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체중 감량 과정에 있다면 섭취하는 탄수화물 섭취에주의를 기울여야합니다.

실제로 체중 감량 과정을 어렵게 만드는 고탄수화물을 함유한 여러 유형의 식품이 있기 때문입니다.

우리의 일일 탄수화물 요구량은 얼마입니까?

체중 감량을 위해 매일 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 연령, 성별, 신체 유형 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

시작하다 헬스라인FDA에 따르면 사람의 일일 탄수화물 필요량은 일일 칼로리 섭취량의 45-64%입니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 탄수화물의 일일 섭취량(DV)은 2,000칼로리 식사에서 하루 300g입니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 목표로 하루에 약 50-150그램의 탄수화물 섭취량을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄수화물에는 여러 종류가 있으며 단순 탄수화물, 복합 탄수화물 및 탄수화물이 있습니다. 식이 섬유 또는 식이섬유.

1. 단순 탄수화물

단순 탄수화물은 기본적으로 설탕입니다. 과일과 채소에서 자연적으로 찾을 수 있습니다. 그러나 "첨가당"을 통해 정제된 곡물 및 가공 식품에서도 찾을 수 있습니다.

단순하고 정제되기 때문에 단순 탄수화물은 빨리 연소되고 혈당을 높이고 분해합니다.

이것은 더 많은 탄수화물을 먹고 싶게 만들고 장기적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

2. 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 긴 사슬의 당 분자로 구성됩니다. 이러한 탄수화물은 신체가 에너지를 소화하고 분해하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 느끼게 합니다.

3. 식이섬유

식이 섬유는 복합 탄수화물과 마찬가지로 긴 사슬의 당 분자이지만 소화되지 않습니다. 즉, 신체가 에너지로 사용하기 위해 분해할 수 없습니다.

반면에 식이 섬유는 소화 시스템이 계속 작동하도록 도와주고 포만감을 줍니다.

이제 위의 3가지 탄수화물 중에서 복합탄수화물과 식이섬유가 건강에 좋은 탄수화물 유형입니다. 다이어트가 성공하려면 다이어트에서 좋은 유형의 탄수화물을 선택해야 합니다.

다이어트 시 좋은 탄수화물의 권장 공급원

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 효과적인 체중 감량 전략의 일부가 될 수 있습니다.

다이어트를 할 때 좋은 탄수화물 식품의 종류는 다음과 같습니다.

1. 고구마

중간 크기의 고구마에는 약 27g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이 괴경은 혈당을 조절하고 더 빠른 신진대사를 촉진하는 호르몬인 아디포넥틴의 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

또한 고구마는 흰 감자보다 지방이 적고 칼로리와 나트륨이 적습니다.

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2. 그릭요거트(그릭요거트)

연구에 따르면 저칼로리 식단과 함께 프로바이오틱 요구르트를 섭취하면 BMI와 체지방 비율을 줄일 수 있습니다.

이러한 유제품은 일반적인 탄수화물처럼 보이지 않을 수 있지만 자연적으로 발생하는 유당(단순 탄수화물이라고도 함)은 여전히 ​​식이요법에 안전합니다.

저지방 그리스 요구르트는 단백질과 함께 천연 설탕과 충전 지방의 강력한 조합을 제공합니다. 그러나 다이어트를 할 때는 플레인 그릭 요거트를 선택하십시오.

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3. 통곡물 시리얼

통곡물 시리얼은 자연적으로 지방이 매우 적고 섬유질이 풍부하며 연구에 따르면 허리 둘레를 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 통곡물 시리얼을 더 많이 섭취하는 남성과 여성은 BMI가 현저히 낮고 뱃살도 적습니다.

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4. 팝콘

팝콘이 다이어트 메뉴로도 쓰일 수 있다고 누가 생각이나 했을까요? 연구에 따르면 팝콘을 먹는 사람들은 포만감을 더 오래 느낀다고 합니다.

그래야 배고픔을 억누를 수 있어 다른 간식을 먹고 싶은 본능이 줄어든다. 결국 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 체중을 줄일 수 있습니다.

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5. 밀 파스타

파스타를 고를 때는 통곡물로 만든 파스타를 선택하세요. 통곡물은 영양가가 매우 높고 포만감을 줍니다.

통밀 파스타 외에도 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 또는 퀴노아와 같은 다른 품종으로 만든 파스타를 맛볼 수 있습니다.

6. 검은콩

콩은 섬유질이 포함된 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그 안에 들어 있는 내용물은 혈당이 급상승하지 않도록 하고 근육을 만들기 위한 에너지를 줄 것입니다.

검은콩 한 컵에는 12g의 단백질과 9g의 섬유질이 함유되어 있으며 근육 성장을 촉진하는 비타민 B인 엽산도 풍부하며, 구리 (구리) 힘줄을 강화합니다.

7. 보리

시리얼 곡물인 보리는 포만감과 관련된 호르몬 수치를 증가시키는 능력이 있습니다.

스웨덴 연구에 따르면 삶은 보리 씨앗은 장내 박테리아를 변화시켜 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 연구원들은 또한 이 섬유질이 풍부한 씨앗이 "배고픔 감각을 감소"시키는 것으로 나타났습니다.

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