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허벅지를 줄이는 방법은 규칙적인 운동을 통해 할 수 있습니다. 허벅지가 너무 크면 자신감이 떨어지는 경우가 있으므로 다양한 방법으로 허벅지를 축소합니다.

최상의 결과를 얻으려면 운동이 허벅지 축소에 가장 적합한 방법입니다. 자, 운동으로 허벅지를 줄이는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 설명을 참조하십시오.

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허벅지 지방은 어떻게 형성됩니까?

가장 먼저 알아야 할 것은 체지방이 정상적이고 건강하다는 것입니다. 총 체중의 18~31%가 총 지방에서 나옵니다. 일반적으로 지방은 신체의 모든 부분에 고르게 분포되어 있습니다.

그러나 대부분의 경우 지방은 허벅지와 같은 특정 부위에만 집중됩니다. 허벅지의 지방은 다음과 같은 여러 유형의 세포로 구성됩니다.

• 피하지방, 피부 바로 아래에 있습니다.
• 근육내 지방, 육체의 근육에 흩어져

불행히도 허벅지에 있는 대부분의 지방은 피하 또는 피부 아래에 있습니다. 따라서 육안으로 볼 때 허벅지의 크기와 모양에 영향을 미칩니다.

운동으로 허벅지를 줄이는 방법

헬스라인에서 보도한 바에 따르면, 허벅지 근육 강화 운동을 통해 다리를 강화하는 것은 단순히 날씬하게 만드는 것보다 더 중요합니다. 이 때문에 다리의 힘과 지구력에 더 집중하는 특정 운동이 있습니다.

허벅지 근육을 형성하고 토닝하고 강화하는 것은 매우 필요합니다. 허벅지를 축소하려면 다음과 같은 근육을 강화하고 탄력을 주는 운동을 고려해야 합니다.

1. 스텝밀

따라할 수 있는 스포츠로 허벅지를 줄이는 방법 중 하나가 스텝밀입니다. 스텝밀 자체는 하체, 특히 대퇴사두근을 만들고 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

체육관에 가기 귀찮다면 사무실이나 아파트의 계단을 이용해 운동을 시작해 보세요. 또한 운동 30분 전에 혈당이 높은 식사를 하고 운동을 시작하기 전에 물을 마시지 마십시오.

계단을 오르면 허벅지가 줄어들 수 있습니다. 사진: 오늘.

2. 런닝머신으로 허벅지 줄이는 방법

스텝밀 외에도 런닝머신은 과도한 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 주요 심혈관 운동입니다. 달리기는 일반적으로 전체 세션 동안 하체를 자극하므로 허벅지 근육이 강화됩니다.

트레드밀의 속도가 높을수록 운동 중에 햄스트링과 엉덩이에 더 많은 힘을 가해야 합니다.

체육관에 가는 것이 게으르다면 할 수 있는 대안은 처음에는 야외에서 약 15분 정도 규칙적으로 달리기를 한 다음 시간이 지남에 따라 시간을 늘리는 것입니다.

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3. 레그 리프트 앤 홀드 운동으로 허벅지 축소하는 방법

레그 리프트 앤 홀드 운동으로 허벅지를 줄이는 방법. 사진:모던맘.

다리 들기 운동은 집에서 독립적으로 쉽게 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎과 손목을 모은 상태에서 다리를 약 45도 정도 올리면 됩니다.

8까지 세고 천천히 긴장을 풉니다. 이 운동을 할 때, 시도 첫날에 6세트를 하고 원하는 최대 결과를 얻으려면 매일 최대 8세트를 추가하는 것이 좋습니다.

4. 스쿼트 운동

허벅지를 줄이는 일반적이고 쉬운 방법은 스쿼트입니다. 스쿼트는 다리를 벌리고 똑바로 서서 시작한 다음 무릎을 구부려 몸을 낮추기 시작합니다.

체중 전체를 다리에 싣고, 팔을 무릎과 일직선으로 들어 올려 몸의 균형을 유지하고, 척추를 곧게 유지합니다. 0에서 8까지 세고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

몸이 할 수 있는 양에 따라 하루에 6~8회 스쿼트를 하십시오. 초기에 무리한 힘을 가하면 허벅지와 종아리에만 통증이 생길 수 있으므로 무리한 힘을 가하지 마십시오.

5. 런지

런지는 허벅지를 수축시키는 방법으로 사용할 수 있는 운동입니다. 먼저 똑바로 서서 무릎을 천천히 구부립니다. 둘째, 앞으로 나아가고 왼쪽 다리가 이완된 상태에서 오른쪽 다리에 모든 무게를 지탱하기 위해 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다.

8을 세면서 이 자세를 유지한 다음 다리를 바꿔보세요. 처음 시도할 때 3세트로 운동을 시작하고 원하는 결과를 얻을 수 있도록 매일 세트 수를 점차 늘리십시오.

6. 무릎 플랭크 운동으로 허벅지를 줄이는 방법

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허벅지를 줄이는 무릎 플랭크 운동 사진: 퓨어짐

이 운동을 하기 위해서는 기어가고 싶은 것처럼 팔과 무릎이 땅에 닿는 자세를 취해야 합니다. 다음으로, 발가락이 천장을 향하도록 하여 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다.

왼쪽 다리로 단계를 5~6회 반복합니다. 그 후 오른쪽 무릎을 어깨 쪽으로 가져와 반대쪽 다리로 5~6회 반복한다.

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7. 에어로빅으로 허벅지를 줄이는 방법

유산소 운동은 허벅지 지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 질병통제예방센터(CDC) 일주일에 적어도 150분 동안 이 활동을 할 것을 권장합니다.

수영, 자전거 타기 또는 가벼운 산책을 포함하여 신체의 지방을 줄이는 데 도움이 되는 유산소 운동에는 여러 가지가 있습니다.

중간 강도의 유산소 운동은 심박수를 높이고 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.

예를 들어, 사이클링은 칼로리 소모를 극대화하는 것 외에도 종아리, 햄스트링, 앞, 엉덩이의 근육 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 초보자의 경우 무릎이 뻣뻣해지지 않기 때문에 저강도 유산소 운동이 대안이 될 수 있다.

운동 없이 허벅지 살 빼기

운동 외에도 운동 없이도 허벅지 지방을 잃을 수 있지만 다음과 같은 생활 방식과 식단을 변경하면 됩니다.

1. 탄수화물 줄이기

신체가 탄수화물을 글리코겐으로 전환하면 간과 근육에 물과 함께 저장됩니다. 즉, 탄수화물을 많이 섭취할수록 체내에 더 많은 수분이 저장됩니다.

간접적으로 칼로리를 태우는 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 허벅지를 줄이고 싶다면 탄수화물을 줄이십시오.

2. 더 많은 섬유질과 단백질 섭취

탄수화물 섭취를 줄이는 것 외에도 섬유질과 단백질을 늘리십시오. 이 두 가지 영양소에는 소량의 칼로리만으로도 포만감을 느낄 수 있는 다량 영양소가 포함되어 있습니다.

섭취하는 칼로리가 적을수록 더 쉽게 태울 수 있습니다. 또한 단백질은 제지방 근육량을 증가시켜 허벅지를 더 크게 만들 수 있습니다.

채소, 과일, 통곡물 및 살코기에서 하루 25~35g의 섬유질과 75~100g의 단백질을 부지런히 섭취하십시오.

3. 수면의 질을 유지하여 허벅지 지방 제거

수면 부족이 실제로 신체의 여러 부분에 지방 축적을 유발할 수 있다는 것을 아는 사람은 많지 않습니다. 양질의 수면은 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.

부사장에 따르면 수면 부족은 건강에 해로운 음식을 섭취하는 경향이 있습니다. 비만의학회 박사 안젤라 피치.

밤에 최소 7시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 잠을 잘 자지 않으면 식욕이 증가하기 때문입니다. 다음날 배고플 때 많은 사람들이 탄수화물과 지방을 대량으로 섭취하는 경향이 있습니다.

몸이 피곤할 때(수면 부족으로 인해) 깨어 있는 상태를 유지하기 위해 정제된 탄수화물과 설탕을 갈구하기 때문입니다.

4. 들어오는 칼로리 모니터링

먹는 모든 음식을 모니터링하면 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 쉽게 하려면 인터넷에서 널리 사용되는 칼로리 카운터 응용 프로그램을 사용해보십시오. 스마트폰.

몸이 너무 많은 칼로리를 소모할 때, 연소는 가능한 한 많이 일어나야 합니다. 섭취량과 연소량이 균형을 이루지 못하면 칼로리 축적이 불가피하다.

허벅지 지방을 제거하는 대신 실제로 더 크게 만들 수 있습니다.

5. 염분 섭취를 제한하여 허벅지 지방 제거

소금은 신체의 칼로리 수에 영향을 미치지 않지만 여전히 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 소금은 신체가 더 많은 물을 보유하게 하여 신체의 일부에 체액 축적을 유발할 수 있습니다.

위, 엉덩이, 심지어 허벅지에도 물이 축적될 수 있습니다. 허벅지 축소 과정을 더 쉽게 하려면 염분이 많은 음식을 과도하게 섭취하지 마십시오.

추천에 따르면 미국 심장 협회, 성인의 일일 나트륨 섭취 한도는 1,500mg입니다. 그러나 대부분의 사람들은 종종 소스, 수프 및 통조림 식품을 통해 그 이상을 섭취하고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.

6. 전해질 추가

전해질 하면 무엇이 떠오르나요? 어떤 사람들은 이것을 슈퍼마켓에서 판매되는 음료와 연관시킵니다. 그러나 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질은 실제로 건강 식품에서 얻을 수 있습니다.

여전히 수분 보유와 관련이 있지만 전해질은 체액 균형을 유지하기 위해 신체에 필요합니다. 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 요구르트 및 바나나는 최고의 전해질 공급원입니다.

뿐만 아니라 미국 국립 의학 도서관의 간행물에 따르면 전해질은 체내 지방 수준의 균형을 유지할 수도 있습니다. 허벅지 살을 빼고 싶은 분들에게 희소식이 아닐 수 없습니다.

7. 술을 멀리하여 허벅지를 줄이는 방법

술을 좋아하는 사람이라면 허벅지 살을 빼고 싶다면 술을 멀리하는 것이 좋습니다.

에서 인용한 연구에 따르면 여성의 건강, 알코올 음료는 중간 크기 유리당 약 100~110kcal로 칼로리가 높습니다.

알코올의 영향을 받은 상태에서 선택한 음식도 일반적으로 건강에 좋지 않습니다. 에 발표된 연구 식욕 저널 술을 마시는 사람들은 일반적으로 감자 튀김과 같은 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것으로 나타났습니다.

시간이 지남에 따라 두 가지 조합은 신체의 칼로리 수에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 허벅지 지방을 줄이려면 알코올 음료 섭취를 제한하거나 완전히 피하십시오.

8. 긴장을 풀고 스트레스를 조절하라

스트레스는 신체가 코티솔과 같은 호르몬을 생성하도록 만들 수 있습니다. 이 호르몬은 신체가 더 많은 지방을 저장하도록 할 수 있습니다. 이것은 실제로 허벅지 지방을 빼기 어렵게 만듭니다.

긴장을 풀고 스트레스를 잘 관리하십시오. 즐거움을 만드는 호르몬인 세로토닌의 분비를 증가시킬 수 있는 운동과 같은 활동으로 주의를 산만하게 하십시오.

글쎄, 그것은 당신이 할 수있는 허벅지 지방을 줄이고 제거하는 팁입니다. 위의 단계 중 일부를 결합하여 최상의 결과를 얻으십시오. 예!

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