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고섬유질 식단은 가장 유익한 식습관 중 하나입니다. 다음에서 보고됨 마요클리닉, 고섬유질 식단은 장 운동을 정상화하고 장 건강을 유지하며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

물론 그 외에도 고섬유질 식단 스타일로 건강한 식단을 유지하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 다이어트 방법에 대해 자세히 알아보자.

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일일 섬유질 필요량 알기

이 다이어트 방법을 따르려면 필요한 섬유질의 권장량, 즉

• 50세 미만의 남성은 하루 38g의 섬유질 섭취를 권장합니다.
• 50세 미만 여성의 경우 하루 섬유질 섭취 권장량은 25g입니다.
• 51세 이상의 남성은 하루 30g의 섬유질 섭취를 권장합니다.
• 51세 이상의 여성의 경우 하루 섬유질 섭취 권장량은 21g입니다.

고섬유질 다이어트를 시작하고 싶다면?

우선 고섬유질 식단에 권장되지 않는 음식 유형을 제거해야 합니다. 다음에서 보고됨 베리웰핏, 첫 번째는 과일 주스입니다. 더 나은 섬유질을 얻기 위해 과일을 직접 먹습니다.

다음으로 권장하지 않는 것은 정제된 밀가루로 만든 음식입니다. 곡물을 밀가루로 가공하면 섬유질과 기타 영양소가 일부 제거되므로 권장하지 않습니다.

그런 다음 하루에 필요한 총 섬유소를 식사의 각 1회분으로 나누기 시작합니다. 아침, 점심, 저녁 식사부터 간식까지.

고섬유질 식단을 위한 식품 분배의 예

다음 다이어트 메뉴는 식사와 간식으로 나누어 37g의 섬유질을 제공합니다.

• 아침밥: 5g의 섬유질과 1.5g의 섬유질이 함유된 바나나를 함유한 통곡물 시리얼. 풍미를 위해 탈지 우유와 섞는다.
• 아침 간식: 24개의 아몬드는 3.3g의 섬유질을 제공하며, 2g의 섬유질을 제공하는 건포도 1/4컵과 혼합할 수 있습니다.
• 점심 먹자: 칠면조, 양상추, 토마토를 곁들인 샌드위치는 5g의 섬유소 요구량을 충족할 수 있습니다. 3.1g의 섬유질을 제공할 수 있는 디저트로 오렌지를 추가하십시오.
• 오후 간식: 요구르트와 블루베리 반 컵의 혼합물은 2g의 섬유질을 제공합니다.
• 저녁: 생선구이, 로메인 샐러드, 강판 당근은 2.6g의 섬유질을 제공합니다. 삶은 시금치와 함께 추가하면 2.1g의 섬유질이 추가됩니다. 그 위에 7.5g이 들어 있는 렌틸콩 반 컵을 추가합니다.

저녁 식사 후 음식: 3.5g의 섬유질이 포함된 팝콘 3컵을 섭취하면 하루의 섬유질 섭취를 완료할 수 있습니다.

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고섬유질 식단 실행을 위한 팁

위의 음식 조합 외에도 다음 팁을 통해 일일 섬유질 요구량을 충족할 수 있습니다.

1. 곡물에서 나온 음식을 선택하십시오

가공 식품을 먹고 싶다면 통곡물로 만든 식품을 찾으십시오. 다음을 포함하여 여러 선택 및 섬유 함량이 포함되어 있습니다.

• 통밀 빵 2조각은 4g의 섬유질과 같습니다.
• 현미밥 1컵은 섬유질 4g에 해당합니다.
• 섬유질 함량이 3g인 크래커.

2. 적절한 아침 식사로 하루를 시작하십시오.

시리얼은 좋은 선택이지만 설탕이 없는 것을 선택하십시오. 에 따라 권장되는 예 중 하나 웹엠디는 조리된 오트밀 컵의 4분의 3입니다. 아침 식사에는 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

3. 일주일에 여러 번 견과류를 먹습니다.

다른 많은 식물성 식품에도 섬유질이 풍부하지만 견과류는 고섬유질 식단에 좋은 유형입니다. 견과류에서 섬유질을 얻을 수 있으며 직접 섭취하거나 가공하여 섭취할 수 있습니다.

1/4 컵의 조리된 강낭콩과 같은 가공 콩을 그린 샐러드에 혼합한 예. 이것은 3g의 섬유질을 제공할 수 있습니다.

또는 한 컵에 5g의 섬유질이 들어 있기 때문에 통조림 완두콩 수프도 옵션이 될 수 있습니다.

4. 매일 여러 인분의 과일을 섭취하십시오.

과일 종류가 많아서 먹어도 질리지 않습니다. 옵션이 될 수 있는 과일은 다음과 같습니다.

• 큰 사과 하나에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 바나나 1개에는 섬유질이 3g 들어 있습니다.
• 배에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 딸기 한 컵에는 4g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

5. 아마씨 또는 아마씨는 놓쳐서는 안 될 속임수입니다.

대식이든 간식이든 매 식사마다 아마씨를 추가하십시오. 스무디 섬유질의 양을 늘릴 수 있습니다. 아마씨 1테이블스푼에는 3g의 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

6. 매일 몇 인분의 야채를 섭취하십시오.

고섬유질 식단은 야채와 거리가 멀 수 없습니다. 날것으로 먹거나 익혀서 먹는 다양한 야채는 일일 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

식단 메뉴에 참고할 수 있는 섬유질 함량이 있는 채소의 예는 다음과 같습니다.

• 익힌 당근 조각 1컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 조리된 브로콜리 1컵에는 4.5g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 생 당근 1컵에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 고구마 1개에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 조리된 콜리플라워 1컵에는 3g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 생 시금치 2컵에는 3g의 섬유질이 들어 있습니다.

고섬유질 다이어트를 시작할 준비가 되셨습니까? 이 다이어트를 하고 싶다면 물 섭취량을 늘리는 것을 잊지 마세요. 소화 과정을 돕고 소화관이 이 식단에 익숙해지려면 물이 필요합니다.

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