메모! 초보자를 위한 일주일간 케토 다이어트 메뉴 안내입니다.

케토 다이어트에 관심이 있지만 어디서부터 시작하고 무엇을 먹을지 혼란 스럽습니까? 시도해 볼 수 있는 간단한 케토 다이어트 메뉴를 소개합니다.

균형 잡힌 몸매를 만드는 방법에는 여러 가지가 있으며 그 중 하나가 오늘날 매우 인기 있는 다이어트인 케토 다이어트입니다. 고지방 및 저탄수화물 식품에 중점을 둔 이 식단은 과체중을 줄이는 데 상당히 효과적인 것으로 간주됩니다.

그렇다면 안전하고 건강한 일상을 위한 간단한 케토 다이어트 메뉴는 무엇일까요? 다음 토론에서 그림을 참조하십시오.

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케토 다이어트란?

케토 다이어트는 기본적으로 저탄수화물, 고지방, 중간 단백질 다이어트이며 일반적으로 다음과 같은 일일 비율로 나뉩니다.

  • 지방에서 칼로리의 60-75%
  • 칼로리의 15~30%는 단백질에서
  • 탄수화물에서 칼로리의 5-10%

또한 많은 사람들이 위의 공식을 적용하여 매일 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%가 됩니다.

가장 중요한 것은 너무 많은 탄수화물 섭취를 피하는 것이며, 탄수화물 섭취량의 5%는 일반적으로 하루 50g 미만, 이상적으로는 20g 미만으로 제한됩니다.

케토 다이어트 자체는 '케토시스'라는 대사 과정을 기반으로 합니다. 탄수화물 섭취를 줄인 후 지방을 연소시켜 에너지로 처리하고 뇌, 근육, 조직의 연료로 혈류로 보내는 상태입니다.

케토 다이어트를 지원하는 연구에 따르면 에너지를 유지하면서 단기간에 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 방법이 건강 상태에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

케토 다이어트를 통해 얻을 수 있는 다른 이점에는 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병의 위험을 예방하는 것이 포함됩니다.

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간단한 케토 다이어트 메뉴에서 섭취할 수 있는 음식 목록

대부분의 간단한 케토 다이어트 메뉴는 다음 식품을 기반으로 할 수 있습니다.

  • 계란: 방목 계란, 또는 전체 유기농 계란, 오메가-3가 함유된 계란
  • 가금류: 닭고기, 칠면조
  • 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
  • 육류: 쇠고기, 사슴고기, 붉은 살코기, 소시지, 햄
  • 전지방 우유: 요구르트, 버터 및 크림
  • 완전 지방 치즈: 체더 치즈, 모짜렐라, 브리, 염소 치즈, 크림 치즈, 블루 치즈
  • 견과류 (견과류) 곡물 (씨앗): 땅콩 마카다미아, 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 아마씨, 치아씨드
  • 땅콩 버터: 천연 땅콩 버터 또는 아몬드
  • 건강한 지방: 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 버터, 참기름
  • 아보카도: 전체 아보카도 또는 과카몰리
  • 녹말 채소: 채소, 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추
  • 조미료: 소금, 후추, 식초, 레몬 주스, 신선하고 건강한 허브.

케토 다이어트에서 피해야 할 음식의 간단한 목록

탄수화물이 많은 음식은 제한해야 합니다. 다음은 간단한 케토 다이어트에서 줄이거나 제거해야 하는 식품 목록입니다.

  • 빵 및 구운 식품: 흰 빵, 통밀 빵, 크래커, 케이크, 도넛, 롤
  • 단 음식: 설탕, 아이스크림, 사탕, 시럽
  • 단 음료: 소다, 주스, 달콤한 차, 스무디
  • 파스타: 스파게티, 국수
  • 잔디 곡물 제품 (작살): 밀, 옥수수, 쌀, 아침 시리얼, 또띠아
  • 녹말 채소: 감자, 고구마, 호박, 옥수수, 완두콩
  • 콩과 식물: 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩
  • 과일: 오렌지, 포도, 바나나, 파인애플
  • 고탄수화물 소스: 바베큐 소스, 스위트 샐러드 드레싱, 디핑 소스
  • 특정 알코올 음료: 맥주, 설탕 혼합 음료.

일주일간 간단한 케토 다이어트 메뉴 추천

간단한 케토 다이어트 메뉴를 처음 구현하는 경우 케토 다이어트의 패턴과 규칙을 이해하는 것이 상당히 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 줄이는 데 집중하면서 식사와 간식의 지방과 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

다음은 준비할 수 있는 주간의 간단한 케토 다이어트 메뉴의 몇 가지 예입니다. 기분이 좋아지고 다이어트를 계속하고 싶다면 일일 메뉴에 포함시키고 싶은 재료를 조절할 수 있습니다.

월요일 메뉴

주 초에 간단한 케토 다이어트 메뉴는 다음으로 구성됩니다.

  • 아침: 양상추와 아보카도를 곁들인 버터 스크램블 에그
  • 간식: 해바라기씨
  • 점심: 연어 구이를 곁들인 시금치 샐러드
  • 스낵: 셀러리와 다진 고추를 담근다. 과카몰리
  • 저녁 식사: 으깬 콜리플라워와 붉은 양배추를 곁들인 연어.

화요일 메뉴

둘째 날, 간단한 케토 다이어트 메뉴는 다음과 같습니다.

  • 아침밥: 방탄커피 방탄커피(버터와 코코넛 오일을 넣은 커피), 삶은 달걀
  • 간식: 견과류 마카다미아
  • 점심: 토마토로 속을 채운 참치 샐러드
  • 간식: 로스트 비프와 치즈 조각
  • 저녁: 국수 미트볼 서양 호박 그리고 크림소스.

수요일 메뉴

구운 닭고기나 생선회가 그리우신가요? 서두르지 마세요, 이 3일째 케토 다이어트 메뉴로 드실 수 있습니다.

  • 아침 식사: 치즈, 야채, 살사 소스를 곁들인 오믈렛
  • 간식: 일반 지방 요구르트
  • 점심: 생선회와 된장국
  • 간식: 스무디 아몬드 우유, 녹색 채소, 아몬드 버터 및 단백질 파우더로 만든
  • 저녁: 아스파라거스와 볶은 버섯을 곁들인 구운 닭고기.

목요일 메뉴

다음은 적용할 수 있는 간단한 케토 다이어트 메뉴입니다.

  • 아침밥: 스무디 아몬드 우유, 녹색 채소, 아몬드 버터 및 단백질 파우더로 만든
  • 간식: 삶은 계란 2개
  • 점심: 아몬드 가루로 만든 닭고기와 녹색 채소, 오이, 염소 치즈
  • 스낵: 슬라이스 치즈와 슬라이스 파프리카
  • 저녁: 레몬 버터 소스와 아스파라거스를 얹은 구운 새우.

금요일 메뉴

누가 햄버거를 먹을 수 없다고 했습니까? 금요일 케토 다이어트 메뉴에는 좋아하는 음식이 포함되어 있습니다.

  • 아침 식사: 고기와 녹색 채소를 곁들인 계란 후라이
  • 간식: 4분의 1컵의 베리와 함께 한 줌의 호두
  • 점심 먹자: 버거 (풀을 먹인 버거) 양상추에 싸인 고기와 샐러드, 아보카도
  • 스낵: 아몬드 버터에 담근 셀러리 스틱
  • 저녁 식사: 콜리플라워 라이스, 브로콜리, 고추를 곁들인 구운 두부, 건강에 좋은 땅콩 소스 수제.

토요일 메뉴

토요일에는 다음 케토 다이어트 메뉴를 적용할 수 있습니다.

  • 아침: 구운 계란, 아보카도에 싸서
  • 간식: 케일 칩
  • 점심: 미역으로 감싼 아보카도 데친 연어 (밥 없음)
  • 간식: 고기 기반 에너지 바
  • 저녁: 후추와 브로콜리 볶음 볶음 쇠고기 케밥.

일요일의 간단한 케토 다이어트 메뉴

주의 마지막 날에는 다음 케토 다이어트 메뉴를 적용할 수 있습니다.

  • 아침: 야채와 함께 스크램블 에그, 살사를 얹은
  • 간식: 치즈와 말린 김
  • 점심 먹자: 정어리 샐러드 마요네즈와 아보카도
  • 저녁 식사: 버터를 곁들인 구운 바다 생선, 볶은 팩코이.

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