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일반적으로 강한 팔은 수행 능력과 관련이 있지만 벤치 프레스 또는 파운드를 들어 올리십시오. 하지만 사실 집에서 할 수 있는 팔 근육 강화 운동이 있습니다.

사실, 당신은 강해지고 팔을 맞추기 위해 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 몇 가지 가정 용품과 이동하기에 충분한 공간.

다양한 팔 근육 강화 훈련 옵션

집에서 할 수 있는 팔 근육 강화 운동을 소개합니다. 헬스라인:

서클 암

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간단하지만 효과적인 원형 동작으로 어깨와 팔을 강화하십시오. 장비 없이 몇 분 안에 이 운동을 할 수 있습니다.

방법:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서
• 팔을 옆으로 곧게 뻗어 몸과 T자를 만듭니다.
• 어깨와 팔을 부드럽게 회전시켜 지름 약 30cm의 앞 원을 만듭니다.
• 15바퀴를 계속 돌다가 방향을 바꿔 반대 방향으로 15바퀴 도세요.
• 총 3세트 실시

삼두근 딥스

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체중만을 사용하여 삼두근을 운동하십시오. 바닥에서 할 수도 있지만 튼튼한 소파, 벤치, 의자 또는 커피 테이블을 선택하는 것도 훌륭한 기초가 될 수 있습니다.

방법:

• 자신을 지탱하는 가구에 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 하강할 때 약간의 거리를 주기 위해 등과 엉덩이 사이에 3~6인치가 되도록 엉덩이와 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다.
• 발을 땅에 대고 다리를 90도 각도로 구부리거나 앞으로 뻗습니다(무릎을 잠그지 마십시오).
• 삼두근에 집중하면서 상체를 천천히 내렸다가 올린다.
• 12회씩 3세트 완료

바이셉 컬

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이 운동에 웨이트를 사용할 수 있지만 식품 캔이나 세제 병과 같은 가정 용품에도 효과적일 수 있습니다. 이 운동은 이두근에 초점을 맞추지만 삼각근과 코어에도 작용합니다.

방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 선다
• 손바닥이 앞을 향하고 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 한 손에 가정 또는 사무용품을 잡습니다.
• 팔뚝을 구부릴 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 통제된 동작으로 물건을 어깨로 들어 올리십시오.
• 그런 다음 머리 위로 물건을 누르는 동안 손바닥과 손목이 천장을 가리키도록 손을 바깥쪽으로 돌립니다.
• 팔을 끝까지 뻗어
• 손이 시작 위치에 올 때까지 움직임의 시작과 같은 방법으로 천천히 물체를 내립니다.
• 한 손으로 8회를 완료한 다음 전환
• 양쪽으로 3세트 실시

판자 보도

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이 동작은 또한 팔을 강화할 때 복부 근육을 발달시킵니다. 보드를 좌우로 움직여 판을 돌립니다.

방법:

• 이 운동을 시작하기 전에 타이머를 1분으로 설정하십시오.
• 팔은 어깨 아래로 뻗고 손바닥은 땅에 단단히 고정된 상태로 높은 판자 자세에서 시작합니다.
• 발끝으로 바닥을 누르면서 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
• 가만히 있는 대신 팔과 다리를 한쪽으로 움직입니다. 한 방향으로 2~3걸음
• 그런 다음 초기 동작을 수행하고 다른 방향으로 동일한 수의 단계를 수행합니다. 계속해서 좌우로 걷습니다.
• 더 많은 도전이 필요한 경우 운동을 30초 이상으로 연장하십시오.

불다 킥복싱

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링이나 클래스에 들어간 적이 있다면 유산소 킥복싱, 당신은 펀치를 던지면 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그들은 또한 팔과 등 상부를 튼튼하게 하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작하십시오.
• 턱선 바로 아래에서 주먹으로 오른팔을 45도 각도로 들어 올리십시오.
• 눈앞에 있는 가상의 목표물을 펀치할 때 팔을 몸 전체에 펼치십시오.
• 펀치 뒤에 힘을 두되 어깨 근육에 무리를 주지 마십시오.
• 다른 손으로 전환하기 전에 한 손으로 15개의 강한 펀치를 던지십시오.
• 양쪽으로 4세트 완료

또한 읽으십시오: 부주의하지 마십시오. 이것이 여성을 위한 올바른 방법입니다!

롤링 푸쉬업

규칙적인 팔굽혀펴기가 일반적이지만 팔에 힘을 주고 등과 어깨에 힘을 주는 전신 운동을 시작할 수도 있습니다.

방법:

• 높은 플랭크에서 시작하여 규칙적인 팔굽혀펴기를 위해 아래로 내려가십시오.
• 시작자세로 돌아올 때 한 손을 바닥에서 들어 올리고 팔을 천장을 향해 뻗습니다. 반대쪽 지면에 팔을 대고 뒤로 비틀기
• 높은 프론트 플랭크 위치로 회전하면서 다른 손을 위로 들어 올리십시오.
• 푸시업으로 낮추고 좌우로 돌리기를 반복합니다.
• 한 세트에 팔굽혀펴기 10개를 완료하고 총 3세트를 수행하십시오.

사이드 플랭크

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일반적으로 인클라인 운동으로 생각되는 사이드 플랭크는 어깨와 팔에도 작용합니다.

방법:

• 바닥에 오른쪽으로 누워 코어를 들어 올리십시오.
• 안정성을 위해 팔뚝을 지면에 누릅니다. 지지하는 팔과 어깨는 90도 각도가 되어야 합니다.
• 다리를 뻗어 몸을 지지합니다. 몸이 목, 머리 및 다리와 비교적 직선을 이루는지 확인하십시오.
• 지지하지 않는 팔을 천장 쪽으로 확장하여 맞물립니다.
• 30초간 유지 후 왼쪽으로 30초간 전환
• 양쪽으로 2세트 완료

슈퍼맨

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이 강력한 허리, 둔부 및 어깨 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동을 계속하면 영웅적인 표준을 형성하는 몸을 발견하게 될 것입니다.

방법:

• 팔과 다리를 쭉 뻗고 엎드려 눕는다
• 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어올리는 동시에 둔근과 어깨를 결합합니다.
• 이 자세를 3초간 유지합니다. 당신은 하늘을 나는 슈퍼맨이나 슈퍼우먼처럼 보일 것입니다.
• 천천히 시작자세로 돌아온다
• 한 세트에 대해 10개의 증분을 완료하고 3세트를 수행하십시오.

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