간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 이유는 무엇입니까? 이것이 사실입니다!

간헐적 단식 체중 감량을 위해 선택할 수 있는 다이어트 방법 중 하나일 수 있습니다. 그 효과 때문에 이 다이어트 방법은 많은 사람들에게 그 성공을 인정받고 있습니다.

그 중 하나는 Nutrients 저널에 발표된 연구에서 다음과 같이 기술하고 있습니다. 간헐적 단식 이것은 체중을 줄이는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

간헐적 단식 다이어트란?

간헐적 단식은 정해진 시간 동안 정상적인 음식을 먹을 수 있도록 하고, 식사를 제한하거나 아예 하지 않는 방법입니다.

이 다이어트를 할 때는 음식이나 칼로리 섭취를 일정량 제한해야 합니다. 한편, 다른 시간에는 규칙적으로 식사를 할 수 있지만 과식하지 마십시오.

금식이 먹고 마시는 것과 밀접한 관련이 있는 경우에도 이 식단으로 술을 마실 수 있습니다. 음료에 미네랄 워터, 무설탕 커피, 무설탕 차와 같은 칼로리가 포함되어 있지 않은 한.

식사 시간이나 식사 시간이 남아 있는 한 적당한 양이면 무엇이든 먹을 수 있습니다.

간헐적 단식 다이어트 방법

이 간헐적 단식 다이어트에는 다양한 방법이나 방법이 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 간헐적 단식 다이어트 방법입니다.

  • 방법 16:8: 하루 8시간 동안은 식사와 칼로리가 포함된 음식을 제한하고, 나머지 16시간은 금식하거나 아예 먹지 않아야 합니다.
  • 방법 5:2: 5일 동안은 칼로리를 제한할 필요 없이 정상적으로 식사가 가능합니다. 그러나 다음 2일은 칼로리 섭취를 일일 요구량의 4분의 1로 제한해야 합니다.
  • 먹다 그만 먹다: 이름에서 알 수 있듯 24시간 동안 1~2일(연속 필요 없음)을 선택할 수 있습니다. 나머지 주에는 정상적으로 식사가 가능하지만 섭취량을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

이 다이어트 중에 주의해야 할 몇 가지 사항이 있으며 그 중 일부는 다음과 같습니다.

  • 설탕과 정제된 곡물을 피하십시오. 과일, 야채, 콩, 렌즈콩, 전곡, 저지방 단백질, 건강한 지방(식물성 식단, 지중해식)을 충분히 섭취하십시오.
  • 식사 사이에 몸이 지방을 태우도록 하십시오. 간식하지 마세요. 하루 종일 활동적이어야 합니다.
  • 먼저 간단한 방법으로 간헐적 단식을 시작해 보세요. 식사를 제한하고 효과를 극대화하려면 아침 일찍 식사를 하십시오(오전 7시에서 오후 3시 사이, 또는 심지어 오전 10시에서 오후 6시 사이, 그러나 밤에 자기 전은 절대 아님).
  • 야식이나 야식을 피합니다.

간헐적 단식 다이어트의 이점

간헐적 단식은 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라 건강에 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 다음은 간헐적 단식 다이어트의 이점 중 일부입니다.

1. 체중 감량

간헐적 단식 다이어트 방법이 체중 감량에 효과적인 이유 중 하나는 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문입니다.

단식 기간에 들어가도 몸에 들어가는 칼로리는 전혀 없다. 이것은 간헐적 단식이 체중 감량의 한 방법으로 신뢰할 수 있음을 보여줍니다.

이 단식에서 칼로리를 계산하지 않아도 몸에 들어가는 음식과 칼로리에 제한이 있기 때문에 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다.

2. 세포 기능, 호르몬, 유전자의 변화

몸이 먹지 않거나 금식하면 몸에 몇 가지 변화가 발생합니다. 예를 들어, 신체는 중요한 세포 복구 과정을 시작하고 호르몬 수치를 변경하여 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 합니다.

다음은 단식 중에 신체에서 발생하는 몇 가지 변화입니다.

  • 혈중 인슐린 수치가 현저히 떨어지므로 지방 연소에 도움이 됩니다.
  • 혈액 내 성장 호르몬 수치는 5배까지 증가할 수 있습니다.
  • 세포 복구, 신체는 세포에서 노폐물 제거와 같은 중요한 세포 복구 과정을 유도합니다.
  • 장수 및 질병 예방과 관련된 여러 유전자 및 분자에 유익한 변화가 있습니다.

3. 제2형 당뇨병의 위험 감소

간헐적 단식 식단의 다음 이점은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것입니다. 제2형 당뇨병은 혈당 수치가 높은 것이 주요 특징입니다.

간헐적 단식 다이어트는 인슐린 저항성에 대한 주요 이점이 있고 혈당 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식에 대한 연구에서 공복 혈당은 3-6% 감소한 반면 공복 인슐린은 20-31% 감소했습니다.

4. 산화 스트레스 감소

산화 스트레스는 노화와 많은 만성 질환의 위험을 가속화하는 요인 중 하나입니다. 원인은 신체의 세포를 손상시키는 자유 라디칼에 대한 노출입니다.

여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 산화 스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시킬 수 있습니다.

산화 스트레스 감소에 대한 이러한 이점은 노화 및 다양한 질병의 발병에 대한 이점이 있어야 합니다.

5. 심장 건강을 위한 간헐적 단식의 이점

연구에 따르면 간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤 수치, 중성지방 및 염증과 같은 심장 질환의 다양한 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

그러나 이 연구의 대부분은 동물 개체에 대해서만 수행되었습니다. 따라서 인간에게 실제로 권장하기 전에 인간에 대한 연구가 여전히 필요합니다.

6. 암 예방

단식은 암의 위험을 낮출 수 있는 신진대사에 몇 가지 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구는 동물 개체에 대해서만 수행되었습니다.

인간 연구를 포함하는 한 논문은 이 식단이 화학 요법으로 인한 부작용을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.

7. 뇌 건강을 위한 간헐적 단식의 이점

간헐적 단식은 뇌 건강에 중요한 이점을 가질 수 있습니다. 이 식단은 새로운 뉴런의 성장을 증가시키고 손상으로부터 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

간헐적 식단은 뇌 건강에 중요한 것으로 알려진 다양한 대사 기능을 개선합니다. 산화 스트레스 감소, 염증 감소, 혈당 수치 및 인슐린 저항성 감소 등.

8. 신체의 신진대사를 증가시킬 수 있습니다.

Healthline은 단식이 호르몬 수치를 증가시켜 저장된 지방을 더 쉽게 소화할 수 있다고 말합니다. 또한 증가하는 호르몬 중 하나는 인간 성장 호르몬(HGH)입니다.

이 호르몬의 증가는 신진대사 증가에도 영향을 미칩니다. 또한 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

신진 대사가 높을수록 신체는 활동적이거나 심지어 쉬고 있을 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.

신진 대사가 높고 칼로리가 없으면 몸은 몸에 저장된 칼로리를 태울 것입니다.

간헐적 단식을 중단해야 할 징후

혜택 뒤에, 간헐적 단식 또한 신체 건강의 안정성을 방해할 수 있는 부작용을 제공할 수 있습니다.

다음과 같은 상황이 발생하면 이 다이어트 방법을 계속할지 중단할지 고려할 수 있습니다.

1. 수면이 방해받을 때

Dovepress에 발표된 연구에 따르면 다음과 같습니다. 간헐적 단식 이것은 빠른 안구 운동(REM) 수면 시간을 줄일 수 있습니다. 실제로 이 수면 단계는 기억력, 기분 및 뇌 학습 능력을 향상시키는 효과가 있습니다.

2. 주의력이 저하된 경우

체내에 충분한 칼로리를 공급하지 못하는 부작용 중 하나는 피로로 인해 주의력이 떨어진다는 것입니다.

영양학자 Alissa Rumsey는 Business Insider와의 성명에서 장기적인 효과에 대해 언급했습니다. 간헐적 단식 몸이 단식 단계에 들어가기 전에 칼로리 섭취가 부족하기 때문에 각성도가 감소합니다.

그 이유는 간헐적 단식 체중 감량에 매우 효과적입니다. 다만, 항상 조심하시고, 위와 같은 증상이 느껴진다면 의사의 진찰을 받아 자신의 몸 상태에 맞는 건강한 식단을 시작하시는 것이 좋습니다.

OCD와 간헐적 단식의 차이점

강박증 또는 강박적인 코르뷔지에의 식단 Deddy Corbuzier가 대중화한 다이어트 방법입니다. 이 다이어트 방법은 간헐적 단식 다이어트와 매우 유사합니다.

사실 강박장애와 간헐적 단식은 개념이 동일하기 때문에, 즉 단식 간에 차이가 없습니다. 따라서 OCD도 간헐적 단식 다이어트 방법 중 하나라고 말할 수 있습니다.

다를 수 있는 것은 식사 시간이나 금식 시간의 문제입니다. OCD는 16, 18, 20, 24시간 범위의 여러 금식 기간을 선택할 수 있습니다.

간헐적 단식 메뉴 예시

많은 사람들은 먹는 시간이 적고 식사를 거르면 칼로리를 줄일 수 있기 때문에 시간이 되면 먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 있다고 생각합니다.

그러나 칼로리를 완전히 무시하고 몸에 들어가는 다량 영양소에 대해 생각하지 않으면 식사 시간에 칼로리 과부하가 발생할 수 있습니다.

또는 신체에 적절한 연료를 공급하기에 충분한 단백질, 지방 또는 탄수화물을 섭취하지 못할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹고 단식 중에 활력을 유지하는 방법에 대해 여전히 혼란스럽다면 다음은 간헐적 단식 메뉴의 몇 가지 예입니다.

1. 계란을 이용한 간헐적 단식 메뉴의 예

첫 번째 간헐적 단식 메뉴의 예는 고구마를 곁들인 스크램블 에그입니다. 이 메뉴의 1인분에는 571칼로리, 44g 단백질, 52g 탄수화물, 9g 섬유 및 20g 지방이 포함되어 있습니다.

필요한 재료:

  • 깍둑썰기한 고구마 1개
  • 컵 다진 양파
  • 다진 로즈마리 2작은술
  • 소금
  • 후추
  • 큰 계란 4개
  • 큰 달걀 흰자 4개
  • 다진 파 2작은술

만드는 방법:

  • 오븐을 425°F로 예열합니다. 베이킹 시트에 고구마, 양파, 로즈마리, 소금, 후추를 넣고 저어줍니다. 쿠킹 스프레이를 뿌리고 부드러워질 때까지 약 20분간 굽습니다.
  • 그 동안 중간 크기의 볼에 계란, 소금, 후추를 넣고 풀어줍니다. 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 약 5분 동안 중불에서 계란을 저어줍니다.
  • 다진 파를 뿌리고 감자 튀김과 함께 제공하십시오.

2. 저녁 간식용 시리얼

간헐적 단식 메뉴의 다음 예는 귀리 형태의 재료를 사용하는 것입니다. 이 메뉴에는 455칼로리, 단백질 20g, 탄수화물 36g, 섬유질 9g, 지방 28g이 포함되어 있습니다.

필요한 재료:

  • 컵 빠른 요리 귀리
  • 컵 우유
  • 부드러운 땅콩버터 3큰술
  • 컵 으깬 산딸기
  • 전체 라즈베리 3큰술

만드는 방법:

  • 중간 크기의 그릇에 귀리, 우유, 땅콩 버터, 으깬 라즈베리를 섞습니다. 잘 섞다.
  • 덮고 밤새 냉장하십시오. 아침에 뚜껑을 열고 전체 라즈베리를 뿌립니다.

3. 리코타 파워 아보카도 토스트

간헐적 단식 메뉴의 다음 예는 빵과 아보카도의 조합입니다. 이 메뉴는 1인분에 288칼로리, 단백질 10g, 탄수화물 29g, 섬유질 10g, 지방 17g을 포함합니다.

필요한 재료:

  • 통밀 빵 1조각
  • 잘 익은 아보카도, 분쇄
  • 리코타 2큰술
  • 으깬 붉은 고추 가루
  • 바다 소금 한 꼬집

만드는 방법:

  • 빵을 굽다. 아보카도, 리코타, 으깬 레드 칠리 플레이크, 바다 소금을 뿌립니다.
  • 스크램블 또는 완숙 계란, 요구르트 또는 과일과 함께 먹습니다.

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