쉽게 할 수 있는 골다공증 운동의 종류!

골다공증이 있을 때 운동은 뼈를 강화하고 질병의 위험을 줄이는 중요한 요소가 될 수 있습니다. 다음은 골다공증 운동의 종류입니다.

골다공증 운동

대부분의 운동 유형이 신체 건강에 좋지만 모든 유형의 운동이 뼈 건강에도 좋은 것은 아니라는 점을 알아야 합니다.

예를 들어, 체중 부하 운동은 건강한 뼈를 만들 수 있습니다. 이러한 운동에는 중력에 대항하여 근력을 강화하고 뼈에 스트레스를 가하는 것이 포함됩니다.

결과적으로 뼈는 더 강한 뼈를 만들기 위해 추가 조직을 생성하도록 신체에 신호를 보냅니다.

걷기나 수영과 같은 운동은 폐와 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 뼈를 강화하는 데 항상 도움이 되는 것은 아닙니다.

뼈의 강도를 높이려는 골다공증이 있는 사람은 다음 8가지 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 헬스라인:

1. 발을 구르다

이 운동의 목표는 엉덩이와 같이 골다공증에 가장 흔히 영향을 받는 신체의 주요 부위에 도전하는 것입니다. 엉덩이뼈에 도전하는 한 가지 방법은 다리 차기입니다.

이미지 출처: //mmu.ac.uk

그것을 하는 방법:

  • 서서 발을 구르며 아래에 있는 상상의 캔을 부수고 있다고 상상해 보세요.
  • 한쪽 다리로 4회 반복한 다음 다른 다리로 운동을 반복합니다.
  • 균형을 유지하는 데 어려움이 있다면 울타리나 튼튼한 가구를 잡으십시오.

2. 바이셉 컬

넌 할 수있어 바이셉 컬 1~5파운드 무게의 덤벨이나 저항 밴드를 사용합니다. 이 운동은 가장 좋아하는 것에 따라 앉거나 서서 할 수 있습니다.

이미지 출처: //shutterstock.com

그것을 하는 방법:

  • 각 손에 덤벨을 잡습니다. 또는 양쪽 손에 끝을 잡고 저항 밴드를 밟습니다.
  • 상완 앞쪽의 이두근이 수축하는 것을 보면서 로프나 웨이트를 가슴 쪽으로 당깁니다.
  • 시작 위치로 돌아가려면 팔을 내립니다.
  • 8~12회 반복합니다. 가능하면 쉬고 두 번째 세트를 반복합니다.

3. 어깨를 으쓱

또한 어깨를 으쓱하기 위해 웨이트 또는 저항 밴드가 필요하며 이 운동은 서 있거나 앉은 자세에서 할 수 있습니다.

이미지 출처: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

그것을 하는 방법:

  • 각 손에 덤벨을 잡습니다. 또는 양쪽 손에 끝을 잡고 저항 밴드를 밟습니다.
  • 팔을 아래로 내리고 손을 옆구리에 두고 시작합니다.
  • 팔을 앞으로 천천히 들어 올리되 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
  • 편안한 높이로 들어 올리되 어깨 높이보다 높지는 않습니다.
  • 8~12회 반복합니다. 가능하면 쉬고 두 번째 세트를 반복합니다.

4. 햄스트링 컬

이 운동은 다리 뒤쪽의 근육을 강화할 수 있습니다. 이 운동은 선 자세에서 할 수 있습니다. 필요한 경우 균형을 개선하기 위해 무거운 가구나 기타 튼튼한 물건에 손을 얹습니다.

이미지 출처: //health.harvard.edu

그것을 하는 방법:

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발가락만 바닥에 닿을 때까지 왼발 뒤로 약간 움직입니다.
  • 왼쪽 다리 뒤쪽의 근육을 수축시켜 왼쪽 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다.
  • 왼쪽 다리를 천천히 제어하면서 시작 위치로 다시 내립니다.
  • 이 운동을 8~12회 반복합니다. 휴식을 취하고 오른쪽 다리로 운동을 반복합니다.

5. 엉덩이 다리 들기

이 운동은 엉덩이 주변의 근육을 강화하고 균형을 향상시킵니다. 필요에 따라 균형을 개선하기 위해 무거운 가구나 기타 튼튼한 물건에 손을 얹습니다.

이미지 출처: //oregonhealthyliving.com

그것을 하는 방법:

  • 발을 엉덩이 너비로 벌려 시작합니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
  • 오른쪽 다리를 구부리고 바닥에서 6인치 이하로 들어올릴 때 오른쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
  • 오른쪽 다리 아래.
  • 다리 들어올리기를 8~12회 반복합니다.
  • 시작 위치로 돌아가 왼발을 사용하여 다른 세트를 수행하십시오.

6. 스쿼트

스쿼트는 다리와 엉덩이의 앞쪽을 강화할 수 있습니다. 이 운동이 효과적이기 위해 깊이 웅크리고 있을 필요는 없습니다.

이미지 출처: //8fit.com

그것을 하는 방법:

  • 발을 엉덩이 너비로 벌려 시작합니다. 균형을 잡기 위해 튼튼한 가구나 탁자 위에 손을 올려놓습니다.
  • 무릎을 구부려 천천히 쪼그리고 앉습니다. 등을 똑바로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다.
  • 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 쪼그리고 앉습니다.
  • 엉덩이를 조여 선 자세로 돌아갑니다.
  • 이 운동을 8~12회 반복합니다.

7. 시팅볼

이 운동은 균형을 개선하고 복부 근육을 강화할 수 있습니다. 이것은 큰 공으로 해야 합니다. 또한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 "감독자"의 역할을 함께 할 사람이 있어야 합니다.

이미지 출처: //phoenixphysicaltherapy.com

그것을 하는 방법:

  • 발을 바닥에 평평하게 놓고 큰 공 위에 앉으십시오.
  • 균형을 유지하면서 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 가능하면 손을 옆으로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
  • 가능하면 이 자세를 1분 동안 유지합니다. 일어서서 쉬세요. 이 운동을 두 번 더 반복하십시오.

더 읽어보기: 골다공증뿐만 아니라 가장 흔한 5가지 뼈 질환!

8. 한쪽 다리로 서기

이 운동은 균형을 향상시킵니다. 주변에 튼튼한 물건을 사용할 수 있습니다.

이미지 출처: //verywellhealth.com

그것을 하는 방법:

  • 가능하면 1분 동안 한쪽 다리로 서십시오.
  • 반대쪽 다리의 균형 운동을 반복합니다.

위의 골다공증 운동 중 일부는 집에서 매우 쉽게 할 수 있으며 자유 시간이 있을 때 언제든지 할 수 있습니다.

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