체중 감량을 위한 저칼로리 식품 목록, 그들은 무엇입니까?

저칼로리 식품을 선택하는 것은 체중 감량을 원하는 사람들에게 강력한 방법입니다. 그러나 그들 모두가 당신을 배부르게 만드는 것은 아닙니다.

대부분의 저칼로리 음식은 배고프고 포만감을 느끼게 합니다. 이것은 확실히 당신이 더 씹고 싶게 만들 것입니다.

글쎄, 이것을 극복하려면 아래 요약된 것처럼 어떤 저칼로리 음식이 식단에 적합하고 배고프지 않은지 알아야 합니다.

더 읽어보기: 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아보세요.

밀은 건강한 체중 감량 다이어트에 좋은 음식이 될 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

40g의 마른 귀리에는 148칼로리가 있지만 5.5g의 단백질과 3.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 단백질과 섬유소는 배고픔과 식욕을 크게 줄일 수 있습니다.

2015년 미국에서 성인 48명을 대상으로 한 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 포만감이 증가하고 배고픔과 다음 식사 시 칼로리 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

크림 수프

수프는 때로 가벼운 반찬에 불과하지만 꽤 배부르게 먹을 수 있습니다.

영국 옥스포드 브룩스 대학에서 실시한 12명의 응답자에 대한 연구에서 가벼운 수프는 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 촉진하는 데 더 효과적이었습니다.

그러나 모든 수프가 저칼로리를 포함하는 것은 아니며 크림 수프와 걸쭉한 수프는 포만감을 주어도 여전히 고칼로리입니다.

계란

계란은 칼로리가 낮지만 많은 중요한 영양소를 함유하고 있기 때문에 영양 밀도가 높은 식품입니다.

큰 달걀 하나에는 평균 72칼로리, 6그램의 단백질, 많은 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

아침 식사로 계란을 먹으면 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있습니다.

네덜란드에서 수행된 연구에 따르면 아침에 고단백 식사를 하면 신체의 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아질 수 있습니다.

치아씨드

종종 슈퍼푸드, 치아씨드는 단백질과 섬유질이 많이 함유되어 있으며 칼로리가 매우 낮습니다. 1온스 또는 28g의 치아씨에는 137칼로리, 4.4g의 단백질 및 10.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

치아씨드는 체중의 10~12배에 달하는 물을 흡수할 수 있으며 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 유지합니다.

매일 식단에 치아씨드 한두 개를 추가하면 배고픔과 식욕을 줄일 수 있습니다.

생선

생선은 심장에 좋은 단백질과 지방이 매우 풍부합니다. 예를 들어 3온스 또는 85그램의 대구는 15그램 이상의 단백질을 제공하지만 70칼로리 미만을 제공할 수 있습니다.

호주 디킨 대학교에서 수행된 연구에서는 단백질이 쇠고기, 닭고기 및 생선에 미치는 영향을 비교했습니다. 그 결과 생선의 단백질이 포만감을 제공하는 데 가장 큰 영향을 미칩니다.

최적의 식단을 위해 선택할 수 있는 생선 종류는 대구, 가자미, 넙치입니다. 연어, 정어리, 고등어와 같이 칼로리가 더 높은 생선은 마지막 선택을 할 수 있습니다.

감자

감자는 또한 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 껍질을 벗긴 구운 감자 한 개에는 161칼로리와 4g의 단백질과 섬유질이 들어 있습니다.

호주 시드니 대학교(University of Sydney)에서 식품의 포만감 지수에 대한 연구에서 삶은 감자가 가장 포만감을 주는 식품 중 하나로 밝혀졌습니다.

수박

이 과일의 높은 수분 함량은 수분을 공급하고 포만감을 유지하지만 적은 양의 칼로리만 제공합니다.

수박 한 조각 또는 152g에는 46칼로리와 비타민 A 및 비타민 C와 같은 다양한 중요한 미량 영양소가 들어 있습니다.

또한 읽어보십시오: 이것은 칼로리 계산을 위한 응용 프로그램의 행이라는 것을 알아야 합니다.

저칼로리 다이어트

저칼로리 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하는 식습관입니다. 누군가가 이 다이어트를 하는 데는 여러 가지 이유가 있으며 그 중 하나는 체중 감량입니다.

저칼로리 다이어트를 원하는 사람을 위한 특별한 규칙은 없습니다. 해야 할 일은 아침에 먹든 그냥 간식으로 먹든, 섭취할 음식의 칼로리 수에 주의를 기울이는 것입니다.

다음 음식 섭취량을 선택하고주의하여 저칼로리 다이어트를 시작할 수 있습니다.

1. 저칼로리 아침 식사

다이어트를 한다고 해서 아침을 거르지 않아도 되는 것은 아닙니다. 몸이 움직이기 위해서는 에너지가 필요하기 때문에 아침 식사는 여전히 이루어져야 합니다. 위에서 언급한 음식 중 일부를 결합하여 저칼로리 아침 식사를 적용할 수 있습니다.

또한 다음과 같이 시도할 수 있는 저칼로리 아침 식사를 위한 몇 가지 다른 메뉴 옵션이 있습니다.

  • 오트밀. 100g의 오트밀 한 용기에는 69칼로리가 들어 있습니다. 오트밀에는 장의 소화 과정을 원활하게 할 수 있는 높은 섬유질과 단백질이 있습니다.
  • 스무디. 100g의 스무디 한 잔에는 37칼로리가 있습니다. 야채와 과일의 조합은 밥을 먹지 않아도 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
  • 요거트. 요구르트 100g을 섭취하면 몸에 들어가는 칼로리는 60kcal를 넘지 않습니다. 또한 요구르트에서 칼슘, 비타민 B, 젖산 및 단백질과 같은 무수한 영양소를 얻을 수도 있습니다.

2. 저칼로리 과일

아침 식사 후 신선한 과일로 일일 섭취량의 균형을 맞추십시오. 다이어트에 성공하려면 칼로리가 낮은 과일을 선택하세요. 식단에 적합한 일부 저칼로리 과일은 다음과 같습니다.

  • 사과. 사과 125g이 들어 있는 한 용기에는 57칼로리와 거의 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 뿐만 아니라 사과는 칼륨뿐만 아니라 비타민 C와 K와 같은 신체에 중요한 영양소를 많이 함유하고 있습니다.
  • 포멜로. 무게가 123g인 자몽에는 52칼로리가 들어 있습니다. 이 과일에는 섬유질, 마그네슘, 비타민 A와 C, 엽산과 같은 중요한 영양소도 많이 들어 있습니다.
  • 레몬. 칼로리가 정말 낮은 과일을 찾고 있다면 레몬이 답입니다. 레몬 1액량 온스에는 9칼로리가 들어 있습니다. 레몬에는 또한 자유 라디칼로부터 신체를 보호할 수 있는 항산화 화합물이 있습니다.
  • 포포. 열대 지방에서 잘 자라는 파파야는 140g 컵에 55칼로리를 함유하고 있습니다. 이 과일은 건강에 좋은 비타민 A와 칼륨이 풍부합니다.

3. 저칼로리 간식

다이어트 프로그램을 시행한다고 해서 간식을 피해야 하는 것은 아닙니다. 다음과 같이 여전히 먹을 수 있는 몇 가지 저칼로리 간식이 있습니다.

  • 삶은 계란. 큰 삶은 닭고기 달걀 하나에는 78칼로리가 있습니다. 또한 비타민 B12, 셀레늄, 비타민 A, 인 및 단백질과 같은 영양소를 섭취하게 됩니다.
  • 완두콩. 완두콩 75g 용기 1개에는 105칼로리가 들어 있습니다. 고섬유질과 단백질은 완두콩을 건강한 저칼로리 간식으로 만듭니다.
  • 구운 병아리콩. 볶은 병아리콩 1온스에는 120칼로리가 들어 있습니다. 완두콩과 마찬가지로 병아리콩도 단백질과 섬유질 함량이 높아 소화관에 좋습니다.

4. 설탕은 칼로리가 낮습니다.

위의 세 가지 측면 외에도 다이어트를 할 때 고려해야 할 것 중 하나는 설탕 섭취입니다. 과립 설탕을 사용하는 대신 칼로리가 낮은 천연 감미료를 시도해 볼 수 있습니다.

인용 부호 헬스라인, 다이어트에 사용할 수 있는 일부 저칼로리 설탕은 꿀, 메이플 시럽(단풍나무에서 추출), 코코넛 설탕 및 당밀(사탕수수에서 추출)입니다. 이러한 저칼로리 설탕 중 일부는 음료의 천연 감미료가 될 수 있습니다.

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