음식섭취부터 생활습관의 변화까지 근육량 늘리는 방법

근육량을 늘리는 방법은 규칙적인 운동을 포함한 생활 습관의 변화로 할 수 있습니다. 그러나 이제 근육량 증가를 가속화하는 데 도움이 되는 다른 방법이 있습니다.

근육량은 여러 가지 이유로 추가되어야 하며 그 중 하나는 건강입니다. 글쎄, 근육량을 적절하게 늘리는 방법을 알아 보려면 다음의 더 완전한 설명을 살펴 보겠습니다.

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몸의 근육량 증가

Very Well Fit의 보고에 따르면 근육을 압축하는 능력은 적어도 유전적으로 크게 결정됩니다. 일부 남성은 스포츠, 미학 또는 단순히 건강한 삶을 좋아하기 때문에 근육량을 늘리기 위해 고군분투합니다.

마이애미 리서치 어소시에이츠(Miami Research Associates)의 영양 이사인 Doug Kalman, R.D.는 대부분의 남성이 잘못된 식단과 운동을 섭취하기 때문에 근육량을 늘릴 수 없다고 말합니다.

테스토스테론의 양이 여전히 높기 때문에 젊은 남성은 근육량을 얻기가 더 쉽습니다. 그러나 다양한 연령대의 남성이 다음과 같은 여러 가지 방법을 따르면 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

운동으로 근육량 늘리는 방법

근육량을 늘리는 가장 중요한 방법 중 하나는 일주일에 세 번 이상 운동하는 것입니다.

주당 3회의 세션은 근육 형성 자극을 생성하는 데 필요한 최소 볼륨입니다. 적용할 수 있는 몇 가지 운동 방법:

꾸준한 근육 트레이닝

스쿼트는 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다. (사진출처 : 셔터스톡.com)

초보자라면 꾸준히 하는 거의 모든 운동이 근육량을 증가시킬 만큼 충분히 강렬할 것입니다. 따라서 높은 볼륨과 적당한 강도로 훈련하는 것이 좋습니다.

볼륨은 수행된 세트 및 반복 횟수이고 강도는 선택한 무게의 횟수입니다. 각 웨이트 트레이닝 세트에 대해 세트 사이에 1분 미만의 휴식 시간을 두고 10~15회 반복합니다.

올바른 운동 선택

근육량을 늘리는 풀업 운동. (사진출처 : 셔터스톡.com)

근육량을 얻는 가장 빠른 방법은 가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육 그룹을 훈련하는 데 집중하는 것입니다. 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 로우 벤드, 벤치 프레스, 딥 및 밀리터리 프레스와 같은 복합 리프트를 추가하십시오.

심장 강화 훈련을 줄임으로써 근육을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 매일 달리기를 하면 살이 찌기 힘들기 때문에 유산소 운동을 꾸준히 한다.

다이어트에 주의

근육량을 늘리려면 몸이 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 근육량을 정확하고 빠르게 증가시킬 수 있는 몇 가지 식습관은 다음과 같습니다.

칼로리 줄이기 그만

근육량을 늘리는 방법은 칼로리를 줄이는 것을 포함하여 섭취하는 섭취량에주의를 기울이는 것입니다. 충분한 단백질 외에도 신체는 근육량을 늘리기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다.

다이어트 및 피트니스 전문가 Melina Jampolis는 체중 1파운드당 단백질 0.4g을 포함하여 하루 500칼로리의 음식을 섭취할 것을 제안합니다.

이것은 1파운드를 만드는 데 3,500칼로리가 필요하기 때문입니다. 하루에 500칼로리를 늘리면 일주일에 1파운드의 체중 증가를 지원할 수 있습니다.

단백질 섭취는 총 칼로리 섭취량에 기여하므로 두 가지를 병행해야 합니다. 섭취가 올바른지 확인하려면 공식을 사용하거나 먼저 의사와 상담할 수 있습니다.

탄수화물을 아끼지 마세요

근육량을 늘리려면 탄수화물도 충분히 섭취해야 합니다. 신체가 힘들고 오래 운동을 한다면 포도당 저장을 유지하기 위해 충분한 탄수화물이 필요합니다.

운동의 강도와 양에 따라 매일 체중 1파운드당 2.3~4g의 탄수화물이 더 필요할 수 있습니다. 따라서 저탄수화물 식단은 이러한 유형의 근육 증가 운동에 적합하지 않습니다.

건강한 생활 방식을 채택하여 근육량을 늘리는 방법

식이 요법과 운동뿐만 아니라 신체의 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 생활 방식의 변화도 필요합니다. 다음과 같은 생활 방식의 변화가 필요합니다.

휴식 극대화

충분한 휴식은 근육을 만들고 회복하며 복구하는 데 도움이 됩니다. 신체가 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육 형성 노력이 지연되어 운동 중 부상을 입을 수 있습니다. 이를 위해 신체가 적절한 회복을 하는지 확인하십시오.

근육량을 늘리는 방법은 금연입니다

금연은 또한 운동을 더 효율적으로 만드는 것으로 알려져 있습니다. 흡연자의 심장은 비흡연자보다 약 30배 빠르게 뛰기 때문에 운동 시 더 많은 에너지가 필요합니다.

또한 남성들 사이에서 흡연은 신체의 테스토스테론 생성 세포를 손상시킬 수 있습니다. 궁극적으로 낮은 테스토스테론 수치는 운동 결과를 더욱 감소시킬 수 있습니다.

근육량을 늘릴 때 피해야 할 몇 가지

근육량을 늘리려면 프로그램 중에 몇 가지를 피해야 합니다. 피해야 할 사항은 다음과 같습니다.

  • . 알코올은 근육을 만들고 지방을 줄이는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
  • 설탕 첨가. 설탕이 많이 든 음식은 칼로리가 높기 때문에 피해야 합니다.
  • 튀긴 음식. 염증을 증가시킬 수 있고 과도하게 섭취하면 특정 질병을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.

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