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임신 중 운동은 체력을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 알고 있는 다양한 건강 문제를 예방할 수 있습니다! 뿐만 아니라 임신 중 임산부의 규칙적인 운동과 운동은 우울증과 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중에 더 활동적이고 건강할수록 모양과 체중 증가의 변화에 ​​더 쉽게 적응할 수 있습니다. 자, 좀 더 자세한 내용은 임신 중 적절한 운동에 대한 다음 설명을 살펴보겠습니다.

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임신 중 어떤 유형의 운동을 권장합니까?

신체 활동이나 일상적인 운동을 유지하면 노동 문제를 극복하고 출산 후 몸매를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

NHS의 보고에 따르면 운동은 아기에게 해롭지 않으며 활동적인 여성은 임신과 출산 중에 문제를 겪을 가능성이 적습니다.

여성이 임신 중에 운동을 하는 경우 알아야 할 몇 가지 팁이 있습니다. 이 팁에는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 많이 마시는 것이 포함됩니다. 지지하는 옷을 입고, 과열하지 않으며, 너무 오랫동안 등을 대고 누워 있지 마십시오.

임산부를 위한 스포츠와 운동은 일부 유형의 신체 활동을 적어도 일주일에 3일 30분 동안 수행할 수 있습니다.

음, 당신이 따를 수 있는 임신 중 운동의 유형은 다음과 같습니다:

첫 번째 삼 분기의 임산부를위한 운동

위험한 임신으로 간주되지 않는 한 임신 초기에 규칙적인 운동을 할 수 있습니다. 철저한 산전 운동 루틴에는 매주 최소 150분의 심혈관 활동이 포함되어야 합니다.

이 임신 초기 운동은 임신을 쉽게 하고 나중에 출산을 준비하는 데 도움이 될 수 있는 특정 운동에 초점을 맞출 것입니다.

또한 임신 초기에 운동을 하면 임신 중에 일어나는 신체 변화에 대비하기 위해 신체 인식을 높일 수 있습니다.

임신 초기에 할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

골반 컬

먼저, 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 준비를 위해 깊게 숨을 들이마신 다음, 척추가 바닥에 닿는 느낌이 들도록 골반을 접으면서 숨을 내쉬십시오.

이 자세를 유지하면서 숨을 계속 내쉬면서 척추를 들어올립니다. 골반 뒤쪽에서 시작 위치에 도달하면 멈추고 12~15회 반복합니다.

골반 컬 등 임신 중 권장하는 운동 (사진:유튜브)

쪼그리고 앉은

스쿼트의 신체 운동은 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링을 포함한 하체의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 되기 때문에 임신 초기의 스포츠 활동으로 적극 권장됩니다. 소파 앞에 서서 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 시작합니다.

소파에 앉는 것처럼 쪼그려 앉았다가 허벅지가 허벅지에 닿기 시작하면 소파를 가이드로 삼아 올바른 자세를 유지하면서 뒤로 튕깁니다.

내려갈 때 5초, 올라올 때 3초씩 15~20회씩 2세트 실시합니다.

임신 2기 운동

임신 2분기에 피해야 할 활동은 점프, 달리기, 장시간 등을 대고 눕게 하는 운동입니다. 음, 다음과 같은 몇 가지 유형의 신체 운동이 권장됩니다.

비스듬한 푸시 업

먼저 난간이나 발코니를 마주보고 서서 등을 기울이고 등을 곧게 펴고 손을 어깨 너비로 벌려 표면에 놓습니다. 팔을 구부리고 가슴을 난간이나 발코니 쪽으로 천천히 내립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

임산부를 위한 푸쉬업. 사진:임신

엉덩이와 대퇴사두근 스트레칭

임신 2기에 접어들면서 자세를 바꾸는 것은 엉덩이, 대퇴사두근, 종아리에 집중하는 루틴을 개발하는 데 이상적입니다.

임신 3기 임산부 운동

임신 3분기에는 몸이 아기를 낳을 준비를 시작하기 때문에 속도가 느려집니다. 따라서 임신 3기의 임산부 운동은 심혈관 활동과 복부 운동성 및 근력 유지에만 중점을 둡니다.

다음은 임신 3기의 임산부에게 적합한 운동 유형입니다.

걷기와 조깅

걷기는 달릴 수 있는 운동의 한 형태입니다. 그러나 심혈관 활동이 덜 힘들다면 조깅을 시도해 볼 수 있습니다.

그러나 임신 중에는 규칙적으로 조깅을 시작하기에 적절한 시기가 아닙니다. 27주차까지 규칙적으로 이 활동을 하고 건강 문제가 없고 불편함을 느낀다면 중단할 필요가 없는 경우에만 이 활동을 실행하십시오.

세 번째 삼 분기에 운동의 지속 시간과 강도를 줄이는 것을 주저하지 마십시오. 프로 운동 선수도 똑같이 할 것입니다. 따라서 걸음 수와 몸이 최적이 아니라고 느끼면 속도를 줄이거 나 멈추십시오.

수영장에서 임산부를 위한 수영 및 운동

수영장을 이용할 수 있는 경우 물에서 스포츠를 하십시오. 몇 바퀴를 수영하는 것은 신체의 전반적인 건강에 좋은 운동입니다.

활동의 일부로 수영장을 사용하는 임산부를 위한 체조 강습이 너무 많습니다. 수영장에서 임산부를 위한 운동은 임신 중 달리기의 충격에 불편함을 느끼는 주자에게 좋은 방법입니다.

충격이 적은 스포츠

임신 3분기에는 다음과 같이 최소한의 영향을 미치는 스포츠나 운동을 임산부를 위해 할 수 있습니다.

• 요가
• 필라테스
• 바레
• 자전거

위의 임산부를 위한 운동과 운동은 주요 근육군을 단련할 것입니다. 따라서 이러한 움직임을 통해 엄마는 건강해지고 강해질 것입니다.

위의 운동과 체조 수업을 들어보십시오. 임산부를 위한 수업에서는 모든 프로그램이 조정되어 임신 말기에 이러한 동작을 편안하게 수행할 수 있습니다.

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임산부를 위한 요가

임산부 수업에서 요가를 따라하면 많은 이점이 있습니다. 이러한 유형의 활동은 출산을 준비하고 아기의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임산부를 위한 다른 수업과 마찬가지로 산전 요가는 마음과 호흡에 집중하고 스트레칭을 하는 신체 활동 유형입니다. 임산부를 위한 요가의 이점은 다음과 같습니다.

• 수면의 질 향상
• 스트레스와 불안 감소
• 출산에 필요한 근력, 유연성, 근지구력 향상
• 허리 통증, 메스꺼움, 두통 및 숨가쁨 감소

임산부를 위한 수업에서 요가를 들으면 다른 많은 임산부를 만날 수 있어 서로 어울리고 정신적으로 아기의 출산을 준비할 수 있습니다.

권장하지 않는 임신 중 운동

임산부에게 좋은 운동은 많이 있지만 신체에 위험이 있는 특정 유형의 운동이 있습니다. 임신 중 다음과 같은 유형의 운동은 권장되지 않습니다.

• 고위험 스포츠. 문제의 신체 운동 유형에는 체조, 배드민턴, 승마, 사이클링, 번지 점프, 롤러 스케이팅이 있습니다.
• 키와 관련된 스포츠. 고지대에 거주하는 경우 6,000피트 이상으로 이동하지 마십시오.
• 더운 날씨에 스포츠. 더운 날씨에 신체 활동을 피하십시오.
• 과도한 스트레칭. 임신 중에는 이미 인대가 느슨해지기 때문에 과도한 스트레칭을 하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

일주일 중 대부분의 요일에 일부 유형의 운동을 통합하면 코어를 강화하고 근육을 강화하며 심혈관 시스템을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동에 대한 우려 사항이 있으면 반드시 의사와 상담하십시오.

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