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이상적인 몸매는 종종 고중량 훈련 세션을 통해 달성되어야 합니다.

이제 아이소메트릭 트레이닝을 통해 역기를 들지 않고도 원하는 몸을 얻을 수 있습니다.

Eits ... 그러나 이것이 이 운동이 쉽다는 것을 의미하지는 않습니다. 다음은 이점과 움직임의 예를 포함하여 등척성 운동에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

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아이소메트릭 운동이란?

일반적으로 운동 중 신체 움직임의 패턴은 근육을 단축시키는 동심원 운동과 근육을 늘리는 편심 운동의 두 가지 패턴으로 구성됩니다. 등척성 운동은 둘 다 포함하지 않습니다.

이 운동은 주변 관절의 움직임 없이 근육 수축에만 의존합니다. 목표는 근육을 강화하고 안정화하여 육체적 지구력과 자세를 개선하는 것입니다.

이 운동에서 근육은 모양이나 크기를 변경하지 않고 대신 근육에 대사 스트레스를 생성하는 혈액으로 채워집니다. 이 압력은 신체의 힘을 증가시킵니다.

등척성 운동의 장점은 수행하기가 매우 쉽고 일반적으로 특별한 운동 장비가 필요하지 않다는 것입니다.

아이소메트릭 운동의 이점

등척성 운동은 근섬유가 찢어질 위험을 최소화하여 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

동심 및 편심 운동, 특히 편심 운동은 근육 섬유를 손상시키기 쉬우며 운동 후에만 회복됩니다. 물론 몸이 회복되기까지 어느 정도 시간이 걸립니다.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, 미국 미네소타에 기반을 둔 운동 생리학자.

이 스포츠 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다.

1. 한 번에 많은 근육 섬유를 활성화하는 데 매우 효과적입니다.
2. 다음과 같은 일부 동적 동작에 비해 적은 양의 연습이 필요합니다. 스쿼트.
3. 부상이나 움직임이 제한되는 건강 상태가 있는 사람들에게 적합한 경향이 있습니다.
4. 연구에 따르면 이러한 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다.
5. 2015년 연구에 따르면 등척성 운동은 근육 안정성과 더 오랜 시간 동안 체중을 유지하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
6. 등척성 운동은 요통, 무릎 골관절염 및 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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등척성 운동 동작의 몇 가지 예

등척성 운동에는 여러 유형이 있으며 각각은 다른 근육 그룹을 대상으로 합니다. 다음에서 보고됨 메디컬뉴스투데이, 몇 가지 일반적인 아이소메트릭 운동은 다음과 같습니다.

널빤지

2016년 연구에 따르면, 운동을 하면 널빤지 코어 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다.

플랭크 운동. 사진 출처: Shutterstock, 2021.

1. 위치에서 시작 위로 누르다 위의 그림처럼.
2. 팔뚝이 바닥에 평평하도록 팔꿈치를 구부립니다.
3. 팔뚝을 어깨 아래에 두고 몸을 곧게 유지하고 코어를 단단히 유지합니다.
4. 이 자세를 10초 동안 유지하는 것으로 시작하고 시간이 지남에 따라 증가합니다.

벽에 앉다

무브먼트 w.all sit 사진 출처: Shutterstock, 2021.

벽에 앉다 허리 근육에 무리를 주지 않으면서 허벅지 근육의 지구력을 높이는 간단한 운동입니다. 벽에 앉으려면:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 벽 앞에서 60cm 정도 선다.
2. 등이 벽에 닿도록 앉은 자세로 몸을 천천히 내립니다.
3. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 90도로 구부리면서 코어의 긴장을 유지합니다.
4. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

아이소메트릭 스쿼트

아이소메트릭 스쿼트 움직임. 사진 출처: Shutterstock, 2021.

이 운동은 또 다른 형태의 스쿼트 다리 근육에 지구력을 길러주는 전통 의학. 이 연습을 하려면:

1. 발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 선다.
2. 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
3. 움직임의 맨 아래에서 팔을 앞으로 움직여 균형을 돕습니다.
4. 이 자세를 유지하십시오.

현재 체력 수준에 따라 항상 등척성 운동을 하는 것이 중요합니다. 항상 몸의 준비 상태를 보면서 천천히 운동 시간을 늘리십시오.

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