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비타민에는 지용성 비타민과 수용성 비타민의 2종류로 13종류가 있습니다. 모든 유형은 신체 기능, 신체 세포의 성장 및 발달을 유지하는 데 필요합니다.

13가지 비타민 중 9가지가 수용성 비타민입니다. 다음은 다양한 종류의 수용성 비타민에 대한 설명입니다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 일반적으로 체내에 저장되지 않습니다. 따라서 매일 섭취하는 음식을 통해 정기적으로 수용성 비타민의 필요량을 충족해야 합니다.

9가지 수용성 비타민이 있습니다. 9가지 비타민과 그 기능, 효능, 식품 공급원 및 권장 섭취량.

• 비타민 B1
• 비타민 B2
• 비타민 B3
• 비타민 B5
• 비타민 B6
• 비타민 B7
• 비타민 B9
• 비타민 B12
• 비타민 C

이 유형의 비타민은 녹색 채소, 계란, 우유, 버터, 정어리, 참치, 식물성 기름 및 기타 여러 식품에서 찾을 수 있습니다.

수용성 비타민의 기능, 공급원 및 1일 섭취량

이 유형의 비타민은 물로 처리되며 체내에 저장되지 않습니다. 일단 처리되고 흡수되면 소변을 통해 몸에서 배설됩니다.

체내에 저장되지 않기 때문에 사람들은 이러한 유형의 비타민이 더 쉽게 결핍되는 경향이 있습니다.

이 유형에는 다음이 포함됩니다.

비타민 B1(티아민)

비타민 B1(티아민)은 조효소로 작용합니다. 조효소는 효소가 화학 반응을 자극하도록 돕는 화합물입니다. 예를 들어 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

이 비타민은 통곡물과 곡물에서 찾을 수 있습니다. 해바라기 씨는 최고의 티아민 공급원 중 하나입니다.

권장 섭취량이 다릅니다. 유아에 대한 투여량은 확실하게 결정되지 않았습니다. 어린이의 경우 하루 0.5 ~ 0.9 밀리그램.

14-18세 여성의 경우 하루 1밀리그램. 19세 이상의 여성은 1.1mg을 권장합니다. 14세 이상 남성의 경우 하루 1.2mg이 권장됩니다.

비타민 B1 결핍은 드뭅니다. 그러나 그것을 경험하고 심각한 상태에 있으면 각기병 및 베르니케-코르사코프 증후군으로 알려진 장애를 일으킬 수 있습니다.

비타민 B2(리보플라빈)

비타민 B1과 마찬가지로 비타민 B2는 영양소를 에너지로 전환하는 것과 같은 여러 대사 기능에 필요합니다. 또 다른 기능은 트립토판을 비타민 B3로 전환시키는 역할을 하는 것입니다.

이 비타민은 육류, 유제품, 계란, 아몬드 및 완두콩에서 발견됩니다.

필요한 섭취량은 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 어린이의 하루 권장 복용량은 다음과 같습니다.

• 1-3년: 0.5밀리그램
• 4-8세: 0.6밀리그램
• 9-13세: 0.9밀리그램

14-18세 여성의 경우 하루 1밀리그램을 권장합니다. 19세 이상 하루 1.1밀리그램. 한편, 임산부는 하루에 1.4mg이 필요합니다.

모유 수유모의 경우 하루 1.6mg. 14세 이상 남성의 경우 하루 권장량은 1.3mg입니다.

비타민 B2 결핍은 잘못된 식단, 노령, 폐 질환 및 알코올 중독이 있는 사람들에게 발생할 수 있습니다.

심각한 비타민 B2 결핍 상태는 아리보플라비노증으로 알려져 있습니다. 인후통, 혀 염증, 빈혈, 피부 및 눈 문제가 특징입니다.

비타민 B2 결핍은 또한 비타민 B6 대사와 트립토판이 니아신으로 전환되는 것을 방해합니다.

비타민 B3(나이아신)

비타민 B3(나이아신)와 마찬가지로 조효소로 작용합니다. 그러나 그 외에도 항산화제 역할도 합니다. 니아신의 또 다른 기능은 포도당을 에너지로 추출하는 대사 과정을 돕는 것입니다.

이 비타민은 생선, 계란, 유제품, 해바라기 씨 및 땅콩에서 찾을 수 있습니다.

다음은 니아신의 가장 일반적인 2가지 형태입니다.

• 니코틴산: 보충제에서 가장 흔한 형태. 식물 및 동물성 식품에서도 발견됩니다.
• 니코틴아미드(나이아신아미드): 보충제 및 식품에 함유되어 있습니다.

필요한 섭취량은 앞의 두 가지 비타민에 비해 상당히 많이 포함되어 있습니다. 여기 부서가 있습니다.

• 1~3세 어린이용: 1일 권장량 6mg, 허용한계 1일 10mg
• 4-8세 어린이: 1일 권장량 8mg, 허용한계 1일 15mg
• 9-13세 어린이: 1일 권장량 12mg, 허용한계 1일 20mg

한편, 14세 이상 여성의 경우 1일 14밀리그램을 권장하며 허용 한도는 1일 30밀리그램입니다. 임산부의 경우 1일 18밀리그램을 권장하며 허용 한계는 1일 30-35밀리그램입니다.

모유 수유모의 경우 하루 30-35mg의 허용 한계와 함께 하루 17mg을 권장합니다. 한편, 14세 이상 남성의 경우 1일 16밀리그램을 권장하며 허용 한계는 1일 30밀리그램입니다.

권장 사항에 따라 섭취하십시오. 고용량의 니코틴산은 니아신 홍조를 유발할 수 있기 때문에 가려움증이나 작열감을 동반할 수 있는 피부 발적을 나타낼 수 있습니다.

비타민 B5(판토텐산)

이 비타민은 다양한 대사 기능에서 중요한 역할을 합니다. 조효소 형성, 지방산, 아미노산 합성 및 기타 기능에 필요합니다.

비타민 B5에는 다음과 같은 몇 가지 유형이 있습니다.

• 코엔자임 A이러한 유형의 비타민 B5는 소화관에서 판토텐산을 방출하는 기능을 합니다.
• 아실 운반체 단백질: 조효소 A와 마찬가지로 아실 운반 단백질은 음식에서 발견되며 음식이 소화되는 동안 판토텐산을 방출합니다.
• 칼슘 판토텐산염: 보충제에서 판토텐산의 가장 흔한 형태.
• 판테놀: 보충제에 자주 사용되는 판토텐산의 또 다른 형태.

이 유형의 비타민은 버섯, 뿌리 채소 및 전체 곡물에서 발견됩니다. 이 비타민은 유아기부터 필요합니다. 출생부터 1세까지는 아기가 하루에 1.7-1.8mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

어린이의 경우 다음과 같이 나뉩니다.

• 1-3세: 하루 권장량 2mg
• 4-8세: 하루 3밀리그램
• 9-13세: 하루 4밀리그램

14-18세 청소년의 경우 하루 5mg을 권장합니다. 이 용량은 여성과 남성 모두 성인에게도 필요합니다.

임산부는 하루 6mg, 모유 수유부는 7mg을 권장합니다.

비타민 B6

비타민 B6는 조효소로서의 기능 외에도 백혈구 형성을 지원합니다. 연어나 피스타치오를 먹으면 이 비타민을 얻을 수 있습니다.

다음을 포함하여 여러 유형의 비타민 B6이 있습니다.

• 피리독신: 이 형태는 과일, 채소 및 전곡류 및 보충제에서 발견됩니다. 가공 식품에는 피리독신이 포함될 수도 있습니다.
• 피리독사민: 오늘날 건강 보조 식품에 사용됩니다. 그러나 미국에서는 피리독사민을 의약품으로 간주합니다.
• 피리독살: 피리독살인산은 동물성 식품에 함유된 비타민 B6의 주성분입니다.

간에서 비타민 B6를 함유한 모든 형태의 음식은 비타민의 활성 형태인 피리독살 5-인산으로 전환됩니다.

비타민 B6의 필요성은 다양합니다. 어린이의 경우 하루 0.5-1밀리그램부터 시작하는 것이 좋습니다. 사춘기 소녀의 경우 하루 1.2mg이 권장됩니다. 십대 소년은 하루에 1.3mg을 권장합니다.

19세에서 50세 이상의 여성은 하루 1.3mg을 권장합니다. 50세 이상은 하루 1.5mg을 권장합니다. 19세에서 50세 사이의 남성은 1.3mg, 51세 이상은 1.7mg을 권장했습니다.

임산부의 경우 하루 1.9mg, 모유 수유부의 경우 하루 2mg을 권장합니다.

비타민 B7(비오틴)

비타민 B7은 또한 조효소로 필요하며 건강한 모발, 손톱 및 피부에 역할을 합니다. 이 비타민은 고기, 달걀 노른자, 버섯 및 견과류에서 찾을 수 있습니다.

비오틴의 필요성은 다른 유형의 비타민만큼 많지 않습니다. 어린이는 하루에 8-20 마이크로그램이 필요합니다. 십대들은 하루에 25마이크로그램의 비오틴을 섭취하는 것이 좋습니다.

성인은 하루 30마이크로그램의 비오틴 섭취를 권장합니다. 임산부는 하루 30마이크로그램, 수유부는 하루 35마이크로그램을 권장합니다.

비타민 B9

이 비타민은 조효소로 작용하며 성장, DNA 형성 및 신체 대사에 중요합니다. 이 비타민의 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 녹색 채소와 콩에서 얻을 수 있습니다.

다음은 얻을 수 있는 몇 가지 유형의 비타민 B9입니다.

• 엽산: 식품에서 자연적으로 발견되는 비타민 B9의 화합물.
• 엽산: 일반적으로 가공 식품에 첨가되거나 보충제로 판매되는 합성 형태.
• L-메틸폴레이트: 5-메틸테트라히드로폴레이트라고도 알려진 L-메틸폴레이트는 체내에서 비타민 B9의 활성 형태입니다. 보충제로 엽산보다 건강한 것으로 간주됩니다.

섭취 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 어린이 1-3세: 하루 150마이크로그램
• 4-8세 어린이: 하루 200마이크로그램
• 9-13세 어린이용: 하루 300마이크로그램
• 14-18세 청소년: 하루 400마이크로그램
• 성숙한: 하루 400마이크로그램
• 임산부: 하루 600마이크로그램
• 모유 수유중인 엄마: 하루 500마이크로그램

비타민 B9 결핍은 드뭅니다. 그러나 임산부에게 발생하면 선천적 기형의 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민 B9가 결핍된 사람들도 빈혈 증상을 보일 수 있습니다.

비타민 B12(코발라민)

코발라민 대사 과정에 필요하며 신경 기능과 적혈구 형성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

불행히도 이러한 비타민의 대부분은 동물성 식품에서만 얻을 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 비타민 결핍 위험이 있는 채식주의자에게 적합합니다.

어린이의 권장 섭취량은 하루 0.9~1.8마이크로그램입니다. 십대의 경우 하루 2.4마이크로그램이 권장됩니다.

성인은 하루 2.4마이크로그램을 권장합니다. 임산부는 하루 2.6마이크로그램, 수유부는 하루 2.8마이크로그램입니다.

비타민 C

비타민 C는 항산화제를 포함하여 신체에서 다양한 기능을 하며 면역 기능에도 역할을 합니다.

과일과 채소에서 비타민을 섭취하는 것 외에도 합성 비타민 C 또는 비타민을 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다.

권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 어린이 1-3세: 하루 15밀리그램
• 4-8세 어린이: 하루 25밀리그램
• 9-13세: 하루 45밀리그램
• 젊은 여성: 하루 65밀리그램
• 소년들: 하루 75밀리그램
• 성숙한 여성: 하루 75밀리그램
• 성숙한 남자: 하루 90밀리그램
• 임산부: 하루 80-85밀리그램
• 모유 수유중인 엄마: 하루 115-120mg

수용성 비타민에 대해 배운 후에는 신체가 체내에 저장할 수 없다는 사실을 기억해야 합니다. 따라서 신체가 이러한 유형의 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

이미 언급한 것 외에도 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K도 있습니다. 지용성 비타민은 처리되어 체내에 저장됩니다.

몸이 항상 건강하게 유지되도록 항상 이러한 유형의 비타민을 매일 섭취하도록 노력하십시오.

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