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같은 음식이 질리셨나요? 그것은 당신이 간단한 이프타르와 사후르 메뉴를 만들기 위해 새로운 아이디어를 찾아야 한다는 신호입니다.

라마단이 다가오면 기존 요리에 질리지 않도록 다양한 요리법이 반드시 필요합니다.

메뉴가 단순하더라도 영양가 있고 건강해야 한다는 점을 명심하십시오. 적절한 영양을 유지하면 빠른 달리기를 원활하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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간단한 건강식 이프타르와 사후르 메뉴 선택의 중요성

단식의 이점 중 하나는 면역 체계를 향상시키는 것입니다. 하지만 그냥 일어나는 것이 아닙니다. Gadjah Mada University 영양사, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. 영양 섭취의 질과 양은 신체의 면역에 큰 영향을 미칩니다.

일반적으로 인체가 사용하는 영양소 섭취의 세 가지 기능은 다음과 같습니다.

• 첫째, 신체에서 사용하는 에너지원이 됩니다.
• 둘째, 면역 기능을 포함하여 신체의 시스템을 건강하고 적합하도록 조절합니다.
• 셋째, 성장 함수는 처음 두 가지 기능이 충족될 경우 사용되는 마지막 우선 순위입니다.

팬데믹(세계적 대유행) 상황에서 질병을 예방하기 위해서는 영양섭취량을 맞추는 것이 매우 중요합니다. 영양실조에 걸린 사람들은 COVID-19에 매우 취약합니다.

한편, 영양이 풍부하고 필요한 에너지가 충분한 사람들은 COVID-19에 감염되는 것을 예방할 수 있는 큰 잠재력을 가지고 있습니다.

간단한 아침 메뉴

포만감 뿐만 아니라 영양까지 갖춘 간단한 수후르 메뉴를 소개합니다!

1. 연어 명란밥

새벽에 몸은 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 연어를 주원료로 한 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다.

이 간단한 수후르 메뉴 아이디어는 또한 쌀을 탄수화물 공급원으로 사용합니다. 또는 현미는 고섬유질 탄수화물 식품에 포함되어 있으므로 사용해 볼 수 있습니다.

음식이 소화되는 데 더 오래 걸리고 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 됩니다. 아시안 푸드를 좋아하시는 분들은 연어 명란젓이 익숙하시겠죠?

이번에는 간단한 연어 명란젓을 식사로 만들어 보는 것도 나쁘지 않다. 또한, 이 음식은 가장 인기 있는 현대 음식 중 하나입니다.

재료는 구하기 어렵지 않으니 복잡하다고 겁내지 마세요. 이 메뉴를 만들기 위해 준비해야 할 것은 다음과 같습니다.

소스 재료:

• 마요네즈
• 칠리 소스
• 토마토 소스
• 고춧가루

밥 재료:

• 밥 1인분
• 맛에 참기름
• 충분한 간장

생선 재료:

• 연어 1조각
• 양념간장

만드는 방법:

• 모든 소스 재료를 볼에 넣고 따로 보관하십시오.
• 별도의 그릇에 밥을 담고 참기름, 간장을 넣고 버무린다.
• 깨끗이 씻은 연어를 먹기 좋게 썰어 간장으로 간을 한다. 생선의 색이 변할 때까지 테프론으로 요리하십시오.
• 밥 위에 익힌 생선을 올려주세요.
• 미리 만들어둔 멘타이 소스를 뿌립니다.
• 토비코 육수가 있다면 소스와 함께 추가하거나 모짜렐라 치즈를 추가할 수 있습니다. 블로우 토치로 치즈를 녹입니다.

메뉴를 제공할 준비가 되었습니다. 맛있는 맛과 간단한 제조 과정으로 단백질 섭취도 풍부합니다.

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2. 야채 오믈렛

이번에는 레시피를 오픈 메뉴로 제공하거나 새벽에 제공 할 수 있습니다. 재료도 간단하고 만드는 방법도 그리 오래 걸리지 않습니다.

이 요리는 계란을 주재료로 사용합니다. 계란은 고단백의 좋은 공급원입니다. 계란은 또한 셀레늄, 비타민 D, B6, B12 및 미네랄의 풍부한 공급원입니다.

계란 외에도 당근, 양배추, 버섯 등 여러 종류의 야채가 필요한 식품 재료입니다. 여러 유형의 버섯을 사용할 수 있으며 단추 또는 짚이 될 수 있습니다. 다른 버섯일 수도 있습니다.

다른 채소를 사용하고 싶다면 겨자채나 고추 등 문제가 없다. 여기 전체 레시피가 있습니다.

필요한 재료:

• 계란 2개
• 얇게 썬 당근 1개
• 얇게 썬 양배추 적당량
• 다진 버섯
• 잘게 썬 양파 1/4개
• 잘게 썬 마늘 2쪽
• 잘게 썬 적양파 2쪽
• 고춧가루
• 소금
• 튀김용 기름

이 마지막 식사는 배를 채우고 간단하며 물론 맛있습니다. 강판 치즈 및 다진 신선한 토마토와 같은 추가 야채와 같은 다른 반주와 함께 제공하십시오.

간단한 이프타르와 사후르 메뉴를 동시에 요리할 수 있어요! 행운을 빕니다. 라마단 메뉴가 더 다양하고 현대적입니다.

3. 두부와 강황 스크램블

다음 간단한 사후르 메뉴는 강황 두부 스크램블입니다. 만드는 데만 15분이 걸립니다.

이 메뉴에서는 431칼로리의 영양, 21그램의 단백질, 17그램의 탄수화물, 8그램의 섬유질 및 33그램의 지방을 섭취하게 됩니다.

필요한 재료:

• 포토벨로 버섯 1개
• 방울토마토 3~4개
• 올리브 오일 1큰술, 칫솔질용 추가
• 소금과 후추
• 블록 (14 온스) 단단한 두부
• tsp 심황 가루
• 마늘가루 한꼬집
• 아보카도, 얇게 썬 것

만드는 방법:

• 오븐을 400°F로 예열합니다. 베이킹 시트에 버섯과 토마토를 놓고 기름을 바르십시오. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 부드러워질 때까지 약 10분간 굽습니다.
• 한편, 중간 크기의 그릇에 두부, 강황, 마늘 가루, 소금 한 꼬집을 넣고 섞습니다. 포크로 으깨십시오. 중간 크기의 큰 프라이팬에 올리브 오일 1큰술을 가열합니다. 두부 혼합물을 넣고 가끔 저어주면서 단단하고 달걀처럼 될 때까지 약 3분 동안 요리합니다.
• 두부를 깔고 버섯, 토마토, 아보카도와 함께 제공합니다.

간단한 이프타르 메뉴

상큼함은 물론 영양까지 갖춘 심플한 이프타르 메뉴를 소개합니다!

1. 과일 스무디

첫 번째 간단한 이프타르 메뉴는 과일 스무디입니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 메뉴는 만들기 쉽고 간단합니다. 가공할 과일만 필요하기 때문입니다.

과일은 몸에 필요한 식품입니다. 예를 들어, 바나나에는 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C 및 항산화제가 들어 있습니다.

100g의 바나나 한 개에는 1.1g의 단백질과 22.8g의 탄수화물이 들어 있습니다. 바나나는 또한 12.2g의 설탕, 2.6g의 섬유질, 0.3g의 지방, 89칼로리 및 75%의 수분을 함유하고 있습니다.

다른 과일(예: 딸기). 이 과일에는 비타민 C, 칼륨이 포함되어 있으며 항산화제가 풍부하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어 건강에 좋습니다.

그래서 이번에는 이프타르용 바나나와 딸기 스무디를 만들어보자.

필요한 재료:

• 바나나 1개
• 딸기 1컵
• 1/2 컵 바닐라 요구르트
• 우유 1/2컵
• 꿀 2작은술
• 맛에 계피 가루
• 충분한 얼음

만드는 방법:

• 블렌더를 사용하여 준비된 모든 재료를 간단히 혼합하기 때문에 방법이 매우 쉽습니다.
• 이 신선하고 영양가있는 메뉴는 이프타르 시간에 갈증 해소제로 제공 될 준비가되었습니다.
• 이 메뉴 아이디어는 상쾌할 뿐만 아니라 영양도 풍부합니다. 또한 추가 식품으로 새벽에 섭취할 수도 있습니다.
• 바나나는 포만감을 더 오래 느끼고 하루 종일 단식할 준비를 하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 이 스무디는 간단한 iftar와 sahur 메뉴 옵션이 동시에 될 수 있습니다.

2. 터키 타코

색다른 이프타르 메뉴를 맛보고 싶으신가요? 터키식 타코 형태로 간단한 이프타르 메뉴를 만들 수 있습니다.

타코 형태의 이 간단한 오픈 메뉴의 각 서빙에는 472칼로리, 28그램의 단백질, 30그램의 탄수화물, 6그램의 섬유질) 및 27그램의 지방이 포함되어 있습니다.

필요한 재료:

• 2작은술 오일
• 작은 붉은 양파 1개, 다진 것
• 잘게 다진 마늘 1쪽
• 1lb 엑스트라 린 칠면조
• 무나트륨 타코 시즈닝 1큰술
• 따뜻한 밀 옥수수 토르티야 8개
• 컵 사워 크림
• 컵 강판 멕시코 치즈
• 얇게 썬 아보카도 1개
• 살사, 봉사
• 다진 상추 1컵

만드는 방법:

• 중불로 큰 프라이팬에 기름을 가열합니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 5~6분 동안 저으면서 요리합니다. 마늘을 넣고 1분간 끓인다.
• 칠면조를 넣고 숟가락으로 으깨면서 거의 갈색이 될 때까지 5분 동안 요리합니다. 타코시즈닝과 물 1컵을 넣어주세요. 반 이상 줄어들 때까지 7분간 끓인다.
• 토르티야에 칠면조로 속을 채우고 사워 크림, 치즈, 아보카도, 살사, 양상추를 얹습니다.

3. 리코타 아보카도 토스트

간단하고 빠른 이프타르 메뉴를 만들고 싶다면 이 아보카도 리코타 토스트를 만들어 보세요.

이 간단한 이프타르 메뉴는 1인분에 288칼로리, 10그램의 단백질, 29그램의 탄수화물, 10그램의 섬유질, 17그램의 지방을 포함합니다.

필요한 재료:

• 통밀 빵 1조각
• 잘 익은 아보카도, 분쇄
• 리코타 2큰술
• 으깬 레드 칠리 플레이크 핀치
• 껍질을 벗긴 바다 소금 한 꼬집

만드는 방법:

• 빵을 굽다. 아보카도, 리코타, 으깬 레드 칠리 플레이크, 바다 소금을 뿌립니다.
• 스크램블 또는 완숙 계란, 요구르트 또는 과일과 함께 먹습니다.

단식할 때 먹으면 좋은 간단한 음식과 음료의 종류

간단한 건강식 이프타르 메뉴로 전환하기 전에 선택할 수 있는 여러 유형의 음식과 음료가 있습니다.

1. 날짜, sahur 및 iftar에 대한 간단한 메뉴가 될 수 있습니다.

대추야자는 라마단 기간에 매우 특별한 음식이며 많은 사람들이 간단한 이프타르 메뉴로 먹습니다.

많은 사람들이 탄수화물이 풍부한 주요 식사를 먹기 전에 그것을 섭취합니다.

2. 혈당 지수가 낮은 음식과 음료.

저혈당 식품을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있으며 오랜 단식 후에도 위가 놀라지 않을 것입니다.

저혈당 식품 및 음료에는 다음이 포함됩니다.

• 밀
• 전분이 없는 채소
• 우유
• 고구마
• 과일

3. 단백질이 풍부한 음식과 음료

고단백 음식과 음료는 포만감에 도움이 될 수 있으므로 음식을 먹지 않고 잠시 후 소화 시스템이 덜덜 떨릴 정도로 많이 먹지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다.

Simple iftar의 메뉴에 포함하면 좋은 고단백 식품은 다음과 같습니다.

• 아몬드와 같은 견과류
• 땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 땅콩 버터
• 치즈, 요구르트와 같은 유제품
• 닭고기와 칠면조를 포함한 가금류
• 살코기
• 연어를 포함한 생선

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