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저칼로리 식품을 선택하는 것은 체중 감량을 원하는 사람들에게 강력한 방법입니다. 그러나 그들 모두가 당신을 배부르게 만드는 것은 아닙니다.

대부분의 저칼로리 음식은 배고프고 포만감을 느끼게 합니다. 이것은 확실히 당신이 더 씹고 싶게 만들 것입니다.

글쎄, 이것을 극복하려면 아래 요약된 것처럼 어떤 저칼로리 음식이 식단에 적합하고 배고프지 않은지 알아야 합니다.

더 읽어보기: 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아보세요.

밀

밀은 건강한 체중 감량 다이어트에 좋은 음식이 될 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

40g의 마른 귀리에는 148칼로리가 있지만 5.5g의 단백질과 3.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 단백질과 섬유소는 배고픔과 식욕을 크게 줄일 수 있습니다.

2015년 미국에서 성인 48명을 대상으로 한 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 포만감이 증가하고 배고픔과 다음 식사 시 칼로리 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

크림 수프

수프는 때로 가벼운 반찬에 불과하지만 꽤 배부르게 먹을 수 있습니다.

영국 옥스포드 브룩스 대학에서 실시한 12명의 응답자에 대한 연구에서 가벼운 수프는 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 촉진하는 데 더 효과적이었습니다.

그러나 모든 수프가 저칼로리를 포함하는 것은 아니며 크림 수프와 걸쭉한 수프는 포만감을 주어도 여전히 고칼로리입니다.

계란

계란은 칼로리가 낮지만 많은 중요한 영양소를 함유하고 있기 때문에 영양 밀도가 높은 식품입니다.

큰 달걀 하나에는 평균 72칼로리, 6그램의 단백질, 많은 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

아침 식사로 계란을 먹으면 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있습니다.

네덜란드에서 수행된 연구에 따르면 아침에 고단백 식사를 하면 신체의 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아질 수 있습니다.

치아씨드

종종 슈퍼푸드, 치아씨드는 단백질과 섬유질이 많이 함유되어 있으며 칼로리가 매우 낮습니다. 1온스 또는 28g의 치아씨에는 137칼로리, 4.4g의 단백질 및 10.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

치아씨드는 체중의 10~12배에 달하는 물을 흡수할 수 있으며 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 유지합니다.

매일 식단에 치아씨드 한두 개를 추가하면 배고픔과 식욕을 줄일 수 있습니다.

생선

생선은 심장에 좋은 단백질과 지방이 매우 풍부합니다. 예를 들어 3온스 또는 85그램의 대구는 15그램 이상의 단백질을 제공하지만 70칼로리 미만을 제공할 수 있습니다.

호주 디킨 대학교에서 수행된 연구에서는 단백질이 쇠고기, 닭고기 및 생선에 미치는 영향을 비교했습니다. 그 결과 생선의 단백질이 포만감을 제공하는 데 가장 큰 영향을 미칩니다.

최적의 식단을 위해 선택할 수 있는 생선 종류는 대구, 가자미, 넙치입니다. 연어, 정어리, 고등어와 같이 칼로리가 더 높은 생선은 마지막 선택을 할 수 있습니다.

감자

감자는 또한 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 껍질을 벗긴 구운 감자 한 개에는 161칼로리와 4g의 단백질과 섬유질이 들어 있습니다.

호주 시드니 대학교(University of Sydney)에서 식품의 포만감 지수에 대한 연구에서 삶은 감자가 가장 포만감을 주는 식품 중 하나로 밝혀졌습니다.

수박

이 과일의 높은 수분 함량은 수분을 공급하고 포만감을 유지하지만 적은 양의 칼로리만 제공합니다.

수박 한 조각 또는 152g에는 46칼로리와 비타민 A 및 비타민 C와 같은 다양한 중요한 미량 영양소가 들어 있습니다.

또한 읽어보십시오: 이것은 칼로리 계산을 위한 응용 프로그램의 행이라는 것을 알아야 합니다.

저칼로리 다이어트

저칼로리 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하는 식습관입니다. 누군가가 이 다이어트를 하는 데는 여러 가지 이유가 있으며 그 중 하나는 체중 감량입니다.

저칼로리 다이어트를 원하는 사람을 위한 특별한 규칙은 없습니다. 해야 할 일은 아침에 먹든 그냥 간식으로 먹든, 섭취할 음식의 칼로리 수에 주의를 기울이는 것입니다.

다음 음식 섭취량을 선택하고주의하여 저칼로리 다이어트를 시작할 수 있습니다.

1. 저칼로리 아침 식사

다이어트를 한다고 해서 아침을 거르지 않아도 되는 것은 아닙니다. 몸이 움직이기 위해서는 에너지가 필요하기 때문에 아침 식사는 여전히 이루어져야 합니다. 위에서 언급한 음식 중 일부를 결합하여 저칼로리 아침 식사를 적용할 수 있습니다.

또한 다음과 같이 시도할 수 있는 저칼로리 아침 식사를 위한 몇 가지 다른 메뉴 옵션이 있습니다.

• 오트밀. 100g의 오트밀 한 용기에는 69칼로리가 들어 있습니다. 오트밀에는 장의 소화 과정을 원활하게 할 수 있는 높은 섬유질과 단백질이 있습니다.
• 스무디. 100g의 스무디 한 잔에는 37칼로리가 있습니다. 야채와 과일의 조합은 밥을 먹지 않아도 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
• 요거트. 요구르트 100g을 섭취하면 몸에 들어가는 칼로리는 60kcal를 넘지 않습니다. 또한 요구르트에서 칼슘, 비타민 B, 젖산 및 단백질과 같은 무수한 영양소를 얻을 수도 있습니다.

2. 저칼로리 과일

아침 식사 후 신선한 과일로 일일 섭취량의 균형을 맞추십시오. 다이어트에 성공하려면 칼로리가 낮은 과일을 선택하세요. 식단에 적합한 일부 저칼로리 과일은 다음과 같습니다.

• 사과. 사과 125g이 들어 있는 한 용기에는 57칼로리와 거의 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 뿐만 아니라 사과는 칼륨뿐만 아니라 비타민 C와 K와 같은 신체에 중요한 영양소를 많이 함유하고 있습니다.
• 포멜로. 무게가 123g인 자몽에는 52칼로리가 들어 있습니다. 이 과일에는 섬유질, 마그네슘, 비타민 A와 C, 엽산과 같은 중요한 영양소도 많이 들어 있습니다.
• 레몬. 칼로리가 정말 낮은 과일을 찾고 있다면 레몬이 답입니다. 레몬 1액량 온스에는 9칼로리가 들어 있습니다. 레몬에는 또한 자유 라디칼로부터 신체를 보호할 수 있는 항산화 화합물이 있습니다.
• 포포. 열대 지방에서 잘 자라는 파파야는 140g 컵에 55칼로리를 함유하고 있습니다. 이 과일은 건강에 좋은 비타민 A와 칼륨이 풍부합니다.

3. 저칼로리 간식

다이어트 프로그램을 시행한다고 해서 간식을 피해야 하는 것은 아닙니다. 다음과 같이 여전히 먹을 수 있는 몇 가지 저칼로리 간식이 있습니다.

• 삶은 계란. 큰 삶은 닭고기 달걀 하나에는 78칼로리가 있습니다. 또한 비타민 B12, 셀레늄, 비타민 A, 인 및 단백질과 같은 영양소를 섭취하게 됩니다.
• 완두콩. 완두콩 75g 용기 1개에는 105칼로리가 들어 있습니다. 고섬유질과 단백질은 완두콩을 건강한 저칼로리 간식으로 만듭니다.
• 구운 병아리콩. 볶은 병아리콩 1온스에는 120칼로리가 들어 있습니다. 완두콩과 마찬가지로 병아리콩도 단백질과 섬유질 함량이 높아 소화관에 좋습니다.

4. 설탕은 칼로리가 낮습니다.

위의 세 가지 측면 외에도 다이어트를 할 때 고려해야 할 것 중 하나는 설탕 섭취입니다. 과립 설탕을 사용하는 대신 칼로리가 낮은 천연 감미료를 시도해 볼 수 있습니다.

인용 부호 헬스라인, 다이어트에 사용할 수 있는 일부 저칼로리 설탕은 꿀, 메이플 시럽(단풍나무에서 추출), 코코넛 설탕 및 당밀(사탕수수에서 추출)입니다. 이러한 저칼로리 설탕 중 일부는 음료의 천연 감미료가 될 수 있습니다.

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