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몇 가지 쉬운 스포츠 동작을 통해 아름답고 탄력 있는 엉덩이 모양을 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라 헬스장 물론 집에서도 엉덩이를 조이는 운동을 할 수 있습니다.

여기에서 엉덩이를 조이는 운동 동작에 대해 자세히 알아보세요.

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엉덩이를 조여주는 다양한 스포츠 동작

엉덩이를 조이려면 엉덩이나 둔근을 대상으로 하는 스포츠나 운동을 해야 합니다. 대둔근은 실제로 세 개의 다른 근육, 즉 대둔근(가장 큰 근육), 중둔근 및 소둔근으로 구성됩니다.

반면에 아래 운동 중 일부는 허벅지와 등을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이를 조이는 운동을 하기 전에 먼저 최소 6분 동안 워밍업을 해야 한다는 것을 기억하십시오.

그런 다음 운동을 마친 후에는 최소한 5분 동안 쿨다운과 스트레칭을 하십시오. 글쎄, 여기에 엉덩이를 강화하는 몇 가지 운동 동작이 있습니다.

1. 쪼그리고 앉은

스쿼트. 사진 출처: //experiencelife.com/

엉덩이를 조이는 첫 번째 운동 동작은 스쿼트. 에서 시작 아주 잘 맞는, 스쿼트 하체에서 가장 큰 근육인 대둔근을 목표로 합니다.

뿐만 아니라, 스쿼트 또한 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법:

• 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
• 몸이 반 쪼그리고 앉은 자세가 될 때까지 무릎을 천천히 구부립니다. 등을 곧게 펴십시오.
• 또한 무릎 위치가 발가락 위치를 초과하지 않는지 확인하십시오.
• 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 이 동작을 8~10회 반복할 수 있습니다.

2. 포워드 런지

앞으로 돌진. 사진 출처: //fitnessandfestivals.com/

이 하나의 스포츠 동작은 엉덩이를 조이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 허벅지와 종아리 근육을 훈련하는 데도 도움이 됩니다. 그 이외의, 포워드 런지 지방 연소에도 ​​도움이 될 수 있습니다.

방법:

• 똑바로 서십시오. 그러면 오른발이 앞으로 나간다.
• 양쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 오른발의 무릎 위치는 발가락의 위치를 ​​넘지 않아야 하며 왼발의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
• 그런 다음 다시 시작 위치로 서십시오.
• 다른 쪽으로 전환하기 전에 이 동작을 8~10회 반복할 수 있습니다.

3. 엉덩이를 조이는 운동, 즉: 사이드 런지

사이드 런지. 사진 출처: //www.webmd.com/

엉덩이를 단련하는 이 운동은 엉덩이 바깥쪽 근육, 둔근, 허벅지 안쪽을 단련하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 똑바로 서서 다리를 벌리십시오.
• 오른쪽 다리에 무릎을 구부린다
• 무릎 아래의 정강이가 직선 위치에 있는지 확인하십시오.
• 무릎을 구부릴 때 몸이 약간 앞으로 기울어집니다.
• 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 왼쪽 다리로 이동하기 전에 이 동작을 몇 번 수행할 수 있습니다.

4. 옆으로 누워 다리 올리기

옆으로 누워 다리 올리기. 사진 출처: //www.nhs.uk/

이 운동은 엉덩이에 있는 두 개의 근육 그룹, 즉 중둔근과 최소근을 목표로 합니다. 뿐만 아니라 엉덩이를 조이는 이 운동은 허리도 목표로 삼는다.

방법:

• 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 상태에서 오른쪽으로 눕습니다. 반면에 왼발의 위치는 등과 일직선이 된다.
• 그런 다음 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 발의 위치가 등과 일치하는지 확인하고 엉덩이가 뒤로 기울어지지 않고 안정적인 위치에 있는지 확인하십시오.
• 천천히 시작자세로 돌아간다
• 이 동작을 8~10회 반복합니다. 그런 다음 오른쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

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5. 교량

교량. 사진 출처: //greatist.com/

위에서 언급한 엉덩이를 조이는 운동 외에도 교량 또한 엉덩이를 조일 수 있습니다. 이 운동은 또한 허리를 목표로 합니다.

방법:

• 두 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 다리는 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
• 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 복근과 둔근을 조입니다.
• 몇 초 동안 유지
• 그런 다음 엉덩이를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
• 이 동작을 8~10회 반복할 수 있습니다.

6. 산악인

산악인. 사진 출처: //www.webmd.com/

이 운동은 둔부 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 어깨, 엉덩이 및 코어 근육을 훈련하는 데도 도움이 됩니다.

방법:

• 산을 오르는 것과 같은 자세를 취하십시오. 그런 다음 배를 조이고 손가락을 벌리십시오.
• 뛰듯이 무릎을 구부린다.
• 제자리에서 뛰는 것처럼 움직임을 수행하십시오.
• 상체를 안정적으로 유지
• 이 동작을 여러 번 수행할 수 있습니다.

7. 엉덩이를 조이는 운동, 즉 움직임 한쪽 다리 반동

한쪽 다리 킥백. 사진 출처: //www.nhs.uk/

이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 목표로 합니다. 뿐만 아니라 이 동작도 하기 쉽습니다.

방법:

• 기어가는 것과 같은 자세로 시작하십시오. 몸을 손과 무릎 위에 놓고 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래에 놓습니다.
• 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 90도 각도를 만듭니다.
• 그런 다음 오른쪽 다리를 천천히 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 각 다리에 동일한 동작을 8-10회 반복할 수 있습니다.

글쎄, 그것은 엉덩이를 강화하는 몇 가지 운동 동작입니다, 쉽죠? 최대의 결과를 얻으려면 영양가 있는 음식을 먹고 건강한 생활 방식을 취해야 합니다.

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