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칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 것부터 근육 수축을 조절하는 것까지 신체에서 중요한 역할을 합니다. 체내 칼슘 요구량을 충족시키기 위해 우유 이외의 칼슘이 함유된 식품을 섭취할 수 있습니다.

성인의 칼슘 일일 권장 섭취량(RDI)은 하루 1,000mg입니다. 4~18세 어린이의 경우 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

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칼슘이 함유된 식품 목록

칼슘이 함유된 음식을 들으면 유제품이 가장 먼저 떠오를 것입니다. 그러나 그 이면에는 유제품이 아니라 칼슘이 풍부한 식품이 많이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

자, 여기 당신이 알아야 할 칼슘이 함유된 음식이 있습니다.

1. 치즈

치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 온스(28g)당 칼슘 함량이 가장 높으며 칼슘 함량은 331mg 또는 RDI의 33%입니다.

더 낮은 칼슘 함량은 부드러운 치즈에서 발견됩니다.

신체는 식물성 공급원보다 유제품에서 칼슘을 더 쉽게 흡수한다는 점을 명심하십시오. 많은 종류의 치즈에는 코티지 치즈와 같은 단백질 제품도 들어 있습니다.

2. 정어리와 연어

다음으로 칼슘을 함유한 식품은 통조림 정어리와 연어입니다. 3.75온스(92g)의 경우 정어리 1캔에는 RDI 칼슘의 35%가 들어 있습니다. 한편, 통조림 연어 3온스(85g)에는 RDI의 약 21%가 포함되어 있습니다.

이 기름진 생선은 칼슘뿐만 아니라 심장, 뇌 및 피부 건강에 좋은 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

3. 아몬드, 칼슘이 함유된 몸에 좋은 식품

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 1온스 또는 견과류 약 22개는 RDI의 8%에 해당하는 칼슘을 제공합니다.

1온스(28g)당 아몬드는 3g의 섬유질과 더불어 건강한 지방과 단백질도 제공합니다. 아몬드는 먹기에 맛있을 뿐만 아니라 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 좋은 공급원이기도 합니다.

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4. 곡물

양귀비씨, 참깨, 치아와 같은 일부 곡물에는 칼슘이 풍부합니다. 양귀비씨 한 스푼(9g)에는 126mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 RDI의 13%에 해당합니다.

참깨 1스쿱(9g)은 RDI의 9%를 제공합니다. 그것은 또한 구리, 철, 망간을 포함한 다른 미네랄을 함유하고 있습니다.

잊지 말고, 통곡물은 단백질과 건강한 지방도 제공합니다. 예를 들어, 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산도 풍부합니다.

5. 칼슘이 함유된 식품: 요구르트

맛있고 상쾌한 맛 뒤에는 요구르트가 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 한 컵(245g) 솔직한 요구르트는 인, 칼륨, 비타민 B2 및 B12와 함께 RDI의 30%에 칼슘을 함유하고 있습니다.

한 컵(245g)에 RDI 칼슘의 45%를 제공하는 저지방 요구르트에서 발견되는 더 높은 칼슘 함량.

6. 녹색 잎 채소

콜라드, 시금치, 케일을 비롯한 일부 녹색 채소에는 칼슘이 풍부합니다.

약 190g 또는 조리된 콜라드 한 컵은 266mg의 칼슘 또는 하루 필요한 양의 4분의 1을 제공합니다.

7. 두부와 완두콩

다음으로 알아야 할 칼슘 함유 식품은 두부와 완두콩입니다. 두부는 칼슘 함량이 매우 높기 때문에 RDI에서 126g(두부 반 컵)으로 칼슘의 86%를 얻을 수 있습니다.

한편, 155g에 해당하는 완두콩 한 컵은 RDI의 10%에 해당하는 칼슘을 제공합니다. 잊지 말아야 할 점은 완두콩도 좋은 단백질 공급원입니다.

8. 우유

우유에 칼슘이 들어 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 예, 우유는 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다.

우유 한 컵(237ml)에는 우유가 전유인지 무지방인지에 따라 약 276-352mg이 들어 있습니다. 우유는 또한 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

잊지 말아야 할 점은 염소 우유도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 염소 우유는 한 컵(237ml)에 327mg의 칼슘을 제공합니다.

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