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쌀은 인도네시아를 비롯한 많은 아시아 국가에서 주식입니다. 백미 또는 백미가 가장 많이 소비되는 유형입니다. 그러나 드물게 백미는 나쁜 탄수화물로 불립니다. 그럼 백미의 영양성분에 대해 더 알아보기 위해 가자!

농축 백미와 비 농축 백미

일반적으로 백미를 가공하면 쌀에 함유된 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거됩니다. 이것은 맛을 개선하고 저장 수명을 연장하며 품질을 개선하기 위해 수행됩니다.

시장에서 농축 백미와 비 농축 백미를 찾을 수 있습니다. 강화 백미에는 엽산, 니아신, 티아민 등과 같은 비타민 B와 철분과 같은 많은 추가 영양소가 들어 있습니다.

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백미의 영양성분표

쌀이나 백미의 정확한 영양성분표는 제조사에 따라 다를 수 있습니다. 제조업체는 정확한 영양 및 성분 정보를 제공할 책임이 있습니다. 따라서 구입하는 쌀 포장에 있는 라벨을 확인하십시오.

다음은 지은 백미의 영양성분에 대한 정보입니다. 농축 백미 100g당 함량과 그렇지 않은 백미 모두 아래 표와 같이 함량이 다릅니다.

무농축 백미와 농축 백미의 영양소 비교. (출처: 헬스라인)

*RDI = RDA(1일 영양 적정량)

백미의 탄수화물

쌀 또는 백미는 거의 전분 형태의 탄수화물 또는 아밀로오스 및 아밀로펙틴으로 알려진 긴 포도당 사슬로 구성됩니다.

다른 유형의 쌀에는 각각의 질감과 소화율에 영향을 미치는 다양한 양의 전분이 포함되어 있습니다. 밥 짓고 뭉쳐지는 밥은 아밀로오스 함량이 높고, 찹쌀은 일반적으로 아밀로펙틴 함량이 높다.

매일 적절한 양의 탄수화물을 섭취하십시오. 흰쌀밥 한 컵의 총 탄수화물은 53g입니다.

Mayo Clinic의 데이터에 따르면 인간은 매일 225g에서 325g 사이의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이 양은 총 일일 칼로리의 약 45~65%를 충족해야 하며 하루 종일 섭취해야 합니다.

하루에 2000칼로리를 섭취한다면 탄수화물에서 900~1300칼로리를 섭취해야 합니다. 이 양은 하루에 약 225g에서 325g의 탄수화물을 의미합니다.

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백미의 섬유질 함량

현미에 비해 백미는 섬유질 함량이 적습니다. 이것은 가공 중에 겨 함량이나 종자 코트가 손실되기 때문에 발생합니다. 부분에 섬유의 대부분이 포함되어 있지만.

그러나 백미와 현미 모두 헤미셀룰로오스라는 불용성 식이섬유와 저항성 전분이라고 하는 다양한 가용성 식이섬유를 함유하고 있습니다.

섬유질은 변비 완화로 유명할 뿐만 아니라 다음과 같은 여러 가지 다른 건강상의 이점이 있습니다.

• 전체를 빠르게 만들어 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 낮은 콜레스테롤 수치
• 혈당 조절, 당뇨병 위험 감소
• 심장병 위험 감소
• 장내 세균에 영양을 공급

사람마다 섬유소의 일일 권장량은 다릅니다. 일반적으로 이것은 연령 및 칼로리 섭취량과 같은 여러 요인을 기반으로 계산됩니다.

백미의 엽산 함량

강화 백미에는 각 컵에 195~222마이크로그램(mcg)의 엽산이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 약 절반입니다.

엽산은 신체가 DNA 및 기타 유전 물질을 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 엽산은 세포 분열을 지원합니다.

엽산은 모든 사람에게 필수적인 영양소이지만 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성에게 특히 중요합니다.

대부분의 성인의 일일 권장량은 약 400mcg이며, 임산부는 600mcg, 모유 수유 중인 여성은 500mcg를 섭취해야 합니다.

흰쌀밥의 위험성

실제로 쌀이나 백미에는 일정량의 비소가 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 비소는 시간이 지남에 따라 몸에 축적되어 배설되지 않는 중금속입니다.

이러한 이유로 성인은 쌀의 비소에 대한 노출을 제한하기 위해 다양한 음식과 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

높은 비소 섭취는 암, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험 증가에 영향을 미치며, 또한 비소는 신체의 신경에도 독성이 있어 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 건강을 유지하려면 매일 섭취하는 백미 섭취량을 항상 조절하는 것이 좋습니다. 제2형 당뇨병과 같은 특별한 건강 상태가 있는 경우 섭취할 수 있는 백미의 양에 대해 의사와 상담하십시오.

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