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건강한 식단은 체중을 줄이는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다. 빠르고 건강하게 식사하는 방법은 여러 가지가 있지만, 여전히 건강에 해로운 다이어트를 하는 사람들이 있습니다.

그들 중 일부는 체중을 빨리 줄이려고 시도하여 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 대부분의 사람들은 건강에 안전한지 여부를 모른 채 다이어트의 추세를 따릅니다.

따라서 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 과학적으로 입증된 건강식을 적극 권장합니다. 만성 질환의 위험을 줄이고 신체를 건강하게 유지하는 것과 같은 일부 이점을 얻을 수 있습니다.

더 읽어보기: 당뇨병 환자를 위한 케토 다이어트 메뉴는 다음과 같습니다.

빠르고 건강한 다이어트를 위한 간단한 팁

몸이 아프고 결과가 오래 지속되지 않는 많은 체중 감량 전략이 있습니다. 글쎄, 그러기 위해서는 체중 감량이 신체에 부작용을 일으키지 않도록 빠르고 건강한 식단을 수행해야 합니다.

건강한 식단을 실행하는 방법은 혼자서 할 수 있지만 원하는 체중을 얻기 위해 전문가의 도움이 필요한 사람은 많지 않습니다. 다음을 포함하여 독립적으로 수행할 수 있는 몇 가지 자연적인 건강한 식단 방법:

1. 천천히 먹어

먹는 속도는 먹는 음식의 양에 영향을 미치므로 체중을 늘릴 수 있습니다. 한 연구에서 빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 비만할 가능성이 최대 115% 더 높습니다.

식욕은 배가 고프거나 배가 고플 때 뇌에 신호를 보내는 호르몬에 의해 조절됩니다. 그러나 뇌가 메시지를 수신하는 데 약 20분이 걸린다는 점을 염두에 두십시오.

따라서 더 천천히 또는 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 이해할 수 있는 시간을 갖게 됩니다.

연구에 따르면 천천히 식사를 하면 식사 시 섭취하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 또한 이 방법은 건강한 방법으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 종종 영양 공급원으로 언급되며 몇 가지 초능력을 가지고 있습니다. 다량 영양소인 단백질은 배고픔과 포만감의 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취를 30%로 늘리면 사람들이 덜 먹게 될 수 있습니다.

또한 단백질은 근육량을 유지하고 신체의 신진대사율을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 체중 감량 중에 발생할 수 있는 근육량 손실을 방지하는 데 매우 중요합니다.

식단에 단백질 공급원을 추가하면 몸이 더 오래 포만감을 느끼고 과식하려는 충동을 억제하는 데 도움이 됩니다.

섭취하기 좋은 단백질에는 유제품, 견과류, 땅콩 버터, 계란, 살코기가 포함됩니다.

3. 물을 충분히 마신다

충분한 수분 섭취는 신체 건강에 매우 중요합니다. 많은 연구에 따르면 식수가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 이상적인 체중을 유지하고 매일 소모되는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 식사 전에 물을 마시는 것은 성인의 다음 식사 동안 식욕과 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 합니다.

충분한 물을 마시는 사람들은 하루에 200칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.

4. 튀기지 말고 음식을 삶아라

고기와 생선을 준비하는 인기 있는 방법은 튀김입니다. 그러나 이 조리 방법 동안 잠재적으로 독성이 있는 일부 화합물이 형성됩니다.

이 모든 화합물은 암과 심장병을 비롯한 여러 질병과 관련이 있습니다. 더 건강한 요리 방법에는 로스팅과 끓이기가 포함됩니다.

이 요리 방법은 유해한 화합물의 형성을 일으키지 않으며 음식을 더 건강하게 만듭니다.

5. 오메가-3와 비타민 D 섭취

세계의 대부분의 사람들은 비타민 D가 결핍되어 있습니다. 비타민 D는 지용성 비타민입니다. 이 비타민은 뼈 건강과 신체의 면역 체계 강화에 매우 중요합니다.

사실, 신체의 모든 세포에는 비타민 D에 대한 수용체가 있습니다. 비타민 D는 일부 식품, 특히 지방이 많은 해산물에서 발견됩니다.

한편 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 건강한 심장을 유지하며 뇌 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 또 다른 영양소입니다.

6. 더 많은 녹색 채소

최고의 자연 건강 식단은 녹색 채소의 섭취를 늘리는 것입니다. 배고플 때 녹색 채소의 섭취를 늘리면 건강에 해로운 음식의 성분이 덜 섭취되는 경향이 있습니다.

야채 섭취를 늘리면 덜 먹고 더 건강한 칼로리를 얻을 수 있습니다. 또한 탄수화물이 풍부한 식사를 하기 전에 야채를 섭취하는 것도 혈당 수치에 유익한 영향을 미칩니다.

7. 집에서 더 자주 요리하기

할 수 있는 또 다른 자연 건강 식단은 집에서 요리하는 습관을 더 자주 만드는 것입니다. 첫 번째 이유는 예산을 줄이는 것이고 두 번째는 사용된 재료를 알 수 있기 때문입니다.

많은 양을 요리하면 남은 음식을 다음날까지 보관할 수 있어 건강을 유지할 수 있습니다. 또한, 집에서 요리하는 것은 특히 어린이들 사이에서 과체중 증가의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

8. 건강식을 하면 더 활동적이다.

몸으로 들어오는 영양소의 섭취와 운동과 같은 신체 활동은 균형 있게 실행되어야 합니다. 격렬한 운동을 할 필요 없이 많이 움직여서 더 활동적입니다.

활동적인 신체는 기분을 개선하고 불안이나 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다.

뿐만 아니라 얻을 수 있는 다른 이점으로는 체중 감량, 신체의 에너지 증가, 만성 질환 위험 감소, 수면의 질 향상 등이 있습니다.

9. 술 대신 과일을 먹자

과일은 물, 섬유질, 비타민 및 항산화제가 풍부하기 때문에 매우 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 규칙적인 과일 섭취와 여러 질병의 위험 감소가 반복적으로 연관되어 있습니다. 문제의 질병은 심장병, 당뇨병 및 암입니다.

스트레이트로 먹는 과일은 일반적으로 매우 천천히 소화되기 때문에 혈당 수치가 크게 상승하지 않습니다. 그러나 과일을 주스로 만들어 섭취하면 설탕이 많이 함유되어 있을 가능성이 큽니다.

10. 충분한 수면을 취하세요

충분한 수면을 취하는 것도 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 섭식 조절을 방해하여 식욕을 증가시켜 칼로리 섭취와 체중 증가를 증가시킵니다.

사실, 너무 적게 자는 사람들은 충분히 자는 사람들보다 훨씬 더 무거워지는 경향이 있습니다. 수면 부족은 또한 집중력, 생산성, 포도당 대사 및 면역 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한 수면 부족은 염증성 질환 및 심장병과 같은 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 특히 다이어트를 할 때 적절한 양질의 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

또한 읽기: 비싸지 않아도 피부타입에 따라 천연 마스크 만드는 법

건강한 다이어트를 위한 음식

미국인을 위한 식이 가이드라인 2015-2020에 따르면 빠르고 건강한 식단을 위해 음식을 선택하는 것은 임의적일 수 없습니다.

빠르고 건강한 식단을 위한 음식은 일일 칼로리 요구량에 부합해야 하며, 무지방, 저포화지방, 과일, 채소 및 전곡 섭취에 중점을 두어야 합니다. 다음은 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 건강식을 위한 몇 가지 식품입니다.

• 과일
• 채소
• 칼슘이 많은 음식(요구르트 및 저지방 우유)
• 살코기

건강한 다이어트 메뉴

일부 건강한 식단 메뉴는 스스로 만들기 어려워 보일 수 있지만 모두가 그런 것은 아닙니다. 다음은 간단하고 쉽게 찾을 수 있는 재료로 만든 영감을 주는 건강식 메뉴입니다.

• 샐러드. 건강한 샐러드를 만들려면 채소, 기타 다채로운 채소 및 추가 단백질 공급원을 사용하십시오. 견과류나 씨앗류와 올리브유를 드레싱.
• 파스타. 시장에서 판매되는 파스타의 종류에는 여러 가지가 있습니다. 양질의 밀로 만든 파스타를 선택하십시오. 단백질 공급원의 경우 닭고기, 생선 또는 두부를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 토마토 또는 페스토로 만든 파스타 소스를 선택하십시오.
• 곡물 한 그릇. 이 건강한 다이어트 메뉴를 만들려면 퀴노아 또는 현미를 요리한 다음 닭고기, 삶은 계란 또는 기타 단백질을 뿌립니다. 또한 당근, 브로콜리 또는 겨자잎과 같은 녹말이 아닌 야채를 추가하십시오.
• 국. 수프는 건강한 식단을 위한 음식으로 섭취하는 것도 좋습니다. 육류 또는 해산물, 야채, 콩 또는 렌즈콩을 포함할 수 있습니다. 동반자로 현미, 퀴노아 또는 감자를 선택할 수 있습니다.

쉽게 구할 수 있는 재료 외에 위의 다이어트 메뉴를 준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않으니 걱정 마세요. 심심하면 야채나 단백질원의 내용물을 기호에 따라 대체할 수 있습니다.

다이어트할 때 하지 말아야 할 것

건강한 식단은 시간이 더 오래 걸리기 때문에 많은 사람들이 건강에 해로운 식단을 하고 있습니다. 문제의 건강에 해로운 다이어트는 빠르고 즉각적인 방법을 취하는 것입니다.

몸의 능력을 고려하지 않고 음식 섭취를 줄이는 등 건강에 해로운 식단을 따르면 빠르게 살이 빠질 수 있다.

다이어트를 할 때 하지 말아야 할 일이 많다는 것을 명심하십시오. 이 중 일부는 건강하고 안전한 식단을 선택하는 데 참고할 수 있습니다. 음, 다음과 같이 다이어트 중에 하지 않는 것이 좋습니다.

저지방 다이어트

체중 감량을 위해 저지방 다이어트를 하는 것은 나쁜 생각일 수 있습니다. 저지방 음식을 먹으면 실제로 오랫동안 포만감을 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다.

지방 자체는 신체가 세포 성장, 뇌 기능, 호르몬 생산과 같은 기능을 수행하는 데 중요한 영양소입니다.

따라서 저지방 식단은 호르몬 불균형, 당뇨병 위험 증가, 심장 건강 악화, 뇌 기능 손상을 유발할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트

저탄수화물 식단은 생선, 계란, 가금류 및 전분이 없는 채소로 구성된 단백질과 지방에 중점을 둡니다. 견과류, 과일, 빵, 과자 및 전체 곡물과 같은 일부 식품은 포함되지 않습니다.

탄수화물은 신체에 에너지를 제공하지만 여러 가지 건강 문제를 일으키기도 합니다. 구취, 허약, 두통, 피로, 피부 발진과 같은 문제의 건강 문제, 장 불균형.

식사 건너뛰기

아침, 점심 또는 저녁 식사를 건너 뛰는 것은 확실히 칼로리 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다. 그러나 이 방법을 사용하면 실제로 다음 식사 때 평소보다 더 많이 먹게 됩니다.

몸은 실제로 식사를 건너뛸 때 더 많은 섭취를 원할 것이므로 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 건너뛰어도 과식을 줄이거 나 체중 증가를 예방하지 못합니다.

운동 시간

물론 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 적절한 회복 없이 무리한 운동을 하면 배고픔과 과식 경향이 나타날 수 있습니다.

올바른 방법으로 운동하면 실제로 신체적으로 건강하고 면역 체계를 유지할 수 있습니다. 그러나 과도한 운동은 심장 및 정신 건강 문제를 일으킬 수 있다는 점에서 다릅니다.

운동 후 과식

운동 후 과식하는 것은 체지방을 태우고 체내에 축적된 열량 때문에 다이어트에 좋은 방법이 아닙니다. 그 대신, 건강한 저지방 단백질과 고섬유질 탄수화물을 적당히 섭취하십시오.

운동으로 지방을 태운 후에는 올바른 섭취를 하십시오. 또한 다른 건강 문제를 피하기 위해 음식의 내용에주의를 기울이십시오.

빠른 체중 감량의 모든 방법은 단기간 또는 단기간에만 지속된다는 점을 이해해야 합니다. 예전 습관으로 돌아가면 더 많은 지방과 적은 근육량을 얻을 수 있습니다.

따라서 다이어트를 하거나 건강한 생활 방식을 취하기 전에 체중 변화가 지속 가능하도록 신중하게 생각하십시오.

다이어트 중 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 알고 나면 잊지 말고 실천하세요. 체중 감량 목표를 달성할 수 있도록 건강한 식단에 대한 정확한 지침을 따르십시오.

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