추구하는 핏, 자, 초보자를 위한 8가지 덤벨 운동 팁을 확인하세요

2020년은 건강이 당신이 돌봐야 하는 중요한 일임을 가르쳤습니다.

이를 가능하게 하는 한 가지 방법은 운동을 하는 것입니다. 어떤 스포츠를 해야 할지 막막하신가요? 연습하지 않는 이유 아령 일명 웨이트트레이닝?

재미있을 뿐만 아니라 역기를 드는 것도 지방 비율을 줄이고 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

아직 초보자라서 의심스럽습니까? 초보자를 위한 다음 역도 팁을 살펴보십시오.

또한 읽기: 운동 중 심장 문제의 6가지 징후와 예방 방법

웨이트 리프팅의 이점

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 2006년 리뷰에서는 지방 감량 외에도 골량을 늘리고 건강한 심장과 혈액 순환을 유지하며 자신감을 높일 수 있다고 설명했습니다.

초보자로서 한 번에 여러 근육 그룹을 움직이는 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

예를 들어 스쿼트 그리고 풀 업 이것은 많은 양의 에너지를 소비하고 신체가 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있도록 합니다.

초보자를 위한 역도 팁

에서 운동 헬스장 현재로서는 그렇게 하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요, 당신은 여전히 ​​운동을 할 수 있습니다 아령 다음 팁을 따르면 부상을 두려워하지 않고 집에서.

적절한 도구 결정

간단하고 사용하기 쉬운 도구로 시작하십시오. 세트를 선택할 수 있습니다 아령 초보자를 위해, 또는 케틀벨, 손잡이가 있는 공입니다.

저항 밴드 잡아당겼을 때 신체의 저항을 증가시키는 탄성 밴드도 적극 권장합니다.

워밍업

다음에서 보고됨 헬스라인5분 조깅이나 빠르게 걷기와 같은 일부 유산소 활동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 훈련 세션을 더 효과적으로 만들 수 있습니다.

몇 분 동안 줄넘기를 하는 것도 역기를 들기 전에 좋은 워밍업 옵션입니다.

가벼운 부하로 시작

올바른 위치에서 10~15회 들 수 있는 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

10~15회 반복하는 1~2세트로 시작하여 천천히 3세트 이상으로 늘려갑니다.

점차적으로 부하를 증가

권장 세트 및 반복 횟수를 성공적으로 수행했다면 선택한 초기 중량의 5~10%만큼 중량을 증가시키십시오.

세트 사이에 최소 60초 휴식

휴식은 특히 처음 훈련할 때 근육 피로를 예방하는 데 매우 중요하므로 이 단계를 무시하지 마십시오.

연습 시간을 45분 이내로 제한

운동하지마 아령 너무 길면 더 나은 결과를 얻을 수 없고 실제로 근육 피로의 위험이 증가할 수 있습니다.

운동 후 근육 스트레칭

스트레칭은 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 사이에 하루나 이틀 휴식

휴식은 근육이 다음 운동을 시작하기 전에 에너지 저장을 회복하고 보충할 시간을 줍니다.

또한 읽기: 스포츠 부상을 피하기 위해 이 4가지 팁을 적용하는 것을 잊지 마십시오

초보자를 위한 웨이트 리프팅의 예

다음은 사용하는 운동 동작의 몇 가지 예입니다. 아령 초보자가 시도할 수 있는 것.

덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트. 사진 출처: Shutterstock
  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 아령 각 손으로.
  2. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 천천히 구부리면서 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
  3. 무릎이 발가락 이상으로 움직이지 않도록 하고, 무릎이 들어가거나 나오지 않도록 하십시오.
  4. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉고 머리와 가슴을 위로 유지하십시오
  5. 발 뒤꿈치를 누르고 천천히 다리를 곧게 펴서 서십시오.
  6. 척추가 곧고 구부러지지 않는다는 의미에서 중립을 유지해야 합니다.

숄더 프레스

숄더 프레스. 사진 출처: Shutterstock
  1. 잡고있다 아령 각 손에 어깨 바로 위, 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
  2. 팔을 위로 곧게 펴십시오.
  3. 팔꿈치를 다시 시작 위치로 구부려 1회를 완료합니다.

닐링 ​​런지

무릎 꿇기. 사진 출처: Shutterstock
  1. 로 몸을 똑바로 세운다. 아령 각 손에.
  2. 팔을 옆구리에 걸고 손바닥은 허벅지를 향하고 발은 어깨 너비보다 약간 작아야 합니다.
  3. 두 발을 앞으로 크게 내딛고 대퇴사두근이 지면과 거의 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 착지합니다.
  4. 뒷다리가 무릎에서 구부러지고 발가락에서 균형을 잡을 때 숨을 들이마십니다.
  5. 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아간다.
  6. 다른 다리로 움직임을 반복하십시오.

굿닥터 24/7 서비스를 통해 내 건강 문제와 가족을 상담하세요. 당사의 의사 파트너는 솔루션을 제공할 준비가 되어 있습니다. 자, 여기에서 Good Doctor 응용 프로그램을 다운로드하십시오!