복합 탄수화물 vs. 단순 탄수화물, 어느 것이 더 낫습니까?

탄수화물이 함유된 식품의 종류를 아는 것은 건강한 식단을 결정하는 열쇠 중 하나입니다. 혈당이 높은 사람에게도 필수적입니다.

탄수화물은 주요 다량 영양소이자 신체의 중요한 에너지원입니다. 일부 체중 감량 프로그램에서는 과도한 탄수화물 섭취를 피하라고 조언합니다.

그러나 가장 중요한 것은 탄수화물을 완전히 피하는 것이 아니라 몸에 필요한 올바른 탄수화물을 찾는 것입니다.

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탄수화물이 함유된 식품

좋은(복합) 탄수화물을 포함하는 음식을 먹는 것이 나쁜(단순한) 탄수화물보다 낫다는 개념을 들었을 것입니다.

불행히도, 우리가 먹는 모든 음식에 포장의 영양 라벨에 탄수화물 유형이 포함되어 있는 것은 아닙니다. 사실, 우리는 이것을 알면 이러한 유형의 탄수화물이 얼마나 건강한지 알 수 있습니다.

이를 위해 탄수화물과 다음 유형을 포함하는 식품 목록을 참조하십시오.

단순 탄수화물이 포함된 식품

이러한 유형의 탄수화물은 종종 나쁜 탄수화물이라고도 합니다. 주된 이유는 영양 성분이 너무 단순하기 때문입니다.

이 유형의 탄수화물 식품은 다양한 설탕입니다. 이러한 탄수화물 중 일부는 우유에서 자연적으로 발견됩니다. 일반적으로 다음과 같은 식품에 첨가되는 단순 탄수화물도 있습니다.

  • 원시 설탕
  • 흑설탕
  • 옥수수 시럽 및 고과당 옥수수 시럽
  • 포도당, 과당 및 자당
  • 과일 주스 농축액

피해야 할 종류

다음은 피해야 할 단순 탄수화물 식품 목록입니다. 이러한 음식이 식욕을 자극하더라도 대안을 찾아보십시오.

1. 소다

소다는 어떤 면에서 설탕이 풍부하여 건강에 좋지 않습니다. 레몬 맛이 나는 물을 대안으로 사용하는 것이 좋습니다.

2. 구운 음식

탄수화물과 설탕이 많이 들어간 구운 음식에 탐닉하기 보다는 과일로 식욕을 만족시키십시오.

3. 포장된 케이크

사과 소스 또는 감미료와 같은 대용품을 사용하여 자신의 음식을 구워보십시오. 또는 더 복잡한 탄수화물을 포함하는 음식을 찾을 수 있습니다.

4. 농축 주스

이러한 식품을 피하는 가장 쉬운 방법은 라벨의 영양 성분에 주의하는 것입니다. 일반적으로 패키지 뒷면에 있습니다.

100% 순수한 과일 주스를 선택하거나 집에서 직접 만들 수 있습니다.

5. 아침용 시리얼

아침 식사로 시리얼을 먹고 싶다면 다시 생각해보세요. 이 음식에는 단순 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

복합 탄수화물이 함유된 식품

이러한 유형의 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 많고 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 복합적이라고 합니다.

이 유형은 섬유질이 풍부하고 더 천천히 소화됩니다. 따라서 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 즉, 이 유형은 체중 조절에 매우 좋습니다.

이 유형은 또한 신체가 식후 혈당 폭발을 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 이상적입니다.

섬유질과 전분은 이러한 탄수화물의 두 가지 유형입니다. 섬유소 함유 식품의 주요 공급원은 다음과 같습니다.

  • 과일
  • 채소
  • 견과류
  • 작살.

한편, 전분은 다음에서 찾을 수 있습니다.

  • 밀 빵
  • 옥수수
  • 완두콩
  • 쌀.

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일일 메뉴에서 복합 탄수화물 섭취 늘리기

아래의 복합 탄수화물 식품 목록은 식사의 일부로 선택할 수 있습니다.

  • 밀. 밀은 섬유질의 좋은 공급원이며 칼륨, 마그네슘 및 셀레늄도 함유하고 있습니다. 퀴노아와 같이 단순히 밀을 가공하는 식품을 선택하십시오. 메밀 그리고 통곡물 파스타.
  • 섬유질이 풍부한 과일. 그 중에는 사과, 딸기 및 바나나가 있습니다. 통조림 과일에는 일반적으로 인공 감미료가 첨가되어 있으므로 멀리하십시오.
  • 섬유질이 풍부한 채소. 브로콜리, 녹색 잎, 당근과 같은 야채를 통째로 먹습니다.
  • 견과류. 섬유질을 포함하는 것 외에도 이 식품은 엽산, 철 및 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

고탄수화물 식품

고탄수화물 식품이 자동으로 건강에 해로운 식품이 되는 것은 아닙니다. 일부 건강 식품에는 실제로 높은 탄수화물 함량이 있습니다. 이것은 고탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 중요합니다.

그러나 고탄수화물 식품이 포함된 식단은 전문가와 상의해야 합니다. 옳지 않은 경우 다음과 같은 여러 건강 문제를 실제로 경험할 수 있기 때문입니다.

다음에서 보고됨 마이푸드데이터 다음은 섭취에 좋은 고탄수화물 식품을 선별한 것입니다.

  • 망고, 과일당 50g의 탄수화물 함유
  • 고구마, 100g당 23.2g의 탄수화물 함유
  • 현미, 100g당 25.6g의 탄수화물 함유
  • 렌틸 콩, 100g당 2011g의 탄수화물 함유
  • 바나나, 100g당 22.8g의 탄수화물 함유
  • 퀴 노아, 컵당 탄수화물 39g 함유
  • 날짜, 4조각당 72g의 탄수화물이 들어 있습니다.
  • 건포도, 100g당 79.3g의 탄수화물 함유
  • 밤나무, 100g당 53g의 탄수화물이 들어 있습니다.

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저탄수화물 식품

달리는 사람들에게 저탄수화물 다이어트, 고탄수화물 식품 섭취는 저탄수화물 식품으로 대체해야 합니다.

이러한 유형의 다이어트는 일반적으로 체중 감량을 위해 수행됩니다. 실제로 일부 연구에서는 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

저탄수화물 식품은 또한 혈류에 있는 지방의 일종인 트리글리세리드를 낮추고 체내에서 HDL 또는 좋은 콜레스테롤을 유지하는 데 유용합니다.

다음에서 보고됨 헬스라인다음은 검사를 받는 동안 선택할 수 있는 저탄수화물 식품 목록입니다. 저탄수화물 다이어트.

  • 가지, 컵당 2g의 탄수화물을 포함합니다(82g).
  • 콜리플라워, 100g당 2g의 탄수화물 함유
  • 오이, 100g당 4g의 탄수화물 함유
  • 아보카도, 100g당 8.5g의 탄수화물 함유
  • 딸기, 100g당 8g의 탄수화물 함유
  • 곰팡이, 100g당 3g의 탄수화물 함유
  • 땅콩, 100g당 16g의 탄수화물이 들어 있습니다.
  • 호두, 100g당 14g의 탄수화물이 들어 있습니다.
  • 연어, 조개, 정어리, 탄수화물을 포함하지 않습니다
  • 계란, 탄수화물이 거의 없음
  • 닭고기, 쇠고기, 양고기, 칠면조, 탄수화물을 포함하지 않습니다
  • 체더 치즈, 100g당 1.3g의 탄수화물 함유
  • 그릭 요거트, 100g당 4g의 탄수화물 함유
  • 버터, 버진 코코넛 오일, 코코넛 오일, 탄수화물을 포함하지 않습니다
  • 물, 커피, 탄수화물을 포함하지 않습니다

탄수화물이 왜 중요한가요?

기본적으로 탄수화물은 일일 칼로리 요구량의 45~65%를 충족할 수 있습니다. 따라서 하루에 2,000칼로리를 태우면 900-1,300칼로리가 탄수화물에서 나옵니다. 환산하면 이 양은 대략 225-335g의 탄수화물 범위입니다.

탄수화물을 함유한 식품을 섭취하는 것이 매우 중요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

에너지 원

위에서 설명한 것처럼 탄수화물은 신체가 필요로 하는 주요 연료 공급원입니다. 소화 과정에서 설탕과 전분은 단순당으로 분해됩니다. 그러면 이 설탕이 혈류로 흡수되어 혈당이라고 합니다.

여기에서 포도당은 인슐린의 도움으로 신체의 세포에 들어갑니다. 포도당은 에너지가 되고 신체의 모든 활동을 위한 연료가 되기 위해 신체에서 필요합니다.

여분의 포도당은 나중에 사용하기 위해 간, 근육 및 기타 신체 세포에 저장되거나 지방으로 전환됩니다.

질병으로부터 보호

탄수화물을 함유한 식품은 다양한 질병으로부터의 주요 보호 수단이 될 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물이나 섬유질 식품은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 식품 공급원입니다.

섬유질은 또한 비만이나 과체중 및 제2형 당뇨병으로부터 당신을 보호할 수 있습니다. 섬유질은 또한 소화기 건강에 매우 중요합니다.

체중 조절

과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하면 체중 조절에 도움이 됩니다!

높은 섬유 함량은 여기서 중요한 역할을 합니다. 그 이유는 들어가는 칼로리가 적어지도록 포만감을 주기 때문입니다.

저탄수화물 식단에서 흔히 나타나는 것과는 달리, 건강한 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하면 실제로 체중 증가나 비만을 예방할 수 있습니다.

신체의 필요에 따라 탄수화물 공급원의 선택을 어떻게 이미 알고 있습니까? 올바른 음식을 선택하는 것이 건강의 열쇠입니다. 그러니 좋은 탄수화물을 선택하는 습관을 시작해보세요!

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