다공증을 유발할 수 있다고 믿지만 과학은 이 주장을 지지하지 않습니다.

단백질 제한은 기존에 신장 문제가 있는 사람들에게 유익하지만 단백질이 건강한 사람들에게 신장 손상을 일으킬 수 있다는 증거는 없습니다.

사실, 더 많은 단백질 섭취는 혈압을 낮추고 신장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

신장 기능에 대한 단백질의 유해한 영향은 이러한 위험 요인에 대한 단백질의 긍정적인 영향에 비례합니다.

전반적으로, 충분히 높은 단백질 섭취가 건강을 최적화하려는 건강한 사람들에게 악영향을 미친다는 증거는 없습니다.

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