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칼로리는 활동 중에 에너지를 유지하는 신체의 중요한 요소입니다. 과일, 야채 및 물에서 얻을 수 있습니다. 하루에 필요한 칼로리도 과도하거나 부족하지 않게 고려해야 합니다.

하루에 필요한 칼로리는 성별, 나이, 체중, 생활 방식 등 다양한 요인에 의해 결정됩니다. 그렇다면 우리 몸은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 할까? 그리고 음식 칼로리를 계산하는 방법? 자, 완전한 정보를 찾으십시오.

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성별 및 연령별 1일 요구 칼로리

얼마나 많은 칼로리가 필요한지 계산하기 위해 고려해야 할 여러 분류가 있으며, 주요 분류는 성별과 연령입니다. 남성과 여성의 하루 칼로리 요구량은 확실히 다릅니다.

이상적으로, 성인 여성은 하루에 1,600~2,400칼로리를 필요로 합니다. 남성의 경우 2,000~3,000kcal입니다.

연령으로 볼 때 5세 미만의 어린이(유아)는 하루에 1,000kcal인 가장 적은 칼로리가 필요합니다.

시간이 지남에 따라 신체의 신진 대사가 감소합니다. 이것이 노인(51세 이상)이 성인보다 적은 칼로리(1,600kcal) 섭취를 필요로 하는 이유입니다.

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체중과 키에 따른 일일 칼로리 요구량

칼로리를 기준으로 알면 성별 그리고 나이만으로는 충분하지 않습니다. 체중과 신장에 따라 조절해야 합니다. 다음은 인도네시아 보건부에 따라 계산하는 공식입니다.

BBI = (TB-100) – (TB 결과의 10% – 100)

정보:

BBI = 이상적인 체중

TB = 높이(센티미터)

BB = 체중(kg)

아직 완료되지 않았으므로 특정 수치를 찾기 위해 필요한 기초 칼로리(KKB)를 계산해야 합니다. 공식은 다음과 같습니다.

남성 = 30kcal x BBI

암컷 = 25kcal x BBI

적절한 양의 기초 칼로리는 신체가 뇌, 심장, 신장 및 기타 기관의 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식 칼로리를 계산하는 방법

신체의 필요 칼로리를 알고 나면 음식 칼로리를 계산하는 방법을 아는 것도 중요합니다. 이는 필요량과 칼로리 섭취량을 조정할 수 있도록 하는 데 중요합니다.

음식 칼로리를 계산하는 방법에 대해 여전히 혼란스럽다면 걱정하지 마십시오. 아래 단계를 따르십시오.

• 레이블을 읽습니다. 식품 라벨에는 칼로리 계산에 유용한 정보가 많이 포함되어 있습니다. 또한 포장의 권장 부분 크기를 확인하십시오.
• 단백질, 탄수화물의 양에주의하십시오. 지방. 칼로리 수가 나열되지 않은 경우 세 가지 다량 영양소를 더할 수 있습니다. 그것은 당신이 소비하는 칼로리의 수입니다.
• 기술을 활용하십시오. 음식 칼로리를 계산하는 방법은 이제 다양한 응용 프로그램이나 웹 사이트에서 도움이 될 수 있기 때문에 그리 어렵지 않습니다. 앱을 통해 음식과 칼로리 섭취 일지를 기록할 수 있습니다.
• 저울을 사용하십시오. 당신이 먹는 음식이 서빙 크기에 맞도록 디지털 키친 저울을 구입하십시오.
• 먹기 전에 항상 메모를 합니다. 무엇이든 먹기 전에 가지고 있는 애플리케이션에 기록했는지 확인하십시오. 스낵과 디저트가 포함되어 있습니다. 이러한 작은 습관이 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

하루에 필요한 칼로리가 안정적으로 유지되도록

칼로리가 충분하고 안정적이어야 몸이 더 건강해집니다. 따라서 건강한 식단을 유지하여 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 핵심입니다. 이것은 신체의 칼로리 균형을 유지하는 효과적인 방법입니다.

1. 단백질 섭취

건강의 세계에서 단백질은 최고의 영양 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 단백질을 섭취하는 것은 신체의 칼로리를 일정하게 유지하는 쉽고 효과적인 방법입니다. 신체는 에너지와 신진대사를 위해 단백질을 처리합니다.

뿐만 아니라 에 대한 간행물에 따르면 미국 국립 의학 도서관, 적절한 단백질 섭취는 칼로리 자체를 태우는 과정에도 도움이 됩니다. 양은 하루에 약 80-100kcal입니다.

2. 과음 피하기 설탕

비타민이 풍부하더라도 주스를 너무 많이 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 왜 그래? 다양한 주스 및 기타 고당 음료는 신체의 칼로리를 통제 불능 상태로 만들 수 있습니다.

높은 설탕은 칼로리 자체를 태우는 과정을 억제할 수 있습니다. 당신은 확실히 비만과 평화를 만들고 싶지 않습니까?

3. 더 많은 물을 마신다

물을 많이 마셔 신체의 칼로리 연소 과정을 최적화하십시오. 이상적으로, 성인은 최소 2리터의 수분이 필요합니다. 물을 규칙적으로 마시면 몸은 하루에 96kcal를 태울 수 있습니다.

먹기 전에 마시는 것이 이상하게 들릴 수 있습니다. 그러나 포만감을 느낄 수 있습니다. 결과적으로 식탁에서 음식을 덜 먹게 됩니다. 그래야 체내에 들어가는 칼로리도 너무 높지 않다.

4. 탄수화물 줄이기

탄수화물 섭취를 줄이는 것도 신체의 칼로리를 안정적으로 유지하기 위해 수행할 수 있습니다. 하지만, 당신은 여전히 ​​이 중요한 물질을 섭취해야 합니다. 그렇습니다. 그렇지 않다면 탄수화물 자체가 에너지원이기 때문에 움직일 힘이 충분하지 않습니다.

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5. 규칙적인 운동

마지막으로 규칙적인 운동을 시작하십시오. 운동은 몸을 움직이고 땀을 흘리게 합니다. 땀을 많이 흘리면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 결과적으로 신체의 칼로리가 안정됩니다. 사이클링과 같은 운동을 할 수 있고, 조깅, 또는 수영.

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고칼로리 식품

일일 칼로리 섭취량을 모니터링하려면 고칼로리 식품 또는 저칼로리 식품이 무엇인지도 알아야 합니다. 특히 체중을 늘리는 프로그램을 진행 중인 경우.

다음은 일반적으로 매일 찾을 수 있는 고칼로리 식품 목록입니다.

1. 아보카도. 100g당 160칼로리를 함유하고 있습니다.
2. 연어. 연어 100g에는 206칼로리가 들어 있습니다.
3. 퀴 노아. 조리된 퀴노아 한 컵에는 222칼로리가 있습니다.
4. 건포도. 건포도 한 상자(1.5온스)에는 129칼로리가 들어 있습니다.
5. 땅콩 버터. 각 1테이블스푼에는 100칼로리가 포함되어 있습니다.
6. 치아씨드. 치아씨드 1테이블스푼에는 70칼로리가 들어 있습니다.
7. 바나나. 큰 바나나는 120칼로리를 가지고 있지만 그 이점이 높은 칼로리 함량을 훨씬 능가합니다.
8. 올리브유. 이 오일 2테이블스푼에는 238칼로리가 들어 있습니다.
9. 코코넛 크림. 코코넛 밀크 한 컵에는 552칼로리가 있습니다.
10. 마요네즈. 마요네즈 2테이블스푼에는 180칼로리가 들어 있습니다.

저칼로리 식품

고칼로리 식품을 아는 것 외에도 저칼로리 식품이 무엇인지 알아야 합니다. 이것은 당신이 당신의 일일 칼로리 섭취를 보장할 수 있도록 중요합니다. 특히 체중 감량을 원하는 경우.

다음은 일반적으로 매일 찾을 수 있는 저칼로리 식품 목록입니다.

1. 물냉이. 물냉이 100g에는 11칼로리가 들어 있습니다.
2. 귀리. 마른 귀리 반 컵(40g)에는 148칼로리가 들어 있습니다.
3. 베리(딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 포함). 딸기 한 컵에는 53칼로리가 들어 있습니다.
4. 닭고기 가슴살. 뼈 없는 껍질 없는 닭 가슴살 3온스에는 102칼로리가 있습니다.
5. 곰팡이. 버섯 100g에는 22칼로리가 들어 있습니다.
6. 서양 호박. 호박 한 컵에는 19칼로리가 들어 있습니다.
7. 대구. 대구 100g에는 84칼로리가 들어 있습니다.
8. 계란. 큰 계란 하나에는 72칼로리가 들어 있습니다.
9. 수박. 수박 한 컵(152g)에는 46칼로리가 들어 있습니다.
10. 시금치. 시금치 15컵에는 100칼로리가 들어 있습니다.

이것은 당신이 알아야 할 중요한 일일 칼로리 요구량에 대한 완전한 검토입니다. 이제 일일 칼로리 수를 모니터링하는 것이 더 간편하지 않습니까?

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