건강 식품 피라미드: 균형 잡힌 영양을 달성하기 위한 따라야 할 가이드

건강 식품 피라미드는 건강한 신체를 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 식품의 종류와 비율에 대한 간단한 시각적 가이드입니다.

이 피라미드는 신체가 건강한 식단을 따를 수 있도록 설계되었습니다.

건강하고 균형 잡힌 식단을 따르면 다양한 장단기 이점을 얻을 수 있습니다. 자, 더 자세히 알아보기 위해 이 섭식 패턴에 대한 다음 설명을 살펴보겠습니다!

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건강 식품 피라미드 란 무엇입니까?

층별 건강 식품 피라미드입니다. (사진설명: 셔터스톡.com)

보고됨 안전한 식품, 건강 식품 피라미드는 각 그룹에 대해 5개의 주요 선반을 구성합니다. 이 피라미드는 일반적으로 균형 잡힌 식단에 기여하는 정도에 따라 건강한 지방을 추가합니다.

하단에는 가장 중요한 식품 선반이 있고 상단에는 보완 식품으로 채워져 있습니다.

각 그룹의 적절한 양을 섭취하는 것을 일반적으로 균형 잡힌 식단이라고 합니다. 단기적으로 혜택은 기분이 좋아지고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

한편, 장기적으로 균형 잡힌 식단은 심장병, 당뇨병, 골다공증 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강 식품 피라미드의 계층은 세 부분으로 나뉩니다.

첫 번째 레이어

건강 식품 피라미드의 기초는 야채와 콩류, 과일 및 전체 곡물의 세 가지 식물성 식품 그룹을 포함합니다. 이 층은 소비되는 식품의 70%가 식물 그룹에서 나오기 때문에 건강 식품 피라미드의 가장 큰 부분입니다.

식물성 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 식단에서 탄수화물과 섬유질의 주요 공급원이 될 수 있습니다.

더 나이가 많은 어린이, 십대 및 성인은 매일 최소 2인분의 과일과 5인분의 야채 또는 콩류를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

통곡물 식품군에서 현미, 통곡물, 다양한 빵이나 파스타, 고섬유질 통곡물을 선택하십시오. 건강한 식단과 균형 잡힌 식단의 균형을 맞추기 위해 하루에 최소 7인분의 야채, ​​과일 또는 샐러드를 먹습니다.

두 번째 레이어

건강 식품 피라미드의 중간 층에는 우유, 요구르트, 치즈 및 살코기, 가금류, 생선, 계란 형태의 기타 대안이 채워져 있습니다. 이 식품군은 칼슘, 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 신체에 적합한 영양소를 제공할 수 있습니다.

건강 식품 피라미드의 중간 층에서 오는 다양한 유형의 영양소는 두유, 쌀 또는 칼슘 100ml가 함유된 시리얼 우유와 같은 비 유제품 옵션을 나타낼 수도 있습니다. 포화 지방의 초과 킬로줄을 제한하려면 이러한 식품에서 지방 감소 옵션을 선택하십시오.

주요 단백질은 이러한 다양한 식품의 루틴으로 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라 이러한 식품은 요오드, 철, 아연, 비타민 B12 및 건강한 지방을 포함한 영양소를 제공할 수 있습니다. 이를 위해 다양한 식품군을 선택하여 신체의 영양 요구 사항을 충족할 수 있습니다.

세 번째 레이어

최상층의 건강 식품 기초는 신체가 심장 건강과 뇌 기능을 지원하기 위해 필요하기 때문에 건강한 지방을 나타냅니다.

따라서 포화 지방과 트랜스 지방이 함유된 식품보다 건강한 지방이 함유된 식품을 선택해야 합니다.

올리브 오일, 엑스트라 버진, 땅콩 오일 및 종자 오일과 같은 식물성 원료에서 정제되지 않은 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방을 선택하십시오. 섭취하는 포화 지방의 양을 제한하고 트랜스 지방을 피하십시오.

아보카도, 견과류, 씨앗 및 생선과 같은 다른 식품군에서 건강한 지방을 얻을 수도 있습니다. 신체의 영양 요구가 균형을 이룰 수 있도록 정기적으로 섭취하십시오.

건강 식품 피라미드를 구현하는 방법?

건강한 식품 피라미드의 적용은 적절한 물 소비와 균형을 이루어야 합니다. 물은 적절한 수분을 유지하고 신체의 다른 많은 중요한 기능을 지원하는 데 가장 좋은 음료입니다. 다음을 포함하여 건강 식품 피라미드를 구현하는 몇 가지 방법이 있습니다.

  • 매일 주식, 야채, 과일 섭취
  • 구매하기 전에 식품 라벨을 읽으십시오
  • 규칙적인 운동, 하루 30분 이상

이 피라미드에서 필요에 따라 다양한 음식을 선택할 수 있으며, 매일 소금과 첨가당 섭취량을 제한해야 합니다. 이것은 요리할 때 음식에 소금이나 설탕을 첨가하는 것을 피하기 위한 것입니다.

염분과 설탕이 너무 많이 함유된 음식을 먹으면 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 질병이 암에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다.

이를 예방하는 가장 좋은 방법은 집에서 직접 음식을 조리하거나 설탕과 염분이 적은 가공 제품을 선택하는 것입니다.

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영양가 있는 음식을 먹는 것이 왜 중요한가요?

이미 설명했듯이 건강한 음식을 먹는 것은 건강한 신체에 중요하며 특정 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

음, 건강 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있는 이점을 이해할 수 있도록 건강 ​​식품을 섭취하는 것이 신체에 미치는 이점에 대한 추가 설명입니다.

1. 심장 건강 유지

건강한 식단을 채택하는 첫 번째 이점은 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 고혈압이나 고혈압은 심장마비, 심부전 및 뇌졸중의 위험 요소입니다.

여러 소식통에 따르면 신체 활동을 늘리거나 건강한 식단을 채택하는 것과 같은 건강한 생활 방식이 심장 질환의 위험을 약 80% 감소시킬 수 있습니다.

뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 특정 지방의 섭취를 제한하면 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

예를 들어, 트랜스 지방을 제한하면 저밀도 지단백질 수준을 줄일 수 있습니다. 이러한 유형의 콜레스테롤은 동맥에 플라크를 형성하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2. 암 위험 감소

항산화제가 함유된 식품을 섭취하면 자유 라디칼 손상으로부터 신체의 세포를 보호함으로써 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

베타카로틴, 리코펜, 비타민 A, C, E를 포함하여 항산화제 역할을 하는 과일, 채소, 견과류 및 콩류에서 발견되는 많은 파이토케미컬이 있습니다.

항산화제가 많이 함유된 식품에는 베리, 짙은 잎이 많은 채소, 호박과 당근, 견과류 및 씨앗이 있습니다.

2014년 연구에 따르면 과일 섭취가 풍부한 식단은 상부 위장관 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구자들은 또한 야채, 과일, 섬유질이 풍부한 식단이 대장암의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 한편, 섬유질이 풍부한 식단은 간암의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 기분 개선

건강한 심장을 유지하거나 암 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 건강에 좋은 음식을 먹으면 기분도 좋아질 수 있습니다.

식이 요법과 기분 사이의 연관성을 시사하는 증거가 있습니다.

2016년에 연구자들은 혈당 부하가 높은 식단이 우울증과 피로의 증상을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

혈당 부하가 높은 식단에는 청량 음료나 케이크에서 발견되는 것과 같은 정제된 탄수화물 섭취가 포함됩니다.

한편, 야채, 과일 및 전체 곡물은 혈당 함량이 낮습니다. 따라서 채소, 과일, 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 장 건강 개선

대장에는 대사 및 소화 과정에서 중요한 역할을 하는 천연 박테리아가 있습니다. 사실, 특정 박테리아 균주는 결장에 유익한 비타민 K와 B를 생산할 수도 있습니다.

이는 이러한 박테리아 균주가 해로운 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데도 도움이 되기 때문입니다.

야채, 과일, 견과류 및 통곡물 섭취를 포함하는 건강한 식단은 결장에서 좋은 박테리아의 수를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 기억력 향상

위에서 언급한 이점 외에도 건강한 음식을 섭취하면 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2015년에 실시된 연구에서는 인지 기능 저하와 치매를 예방하는 데 도움이 되는 영양소와 식품을 확인했습니다.

그 결과, 연구원들은 비타민 D, 비타민 C, 비타민 E, 오메가 3 지방산, 플라보노이드 및 폴리페놀을 포함하여 이와 관련된 여러 유익한 성분을 발견했습니다.

6. 건강한 체중 유지

건강한 체중을 유지하면 특정 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 과체중이 심장병, 제2형 당뇨병 및 특정 암과 같은 특정 상태의 위험 요소이기 때문입니다.

야채, 과일, 견과류는 가공식품에 비해 칼로리가 낮은 식품입니다.

또한 식이 섬유는 건강한 체중을 유지하는 데에도 중요합니다. 식물성 식품에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지하여 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.

7. 건강한 뼈와 치아 유지

칼슘과 마그네슘이 함유된 음식을 섭취하는 것은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 매우 중요합니다.

어릴 때부터 뼈 건강을 유지하면 나중에 골다공증과 같은 뼈 문제의 위험을 줄일 수 있음을 알아야 합니다.

칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

  • 저지방 유제품
  • 브로콜리
  • 콜리플라워
  • 양배추
  • 알다
  • 견과류

한편, 마그네슘은 녹색 잎 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 식품에서도 발견됩니다.

8. 당뇨병 관리

페이지에서 인용 오늘의 의료 뉴스, 건강한 식단의 섭취는 다음과 같은 여러 가지 방법으로 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

  • 혈당 수치 관리
  • 혈압과 콜레스테롤 수치를 정상 수준으로 유지
  • 당뇨병 합병증 예방
  • 건강한 체중 유지

당뇨병 환자는 설탕이나 소금이 첨가된 음식 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 뿐만 아니라 튀긴 음식을 제한하거나 피하는 것도 중요합니다.

9. 수면의 질 향상

영양가 있는 음식을 먹는 것의 다음 이점은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

예를 들어, 수면의 질에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다. 수면 무호흡증 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 수면 무호흡증 자는 동안 기도가 막힐 때 발생합니다.

이 상태의 위험 요소에는 비만과 건강에 해로운 음식 섭취가 있습니다. 카페인 섭취를 제한하면 누군가가 그것을 앓고 있는지 여부에 관계없이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 수면 무호흡증 아니면.

건강 식품 피라미드와 건강 식품 섭취의 이점에 대한 정보입니다. 이와 관련하여 추가 질문이 있으면 주저하지 말고 의사와 상의하세요.

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